ภาวะ "เครียด" จากวิกฤติโควิด เช็กอาการเบื้องต้น หลายคนเผชิญโดยไม่รู้ตัว

• คนไทยทั้งประเทศเผชิญกับเชื้อไวรัส "โควิด-19" มานานตั้งแต่ต้นปี 2563 จนหลายคนเกิด "ภาวะความเครียดเรื้อรัง"
• ผลกระทบ จากความเครียดที่ผู้ป่วยต้องเผชิญ วิธีช่วยคลายความเครียด
• แนวทางต่อสู้กับความเครียดในช่วง "โควิด-19"

ต้องยอมรับว่า "คนไทย" ทั้งประเทศ เผชิญหน้ากับเชื้อไวรัส "โควิด-19" มานานตั้งแต่ต้นปี 2563 โดยเจ้าโรคร้ายส่งผลกระทบอย่างกว้างขว้างในทุกด้าน ทั้งทางตรงและทางอ้อม ทางตรง คือ มีคนจำนวนมากที่ติดเชื้อจากการแพร่ระบาดในครั้งนี้ จนนำไปสู่การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ที่ร้ายแรงที่สุด ถึงขั้นเสียชีวิตโดยไม่ทันได้กล่าวคำลา

ส่วนผลกระทบทางอ้อม คือ หลายคนเกิด "ภาวะความเครียดเรื้อรัง" ที่มาจากการต้องปรับตัวให้เข้ากับสภาวะเหตุการณ์จำยอม ทั้งเคอร์ฟิว การทำงานที่บ้าน การเรียนออนไลน์ และจำกัดการเดินทางเพื่อลดการติดเชื้อ โดยผลกระทบจะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับการปรับตัว ว่าใครจะปรับตัวกันได้ดีแค่ไหน แต่ถ้าไม่สามารถทำใจให้เป็นปกติยอมรับและปรับตัวตามความเปลี่ยนแปลงได้ ก็จะเกิดภาวะเครียด หรือความวิตกกังวล ขึ้นได้

พญ.ดุจฤดี อภิวงศ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตเวช เผยว่า ความเครียด (stress) คือ การตอบสนองทางสรีรวิทยา (physiological) และทางจิตวิทยา (psychological) ต่อการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในการดำรงชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนแปลงที่มีความสำคัญ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงที่มาแบบไม่คาดคิด โดยสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด สามารถเกิดขึ้นได้ ทั้งจากปัจจัยภายนอกร่างกาย และจากปัจจัยภายในร่างกาย ซึ่งจุดที่ต้องคอยระวัง คือ อย่าให้ตัวเองเครียดในระดับที่สูงเกินไป (toxic stress)

สำหรับความเครียด แบ่งเป็น 2 ประเภท

• ความเครียดเฉียบพลัน (acute stress) มักเกิดขึ้นจากสภาพแวดล้อมภายนอก เช่น เสียงดัง, สภาวะอากาศที่หนาวหรือร้อนเกินไป เป็นต้น แล้วส่งผลต่อร่างกายแบบกะทันหัน ร่างกายมีภาวะตื่นตัวต่อความเปลี่ยนแปลงนั้นอย่างรวดเร็ว กลายเป็นความเครียด แต่โดยปกติแล้ว ร่างกายของเราจะค่อยๆ ปรับสู่ภาวะสมดุลได้เอง

• ความเครียดเรื้อรัง (chronic stress) เป็นความเครียดที่สะสมเป็นระยะเวลานาน และร่างกายไม่สามารถปรับสู่สภาวะสมดุลได้ด้วยตัวเอง หลายๆ ครั้ง เกิดจากเงื่อนไขทางด้านจิตใจที่ไม่สามารถขจัดออกได้ หรือขจัดออกได้ยาก หรือผู้ที่มีอาการนี้ ไม่สามารถแก้ไขปัญหาบางอย่างได้ เช่น มีปัญหาในที่ทำงาน มีเรื่องที่หวาดกลัว, ค้างคาใจ, ปัญหาด้านความสัมพันธ์ หรือปัญหาในครอบครัว เป็นต้น

