การวิ่งแบบมาราธอน ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร มันคือเป้าหมายที่นักวิ่งปอดเหล็กหวังจะพิชิต ขณะที่บางคนนั่งงง ว่าวิ่งกันถึงเส้นชัยได้อย่างไร แค่เดินกิโลเดียวก็จะตายแล้ว
แน่นอน...คำตอบคือต้องเตรียมตัว แต่จะเตรียมตัวแบบไหน เราขออธิบายว่า อันดับแรกต้องมุ่งไปที่การฝึกซ้อม ไม่ใช่นึกจะวิ่งก็วิ่งได้เลย มันเป็นไปไม่ได้ ขณะที่การเตรียมตัวเรื่องโภชนาการ หรืออาหารการกินก็สำคัญ มันมีผลมากๆ สำหรับนักวิ่ง ที่ต้องวิ่งติดต่อกันนานๆ
ไปดูซิว่า อาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอนมีอะไรบ้าง?
1. กินผลไม้ที่ย่อยง่าย
วิตามินซีสูงในผักผลไม้ ช่วยลดอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ต้องระวัง เพราะบางชนิดที่มีเส้นใยสูง อาจทำให้เกิดอาการปวดท้องขณะวิ่งได้ เดี๋ยวจะกลายเป็นต้องวิ่งหาห้องน้ำแทน เพราะฉะนั้นก่อนวันวิ่ง ควรเลือกกินผักผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเส้นใยน้อย เช่น กล้วย รวมทั้งแอปเปิ้ล พีช และแพร์ ที่ปอกเปลือกแล้ว มันฝรั่ง และมันเทศ ที่ปอกเปลือกแล้ว หรือกระทั่งพาสต้าราดซอสมะเขือเทศ แทนที่จะราดซอสครีม ขนมปังทาแยมผลไม้ แทนที่จะทาเนย
...
2. น้ำ...สำคัญที่สุด!
ร่างกายนักวิ่งที่ขาดน้ำ ก็เหมือนร่างกายที่ไร้สติดีๆ นี่เอง ไม่ได้พูดเล่นนะ การดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างวิ่ง จะช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง สามารถสูบฉีดเลือดให้ไหลเวียนได้ดีขึ้น ลดอุณหภูมิในร่างกาย ซึ่งส่งผลให้วิ่งได้ดีขึ้น
คำแนะนำคือ ก่อนวิ่งไม่ต้องซดน้ำเกินจำเป็น ให้ดื่มตามปกติ ระหว่างวิ่งผ่านจุดให้น้ำ ควรรับมาดื่มทุกจุด (เกลือแร่ ผลไม้ ก็รับมาด้วย) ดื่มแค่ไหน แล้วแต่ใครเสียเหงื่อมากน้อย อย่าเทน้ำรดลงศีรษะ และเมื่อเข้าเส้นชัยก็ค่อยๆ ดื่มน้ำเช่นกัน ทางที่ดีลองสังเกตตัวเอง ถ้าระหว่างวิ่งรู้สึกเหนื่อยผิดปกติ เวียนหัว ปากแห้ง แสดงว่า...ร่างกายกำลังขาดน้ำแล้ว หรือภาษานักวิ่งเรียกว่า ชนกำแพง ก็ต้องแวะพัก
3. เน้นคาร์โบไฮเดรต เพิ่มพลัง!
ร่างกายคนเราต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ใช่มั้ย แต่พลังงานที่ได้จากการกินโดยปกติทั่วไป ก็ยังไม่เพียงพอกับพลังงานที่ต้องใช้ในการวิ่งมาราธอนอยู่ดี
เพราะฉะนั้นนักวิ่งจึงต้องวางแผนการกินเพื่อสะสมพลังงานไว้ใช้ในวันจริง โดยก่อนวิ่ง 2-3 วัน ต้องกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติ หรือที่เรียกว่า Carbo-loading ไม่ว่าจะเป็น ข้าว พาสต้า หรือเบเกอรี่ต่างๆ ในปริมาณสัก 8-9 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
หรือกะคร่าวๆ สัก 85-95% ของแคลอรี่ที่กินเข้าไป ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต เพราะคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนไปอยู่ในรูปไกลโคเจน สะสมตามกล้ามเนื้อและตับ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานให้ร่างกายดึงมาใช้ในการวิ่งนั่นเอง
3. เพิ่มโปรตีนให้เพียงพอ
ทั้งก่อนและหลังวิ่ง โปรตีนมีความจำเป็น เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบรรดาเนื้อไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ และแซลมอน ที่จัดเป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมของเหล่านักวิ่ง ส่วนโปรตีนที่นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ ก็เช่นอัลมอนด์ ดาร์กช็อกโกแลต โยเกิร์ตไขมันต่ำ ควินัว ทั้งหมดนี้ย่อยง่าย แถมมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกเหนือจากโปรตีนในปริมาณสูงด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเมื่อใกล้จะถึงวันวิ่งมาราธอน ต้องวางแผนลดปริมาณโปรตีนให้น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนมาสะสมพลังงานแทน
...
5. กินให้สมดุล
ว่ากันว่าความสุขของนักวิ่งคือ วันพัก หรือประมาณ 1 วันก่อนแข่ง เพราะจะเป็นวันที่ได้กินอาหารเติมพลังกัน โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ย่อยง่าย จัดเป็นวันแห่งการเอาใจตัวเองก่อนเจอศึกสำคัญ แต่นักวิ่งที่ "รู้งาน" จะไม่โหลดอาหารอย่างขาดสติ และไม่ต้องกังวล หากต้องมีนัดกินบุฟเฟ่ต์กับเพื่อนๆ ก่อนแข่ง กินได้ ไม่ถือเป็นเรื่องผิด
เพียงแต่เราต้องรู้วิธีกินที่ถูกต้อง และเพียงพอต่อการนำไปใช้ในการวิ่งที่กำลังจะมาถึง เช่น ถ้าไปกินบุฟเฟ่ต์ปิ้งย่าง สั่งข้าวได้ สั่งเส้นอุด้งได้ ลูกชิ้นต่างๆ จัดมาเติมคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานเอาไว้ กะหล่ำปลีนี่ก็ใช่ย่อย มีคาร์โบไฮเดรต 4.8 กรัม/100 กรัม เลยทีเดียว แถมย่อยก็ง่ายด้วย
ส่วนบรรดาเนื้อต่างๆ ควรจัดแบบไขมันน้อยๆ หรือไร้ไขมันจะดีมาก พวกสันในหมู ไก่ วัว รวมทั้งแซลมอน ก็เป็นทางเลือกที่ไม่เลว ที่สำคัญสุดๆ คืออย่ากินอิ่มจนเกินไป เดี๋ยวจะนอนไม่หลับ ท้องไส้ปั่นป่วนในวันจริงเอาได้
...
ข้อมูลดีๆ นี้จัดมาให้เพื่อนักวิ่งมาราธอนโดยเฉพาะ หรือหากใครเป็นมือสมัครเล่น ลองเอาไปทำตาม แล้วไปเริ่มวิ่งที่ 5 กิโลเมตรก่อน แล้วคุณจะติดใจ และหลงรักการวิ่งโดยไม่รู้ตัว!