เมื่อการ Work From Home เป็นเวลานานส่งผลให้หลายคนเกิดอาการออฟฟิศซินโดรมมากขึ้น พญ.สุเมธา จิรโชติชื่นทวีชัย แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู จึงได้มาเผยเคล็ดลับการนั่งทำงานที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการเป็นออฟฟิศซินโดรมในระยะยาว
“ควรปรับท่าทางการนั่งให้ถูกหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) ไม่ก้มหน้า หรืองอแขน-ขา มากเกินไป เพราะท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดผลเสียตามมา ไม่ว่าจะเป็น อาการปวด บาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น และระบบประสาทได้ โดยนั่งทำงานคอตั้งตรง สายตาอยู่ในระดับเดียวกับหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือต่ำกว่าเล็กน้อย นั่งหลังตรงให้แนบพิงพนักเก้าอี้จนไม่มีช่องว่างให้มือสอดผ่านได้ ปล่อยไหล่สบายๆ ปรับที่วางแขนอยู่ในระดับข้อศอก ข้อศอกชิดลำตัวและทำมุม 90 องศา ไหล่อยู่ในระดับที่ผ่อนคลาย เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณข้อศอกและแขนส่วนหน้าได้ผ่อนคลาย นั่งบนเก้าอี้แล้ววางเท้าราบกับพื้น ปล่อยขาให้อยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย เข่าทำมุม 90 องศา และไม่งอขาเข้ามาข้างใน หรือเหยียดขาออกข้างนอก ปรับพนักพิงให้รองรับกับหลังส่วนล่าง เก้าอี้ที่นั่งต้องรองรับต้นขาได้ทั้งหมด ควรปรับระดับความสูง และหมุนรอบตัวได้”
...
นอกจากนี้ การเลือกใช้โต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะสม มีส่วนสำคัญเป็นอย่างมากที่ช่วยลดการเกิดออฟฟิศซินโดรมได้ โดยเลือกใช้อุปกรณ์ที่ผ่านการออกแบบที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ เช่น ชุดโต๊ะทำงานที่สามารถปรับระดับความสูง หรือเก้าอี้ที่สามารถปรับให้เหมาะสมเข้ากับสรีระของผู้ใช้งาน ทำให้ผู้ใช้รู้สึกสบายและไม่ก่อให้เกิดปัญหากับสรีระในระยะยาว ที่สำคัญคือควรหยุดพักสายตา ยืดกล้ามเนื้อ เปลี่ยนท่าทางทุก 1-2 ชั่วโมง เมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ ให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่ หลัง ให้แข็งแรงเป็นประจำ
“โรคออฟฟิศซินโดรม คือ อาการที่เกิดจากการนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสมติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้เกิดการเสียสมดุลของกล้ามเนื้อ กระดูกข้อต่อ เอ็น และเส้นประสาท จนทำให้ระยะยาวเกิดอาการปวดเรื้อรัง ซึ่งการรักษาตั้งแต่ระยะเริ่มต้นสามารถลดอาการเจ็บปวดได้ง่าย ด้วยการดูแลตัวเองโดยวิธียืดเหยียดกล้ามเนื้อ และใช้อุปกรณ์ทำงานที่ส่งเสริมการนั่งที่ถูกหลักการยศาสตร์เป็นอุปกรณ์ช่วยเสริมให้สามารถนั่งทำงานได้อย่างถูกวิธี ดีต่อสุขภาพมากขึ้น และสามารถกลับไปใช้ชีวิตประจำวันตามปกติได้เร็วขึ้น”
