“You are what you eat” ไม่ว่าจะผ่านมากี่ปี กี่ยุค กี่สมัยก็ตาม คำกล่าวนี้ก็ยังคงเป็นความจริงอยู่ทุกเมื่อเชื่อวัน คุณกินอย่างไร ร่างกายของคุณก็เป็นอย่างนั้น ทั้งนี้ เพราะอาหารนับเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้คนเรามีสุขภาพที่ดี และมีอายุที่ยืนยาว อาหารจึงเป็นเรื่องที่ใกล้ตัวของทุกคน และทุกคนสามารถมีสุขภาพที่ดีง่ายๆ แค่เลือกกินอาหารที่ดี และวันนี้เรามีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้มาฝากกันค่ะ

การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงนั้น สามารถทำได้โดยอาศัยหลัก 3 อ. คือ

• อ.อาหาร การกินอาหารที่ดี

• อ.อารมณ์ การมีอารมณ์ที่รื่นเริงแจ่มใส สามารถยิ้มรับกับทุกเหตุการณ์ในชีวิตที่ต้องเผชิญ เมื่อมีความเครียดก็สามารถจัดการกับอารมณ์ของตนเองได้อย่างเหมาะสม

• อ.ออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง โดยเลือกออกกำลังกายที่ตนเองชื่นชอบ จะช่วยให้มีแรงใจในการออกกำลังกายมากขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้จิตใจร่าเริงแจ่มใสอีกด้วย

การกินอาหารที่ดี คือ การกินอาหารที่มีประโยชน์กับส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังนี้

1.อาหารดูแลหลอดเลือด

หลอดเลือดหรือเส้นเลือด เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกาย เพราะทำหน้าที่ขนส่งเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย เปรียบเสมือนท่อลำเลียงอาหารไปให้อวัยวะต่างๆ หากขาดเลือดบริเวณส่วนหนึ่งส่วนใดไป ก็จะทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย เช่น ขาดเลือดไปเลี้ยงสมอง ก็จะทำให้เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต หากหัวใจขาดเลือด ก็จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจตาย สุดท้ายหัวใจก็จะวาย หรือหลอดเลือดแดงส่วนปลายตีบตัน โดยเฉพาะแขนและขา ก็จะทำให้มีอาการปวด ชา เป็นตะคริวและอ่อนแรง หากเลือดไปเลี้ยงได้น้อยลง เซลล์ผิวจะเริ่มตาย ทำให้ผิวมีสีดำคล้ำ เนื่องจากเลือดไปเลี้ยงไม่พอ จึงควรกินอาหารเพื่อดูแลหลอดเลือดให้แข็งแรง ได้แก่ อาหารดังต่อไปนี้

...

• ผัก ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ ลูกหม่อนหรือมัลเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่

• ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชต่างๆ

• ถั่วเปลือกแข็ง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ พิตาชิโอ้ ถั่วลิสง โดยปริมาณที่เหมาะสม คือ 2 ช้อนโต๊ะ หรือ 30 กรัมต่อวัน

• ปลาที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ปลาอินทรี ปลาทู ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาตะเพียน

• เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวแทนน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงและโซเดียมสูง

• ลดการกินเนื้อสัตว์อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน และเนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน เพราะอาหารเหล่านี้จะไปเพิ่มไขมันเลวในร่างกาย

• ลดการกินคาร์โบไฮเดรตขัดขาว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว แป้ง เส้นก๋วยเตี๋ยว

• ลดการกินเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น มาการีน เนยขาว และผลิตภัณฑ์ที่ยังใช้การผลิตแบบเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partially Hydrogenated oils;PHOs)

2. อาหารเสริมสร้างภูมิต้านทาน

- ผักและผลไม้ เพราะจะอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน

- ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เพราะอุดมไปด้วยวิตามินอี แร่ธาตุซีลิเนียม สังกะสี ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน

- กระเทียม มีสารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานต่อร่างกาย ซึ่งในอาหารไทยส่วนมากก็มีกระเทียมเป็นส่วนประกอบอยู่แล้ว ก็เพียงแค่ใส่กระเทียมลงไปให้มากขึ้น

- ขมิ้นชัน มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

- อาหารที่เป็นแหล่งธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง เลือด เครื่องในสัตว์ ไข่แดง เพราะการที่ขาดธาตุเหล็กจะส่งผลทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำ

- เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะอาหารทะเล ซึ่งเป็นแหล่งของแร่ธาตุซิลิเนียมและสังกะสี ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน

- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไขมันต่ำที่มีจุลินทรีย์สุขภาพหรือโพรไบโอติกส์ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย

-------------------------------------------------

แหล่งข้อมูล

อ.วนะพร ทองโฉม นักวิชาการโภชนาการ สาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

...