เริ่มต้นดูแลตัวเองในวัย 40+ ยังไม่สาย เพื่อชีวิตบั้นปลายที่ยืนยาว

สำหรับคนที่ไม่ค่อยใส่ใจสุขภาพตัวเองเท่าใดนัก เมื่อถึงวัย 40+ อาจเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตามวัย แม้จะหลัก 4 แล้วการเริ่มต้นดูแลตัวเองในตอนนี้ก็ยังไม่สาย เพื่อรับมือกับชีวิตบั้นปลายได้อย่างมีความสุข

เมื่อเริ่มเข้าสู่วัย 40+ หรือที่เรียกกันว่า Silver Generation เป็นวัยกลางคนที่เปิดประตูก้าวสู่ช่วงสูงวัยในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า ในช่วงวัยนี้จะเริ่มเห็นสัญญาณของการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายชัดเจนขึ้นหลายอย่าง โดยเฉพาะเรื่องสุขภาพที่ไม่แข็งแรงกระฉับกระเฉงเท่าเมื่อก่อน รวมถึงสายตาที่เริ่มยาวขึ้น ผิวพรรณที่ไม่สดใส เริ่มมีริ้วรอย มีความหย่อนคล้อย และอีกมากมาย สำหรับคนที่ในอดีตไม่ค่อยได้ดูแลสุขภาพตนเองมากนักอาจคิดว่าเริ่มต้นตอนนี้อาจสายเกินไป แต่ความจริงแล้วไม่มีคำว่าสายสำหรับการดูแลสุขภาพ เพื่อการใช้ชีวิตบั้นปลายได้อย่างมีความสุขและยั่งยืน ในวัย 40+ ก็เริ่มต้นดูแลตัวเองได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

1. เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อถึงวัย 40+ ร่างกายมีการใช้พลังงานน้อยลงตามจำนวนกิจกรรมที่ลดลง จึงควรลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน โดยเน้นอาหารโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะปลา และเพิ่มแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายเริ่มร่อยหรอลงไป เช่น แคลเซียม สังกะสี และเหล็ก ซึ่งมีอยู่ในนม ถั่วเหลือง ผัก ผลไม้ ธัญพืชต่างๆ และควรกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนประเภทผัด ทอด จะช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัด เค็มจัด และดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 6–8 แก้วต่อวัน

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

สำหรับผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัว ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัก 30 นาทีต่อครั้ง ทำต่อเนื่องสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เพื่อให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง โดยเริ่มจากการยืดเส้นยืดสายก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้น จนถึงระดับที่ต้องการ ทำอย่างต่อเนื่องจนถึงระยะเวลาที่ต้องการ จากนั้นค่อยๆ ลดลงช้าๆ และค่อยๆ หยุด เพื่อให้ร่างกายและหัวใจได้ปรับตัว

3. สัมผัสอากาศที่บริสุทธิ์

การได้รับอากาศบริสุทธิ์จะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคได้ เช่น สวนสาธารณะใกล้บ้าน สถานที่ท่องเที่ยว หรือการปรับภูมิทัศน์ภายในบ้านให้ปลอดโปร่ง สะอาด อากาศถ่ายเทสะดวก มีการปลูกต้นไม้ จัดเก็บสิ่งปฏิกูลให้เหมาะสม เพื่อลดการแพร่กระจายของเชื้อโรค และสามารถช่วยป้องกันโรคภูมิแพ้ หรือหอบหืดได้

4. หลีกเลี่ยงอบายมุข

โดยเฉพาะบุหรี่และแอลกอฮอล์จะช่วยลดโอกาสการเกิดโรค หรือลดความรุนแรงของโรคได้ รวมทั้งลดค่าใช้จ่ายในการรักษา และยังช่วยป้องกันปัญหาอุบัติเหตุ อาชญากรรมต่างๆ อันเป็นปัญหาใหญ่ของสังคมในขณะนี้อีกด้วย

5. ป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ

เลือกทำกิจกรรมให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลและโรคที่เป็นอยู่ ส่งเสริมสุขภาพให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ปรับสภาพแวดล้อมในบ้านให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุหรือการหกล้ม เพราะวัยนี้หากเกิดอุบัติเหตุร่างกายจะฟื้นตัวช้า บางรายอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ทางที่ดีที่สุดคือการป้องกันนั่นเอง

6. ควบคุมน้ำหนักตัวหรือลดความอ้วน

เมื่ออายุมากขึ้นอัตราการเผาผลาญในร่างกายก็ลดลง ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงได้ยากกว่าที่ผ่านมา ซึ่งการที่มีน้ำหนักตัวที่เกินเกณฑ์นอกจากส่งผลเสียเรื่องโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ มากมายแล้ว ยังทำให้เราเคลื่อนไหวไม่สะดวกและทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่ายอีกด้วย การควบคุมอาหารและออกกำลังกายจะช่วยทำให้เกิดความคล่องตัว ลดปัญหาการหกล้ม และความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม และโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น

7. หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่ไม่เหมาะสม

การซื้อยากินเอง การใช้ยาเดิมที่เก็บไว้มาใช้รักษาอาการที่เกิดใหม่ หรือรับยาจากผู้อื่นมาใช้ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว เนื่องจากวัยนี้ประสิทธิภาพการทำงานของตับและไตในการกำจัดยาลดลง ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดพิษจากยาหรือผลข้างเคียง อาจมีแนวโน้มรุนแรง และเกิดภาวะแทรกซ้อนเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาจะดีที่สุด

8. หมั่นสังเกตความผิดปกติต่างๆ ของร่างกาย

ด้วยการหมั่นคลำก้อนต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นบริเวณร่างกาย โดยเฉพาะก้อนโตเร็ว สังเกตว่ามีแผลเรื้อรังหรือไม่ มีปัญหาการกลืนอาหาร กลืนติด กลืนลำบาก ท้องอืดเรื้อรัง เบื่ออาหาร น้ำหนักลด มีอาการไอเรื้อรัง ไข้เรื้อรัง เหนื่อยง่าย แน่นหน้าอก หรือถ่ายอุจจาระผิดปกติ มีอาการท้องเสียเรื้อรัง ท้องผูกสลับท้องเสีย ถ้าหากพบอาการต่างๆ เหล่านี้ควรรีบพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยหาสาเหตุและทำการรักษาให้เร็วที่สุด

9. ตรวจสุขภาพประจำปี

เป็นเรื่องสำคัญที่ควรตรวจสม่ำเสมอเป็นประจำทุกปี หรืออย่างน้อยทุก 3 ปี โดยแพทย์จะทำการซักประวัติ ตรวจร่างกาย และอาจมีการตรวจทางห้องปฏิบัติการ เพื่อหาปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดแข็ง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง ตรวจหาโรคมะเร็งที่พบบ่อย ได้แก่ มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก และยังมีตรวจการมองเห็น การได้ยิน ตลอดจนประเมินความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุด้วย เพราะหากพบอาการผิดปกติจะได้ทำการรักษาได้อย่างรวดเร็วและมีโอกาสหายเร็วมากขึ้นด้วย

10. ดูแลสุขภาพใจ

นอกจากสุขภาพกายที่ต้องดูแลมากเป็นพิเศษตามวัยที่เพิ่มขึ้นแล้ว เรื่องสุขภาพใจหรือสุขภาพจิตของวัย 40+ เองก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะเป็นช่วงวัยที่ต้องพบเจอกับภาระต่างๆ มากมาย ทั้งเรื่องการทำงานและชีวิตส่วนตัว ที่บางครั้งอาจทำให้เราเครียดโดยไม่รู้ตัวซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายในระยะยาวด้วยเช่นกัน ดังนั้นจึงควรหาวิธีผ่อนคลายจิตใจให้ห่างไกลจากความเครียด เช่น ใช้เวลาเสพสื่อโซเชียลให้ลดลง ลดการอ่านข่าวหรือเนื้อหาที่บั่นทอนจิตใจ พยายามหลีกเลี่ยงความสัมพันธ์ที่เป็นพิษ ใช้เวลากับสิ่งที่ตนเองชอบมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น ท่องเที่ยว ทำอาหาร ออกกำลังกาย เล่นกับสัตว์เลี้ยง เล่นกับลูกหลาน เป็นต้น

11. ไม่ละเลยเรื่องผิวพรรณ

รูปร่างหน้าตาผิวพรรณที่ร่วงโรยเป็นสัญญาณแห่งวัยที่ชัดเจนสำหรับวัย 40+ ดังนั้นจึงไม่ควรมองข้ามการดูแล ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย การดูแลผิวพรรณก็เป็นสิ่งสำคัญ ที่ควรทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่องคือการทาครีมกันแดดแม้ว่าจะอยู่ในบ้านก็ตาม เพราะแสงยูวีทำให้เกิดริ้วรอยและจุดด่างดำต่างๆ โดยเลือกครีมกันแดดที่เหมาะกับสภาพผิวพรรณของตนเอง นอกจากนี้ควรทามอยซ์เจอไรเซอร์เพื่อเติมความชุ่มชื้นไม่ให้ผิวพรรณแห้งกร้านและเกิดริ้วรอยมากขึ้น สำหรับใครที่อยากทำหัตถการ เช่น การฉีดโบท็อกซ์ ฉีดฟิลเลอร์ ไปจนถึงการยิงเลอเซอร์ต่างๆ เพื่อคงความสวยงามของผิวพรรณให้ยาวนานขึ้น การเริ่มทำตอนนี้ก็ไม่สายเกินไป และไม่ใช่เรื่องแปลกหรือน่าอายแต่อย่างใดสำหรับยุคนี้

ทั้งหมดนี้คือการเริ่มต้นดูแลตนเองในวัย 40+ ที่สามารถเริ่มทำได้ง่ายๆ เพื่อสุขภาพกายและใจที่ดีพร้อมรับมือการก้าวสู่การเป็นผู้สูงวัยในอนาคตได้อย่างมีความสุข

ข้อมูลอ้างอิง: คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

อ่านเรื่องน่ารู้สาระดีๆ อัปเดตสำหรับผู้ใหญ่ได้ที่ : https://www.thairath.co.th/lifestyle/lifestyle45plus