ในวงการด้านจิตวิทยา ได้มีการศึกษาว่า ความรู้สึกเครียดที่เหมาะสม มีข้อดีคือ ทำให้เกิดความมุ่งมั่นในการเอาชนะปัญหาที่เกิดขึ้น ช่วยกระตุ้นให้ตื่นตัว ลุกขึ้นมารับมือกับเหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิตประจำวัน และพร้อมรับมือกับภาวะโรคระบาดโควิด-19 ในครั้งนี้ด้วย แต่หากเกิดความเครียดเรื้อรัง และไม่ได้รับการแก้ไขอย่างเหมาะสม อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตที่รุนแรงได้

ขณะที่สาเหตุส่วนใหญ่ของความเครียด แบ่งได้เป็น 3 ข้อหลัก คือ 1. ทางด้านร่างกาย เช่น การอดอาหาร, การออกกำลังกายอย่างหักโหม และการเจ็บป่วยเรื้อรัง 2. ทางด้านจิตใจ เช่น ความรู้สึกผิด, ความหวาดกลัว และความวิตกกังวล 3. ทางด้านสังคมและสิ่งแวดล้อม เช่น ความขัดแย้งในครอบครัว, การปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมอย่างรวดเร็ว, การต้องปรับตัวกับสังคมใหม่ๆ ทั้งนี้ จะพบว่าสถานการณ์การแพร่ระบาดโควิด-19 ส่งผลกระทบต่อปัจจัยที่ก่อให้เกิดภาวะเครียดได้ทั้ง 3 ด้านเลยทีเดียว

เปิดผลกระทบที่คนเครียดต้องเจอ

1. ผลกระทบทางร่างกาย ส่งผลทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ได้แก่ ความดันโลหิตสูง, มีการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารมาก (อาจนำไปสู่โรคกระเพาะอาหาร), ภูมิคุ้มกันต่ำลง, เป็นโรคต่างๆ ได้ง่ายขึ้น บางคนที่มีโรคประจำตัว ก็จะกระตุ้นให้โรคกำเริบได้ง่าย

2. ผลกระทบด้านจิตใจ ทำให้โมโหง่าย, ขาดสมาธิ, อารมณ์แปรปรวน, หลงลืม นอกจากนี้ ความเครียดจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล หากมีมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อเซลล์ประสาท สติปัญญาและความจำ และถ้าปล่อยให้เครียดเรื้อรังต่อเนื่องเป็นเวลายาวนาน อาจเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า หรือส่งผลให้มีปัญหาทางด้านสุขภาพจิตได้

3. ผลกระทบเชิงพฤติกรรม นอกจากจะมีพฤติกรรมก้าวร้าวแล้ว ความเครียดอาจยังส่งผลให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมในระยะยาวได้ ส่วนใหญ่จะเป็นพฤติกรรมที่เป็นไปเพื่อการผ่อนคลายหรือระบายอารมณ์ แต่ทำบ่อยจนติดเป็นนิสัย เช่น ติดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์, ติดเกม, กินมากขึ้น ต้องหาอะไรกินตลอดเวลา หรือติดเล่นการพนัน เป็นต้น

สำหรับ "ภาวะซึมเศร้า" (Depression) ถือเป็นอีกความเสี่ยงจากสถานการณ์ที่ไม่ปกติเช่นนี้ อาจทำให้ต้องอยู่ในสภาพจิตใจที่ย่ำแย่เป็นเวลานานๆ โดยแนวทางในการตรวจสอบเบื้องต้น ว่าอาจมีอาการซึมเศร้า ได้แก่