อาการของโรคออฟฟิศซินโดรมมีด้วยกันทั้งหมด 3 ระยะ ดังนี้
1. ระยะเริ่มต้น: มักเริ่มจากมีอาการปวดเมื่อย หรือตึงล้า บริเวณกล้ามเนื้อคอ บ่า มือ แขน หรือกล้ามเนื้อหลัง อาการเป็นๆ หายๆ ขณะทำงาน หรือหลังทำงาน
2. ระยะเรื้อรัง: อาการปวดรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน หรือส่งผลให้ความสามารถในการทำงานลดลง บริเวณกระดูกคอ หมอนรองกระดูก ข้อกระเบนเหน็บเกิดการเสื่อมอักเสบ เอ็นข้อมือ ข้อนิ้วอักเสบ
3. ระยะรุนแรง: จะมีการระคายเคืองเส้นประสาท ชา อ่อนแรง ในจุดต่างๆ เกิดพังผืดที่ข้อมือรัดเส้นประสาท นิ้วล็อก มักมีอาการปวดแทบตลอดเวลา มีอาการชา อ่อนแรง หรือกล้ามเนื้อเกร็งตัว ตาพร่ามัว เวียนศีรษะ ไมเกรน บางครั้งมีอาการคลื่นไส้ร่วมด้วย
สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มว่าจะต้องทำงานที่บ้านในระยะยาว ควรมองหาเก้าอี้ทำงานที่รองรับสรีระตามหลักการยศาสตร์เพื่อลดการเกิดออฟฟิศซินโดรม โดยมีวิธีเลือกดังนี้
1. ดูความสูงเก้าอี้ ต้องเท่ากับช่วงยาวขาท่อนล่างบริเวณน่อง ตั้งแต่ข้อพับหลังเข่าไปถึงเท้า วางเท้าแล้วราบกับพื้นพอดี
2. เบาะต้องไม่นุ่ม หรือเป็นแอ่ง เพราะส่งผลให้กระดูกเชิงกรานบิดงอได้
3. ความลึกของเบาะต้องไม่มากกว่าช่วงต้นขา เพื่อให้นั่งทำงานได้สบาย
4. พนักพิงต้องพอดีกับแผ่นหลัง นั่งให้ก้นชิดกับพนัก เพราะการพิงไม่ถึงและเอนตัวไปด้านหลังจะทำให้หลังงอ
5. ที่เท้าแขนอยู่ในระดับพอดี คืองอข้อศอกแล้ววางแขนได้พอดี เพื่อใช้ดันให้ตัวยึดตรงและค้ำพยุงตัวเวลาลุกนั่งได้
6. ปรับระดับได้ ทั้งความสูง-ต่ำของเบาะ การเอนไปด้านหลัง ความสูงต่ำของที่พักแขน เอียงเข้าหรือออก
หากว่าไม่สามารถเลือกเก้าอี้นั่งทำงานได้ หรือเลือกแล้วไม่พอดีกับสรีระ “หมอนเสริม” สามารถช่วยได้ในกรณีต่างๆ ได้แก่
...
- เก้าอี้ปรับไม่ได้ หากเบาะลึกเกินไปให้ใช้หมอนหนุนเพิ่มที่ด้านหลังก้นและหลัง
- พนักพิงไม่พอดีกับสรีระ สามารถใช้หมอนหนุนเพื่อรองรับความหนาตามที่ต้องการ
ในกรณีที่ต้องปรับเก้าอี้ให้สูงพอเหมาะกับโต๊ะ อาจส่งผลให้เท้าลอยจากพื้น ควรมีที่พักเท้าเพื่อรองใต้เท้าไม่ให้เท้าลอย เหมือนนั่งห้อยขา โดยที่วางพักเท้าช่วยรับน้ำหนักไว้ เพื่อให้ช่วงเข่าและเท้าผ่อนคลาย ไม่ปวดเมื่อยจากการรับน้ำหนักขา โดยท่านั่งเก้าอี้ที่ดีคือ หลังพิงพนัก วางสะโพกและต้นขาบนที่นั่งทั้งหมด ฝ่าเท้าวางราบบนพื้นมีที่พักแขนรองรับแขนทั้งสองข้าง และไม่ควรเอนพนักพิงเกิน 100 องศา
ปัจจุบันมีเก้าอี้ทำงานที่ออกแบบให้ถูกหลักการยศาสตร์ให้เลือกมากมายหลายแบรนด์ ซึ่งมีให้เลือกหลายรุ่นต่างกันที่ฟังก์ชัน วัสดุ และราคา ใครที่กำลังมองหาเก้าอี้ทำงานดีๆ เพื่อช่วยลดปัญหาออฟฟิศซินโดรมในระยะยาว ขอแนะนำว่าควรไปทดลองนั่งด้วยตนเองเพื่อหาเก้าอี้ที่ใช่และตรงกับสรีระของเรามากที่สุด.