• อยู่ในอารมณ์เศร้าหมอง

• รู้สึกไม่มีความสุขเลยตลอดทั้งวัน

• อยากอยู่เฉยๆ ไม่อยากทำอะไรเลย แม้แต่กิจกรรมที่เคยทำแล้วมีความสุข

• ไม่มีสมาธิจดจ่อในการทำงานหรือกิจกรรมต่างๆ

• รู้สึกไม่ดีกับตัวเอง หรือรู้สึกผิด

• รู้สึกไม่อยากมีชีวิตอยู่ อยากหายไป หรืออยากตาย

• นอนไม่หลับ หรือนอนหลับมากเกินไป

• เบื่ออาหาร หรือรับประทานมากผิดปกติ

ทั้งนี้ อาการดังกล่าว อาจทราบหรือไม่ทราบสาเหตุที่เป็นก็ได้ และมีอาการเช่นนี้ทุกวัน อย่างน้อย 2 สัปดาห์ ซึ่งหากมีอาการดังกล่าวมาก กระทั่งไม่สามารถดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างปกติ กระทบกับความสัมพันธ์ กระทบการงานและการเรียน ควรปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการรักษา อย่าปล่อยไว้นานเกินไป เพราะจะส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและใจมากยิ่งกว่าเดิม

นอกจากนี้ ยังมี ภาวะว่างเปล่า (Languishing) ภาวะที่ขาดแรงจูงใจ ไร้จุดมุ่งหมายในชีวิต หรืออารมณ์ที่รู้สึกเนือยๆ ไม่อยากทำอะไรเป็นพิเศษ ถือเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่พบได้มากขึ้นโดยเฉพาะในช่วงโควิด-19 โดยยังไม่มีความรุนแรง ระดับผิดปกติหรือเป็นโรค แต่อาจเป็นแนวโน้มของภาวะหมดไฟต่อไปได้

สำหรับภาวะนี้ จะมีอาการรู้สึกเนือยๆ เหนื่อยแต่ไม่หมดไฟ เพราะยังรู้สึกอยากทำอะไรหลายๆ อย่าง เพียงแค่ยังไม่มีใจจะทำเท่านั้น รู้สึกไม่สนุกหรือมีความสุขเหมือนเดิมแต่ไม่ได้รู้สึกเศร้าหรือซึม รู้สึกเหมือนชีวิตไม่มีจุดมุ่งหมายแต่ไม่ถึงกับหมดหวัง ประสิทธิภาพการทำงานหรือเรียนไม่เต็มที่เหมือนเดิม แต่ไม่ถึงขั้นทำงานไม่ได้หรือเข้าเรียนไม่ได้

วิธีช่วยคลายความเครียด

• ออกกำลังกาย สามารถทำที่บ้านได้ เช่น การทำโยคะ, การแกว่งแขน, การเต้นแอโรบิก เป็นต้น ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย สมองจะหลั่งสารแห่งความสุข (Endrophine) ออกมา ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายและมีความสุข

• ฟังดนตรีคลายเครียด หรือดูซีรีส์และหนังที่มีเนื้อหาไม่เครียด

• บางคนอาจเหมาะกับการฟังเสียงธรรมชาติ เช่น เสียงน้ำตก, เสียงฝนตก (หาฟังได้ตาม YouTube) ซึ่งในปัจจุบัน มีหลายคนยอมรับว่าฟังเสียงชนิดนี้แล้วทำให้รู้สึกผ่อนคลาย

• พักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับให้เป็นเวลา ตั้งเวลาเริ่มงาน และเลิกงานให้ชัดเจน (อย่าเอาเวลาพักผ่อนไปทำงาน)

• คิดในแง่บวก มีทัศนคติที่ดี ฝึกฝนแนวคิดเชิงเติบโต (growth mindset)

• ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ ฝึกการหายใจลดความเครียด หรือนั่งสมาธิ

• หาคนรู้ใจ หรือเพื่อนที่เราสามารถปรับทุกข์หรือพูดคุยด้วยได้ในยามที่เครียด

• การเข้าใจและยอมรับการเปลี่ยนแปลง เป็นอีกวิธีการหนึ่งที่ได้ผลในการลดความเครียดอย่างยั่งยืน

แนวทางต่อสู้กับความเครียดในช่วง "โควิด-19"

1. ปฏิบัติตัวตามมาตรการป้องกันการแพร่ระบาด ได้แก่ ใส่หน้ากากอนามัย, ล้างมือบ่อยๆ, รักษาระยะ โดยพยายามฝึกทำให้เป็นเรื่องปกติ

2. ศึกษาและทำความรู้จักโควิด-19 ปกติแล้วเรามักจะกลัวสิ่งที่เราไม่รู้จัก หรือไม่เข้าใจ ยิ่งในช่วงนี้ที่มีการแพร่ระบาด หลายคนอาจรู้สึกรังเกียจผู้ติดเชื้อ หวาดกลัวไม่อยากเข้าใกล้ ซึ่งมีแต่จะสร้างความเครียดให้กับตัวเขาเองและผู้ป่วย การทำความรู้จักกับโควิด-19 จะช่วยให้เข้าใจถึงความเสี่ยงที่สามารถควบคุมได้ จัดการให้ปลอดภัยได้ ช่วยลดความกังวลที่ไม่จำเป็น

3. ติดตามข่าวสารอย่างรู้เท่าทัน ให้คิดเสมอว่าอยู่ในยุคที่มีข้อมูลข่าวสารมากเกินกว่าที่ใครคนหนึ่งจะติดตามได้ทั้งหมด นอกจากนี้ ใครๆ ก็สามารถเป็นสื่อได้ทั้งนั้น แนวทางที่เหมาะสม คือ ลดความถี่ในการติดตามข่าวสารลง อาจจะรู้ช้ากว่าคนอื่นบ้างก็ไม่เป็นไร ขอให้เป็นข่าวที่มีเนื้อหาสาระข้อเท็จจริงที่ถูกต้อง คัดกรองมาแล้ว ดีกว่ารับมาทั้งหมด แล้วมาทำให้เครียดและเหนื่อยล้า

4. ใช้กิจกรรมที่ชอบทำเยียวยาตัวเอง ทุกคนมีงานอดิเรกหรือกิจกรรมที่ทำแล้วช่วยให้เราลดความเครียด และรู้สึกผ่อนคลายได้ สำหรับคนที่รู้จักตัวเองดีอยู่แล้ว อาจจะใช้ช่วงเวลาที่ต้องกักตัวอยู่บ้าน ต่อยอดกิจกรรมต่างๆ ที่เราชอบหรือเคยคิดจะทำ

5. มองหาความสุขง่ายๆ จากสิ่งรอบตัว หมั่นเฝ้าสังเกตและรู้สึกดีๆ กับสิ่งที่มีอยู่รอบตัว เช่น ขอบคุณตัวเองและคนใกล้ชิดที่วันนี้ไม่ได้ติดโควิด ยังมีงานทำ รถไม่ติด ไม่ต้องรีบตื่นเช้ามาก ได้เข้านอนเร็วขึ้นกว่าปกติ ได้อยู่และเล่นกับลูกหลานในครอบครัว แถมยังมีเวลาพักผ่อน เป็นต้น หากฝึกทักษะให้มองเช่นนี้จนเป็นนิสัย จะช่วยให้เรารู้สึกเบาตัวขึ้น มีความสุขได้ง่ายขึ้น

6. ค้นหาความชอบใหม่ๆ ให้ตัวเอง หลายคนต้องกักตัวอยู่บ้าน พอไม่ได้ออกจากบ้านเป็นเวลานานวันเข้า ต้องทำแต่งาน หรือไม่มีอะไรให้ทำ ก็อาจจะเกิดความเครียดขึ้นมาได้

สุดท้ายนี้ หลายคนอาจจะเลี่ยงไม่ได้ที่ต้องเข้าไปเฉียดกับสถานการณ์ที่อาจทำให้ติดโรคโควิด-19 เช่นเดียวกับที่ต้องเผชิญกับความเครียด เพราะต้องมีการปรับตัวครั้งใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นผู้ป่วย หรือคนทั่วไปก็ตาม คงต้องยอมรับว่าโควิดมีแนวโน้มที่จะยังอยู่กับเราไปอีกนาน ฉะนั้น จะดีกว่าไหม ที่ควรเรียนรู้วิธีการจัดการความเครียดเบื้องต้น และวิธีที่จะอยู่ร่วมกับโควิดให้ได้อย่างไม่ทุกข์ เพื่อเป็นแนวทางที่ช่วยป้องกันและรักษาสุขภาพจิตได้ดีในระยะยาว.