หลักการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

การกินอาหารในแต่ละวัน ก็เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพื่อใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน แต่คนส่วนมากมักจะคำนึงถึงเรื่องความอร่อยมากกว่าพลังงานที่ร่างกายควรได้รับ จึงส่งผลให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ ตามมามากมาย และจากสถิติของโลกมีคนเสียชีวิตด้วยโรค NCDs มากถึงร้อยละ 62 ส่วนในประเทศไทยก็มากถึง 75% กล่าวคือในทุกๆ ชั่วโมงจะมีคนเสียชีวิตด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง 37 คน ซึ่งโรคที่ติดอันดับของผู้เสียชีวิตมากที่สุด 5 อันดับ ได้แก่ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจขาดเลือด โรคทางเดินหายใจอุดกั้นเรื้อรัง โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง

จะเห็นได้ว่าโรคทั้ง 5 โรคนี้ล้วนมีความเกี่ยวข้องกับหลอดเลือดทั้งหมด เราจึงควรเลือกกินอาหารที่ช่วยบำรุงหลอดเลือด เพราะหลอดเลือดเป็นส่วนสำคัญของร่างกาย ทำหน้าที่ลำเลียงสารอาหารไปเลี้ยงทั่วร่างกาย หากเกิดความเสียหายขึ้น ก็จะส่งผลกระทบต่อส่วนต่างๆ ของร่างกาย และทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมานั่นเอง เช่น หลอดเลือดตีบบริเวณที่เลี้ยงไต ก็ส่งผลให้ไตเสื่อม, หลอดเลือดไปเลี้ยงสมองตีบตัน ก็ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบ หรือหลอดเลือดหัวใจตีบ ก็ทำให้หัวใจขาดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจตาย เป็นต้น

สาเหตุของการเกิดโรค NCDs

• พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไป การบริโภคอาหารมัน อาหารทอด และของหวานมากเกินไป
• พฤติกรรมที่ขาดการเคลื่อนไหว ใช้เวลาอยู่กับโทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ตมากเกินไป และขาดการออกกำลังกาย
• ภาวะเครียดทั้งจากเรื่องเงิน การทำงาน ปัญหาครอบครัวและสิ่งแวดล้อมที่มีแต่ความตึงเครียด รวมทั้งมลภาวะต่างๆ

สาเหตุดังที่กล่าวมาข้างต้นเป็นพฤติกรรมที่ทุกคนสามารถปรับเปลี่ยนได้ แต่สาเหตุที่ไม่เปลี่ยนแปลงได้คือ เพศ กรรมพันธุ์ และอายุที่มากขึ้น

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

@ อาหารกับระดับน้ำตาลในเลือด

การคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ จะช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้มากมาย เพราะการที่รักษาระดับน้ำตาลในเกณฑ์ปกติ จะช่วยป้องกันการอักเสบภายในร่างกาย ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดให้มีประสิทธิภาพได้มากยิ่งขึ้นและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ทั้งนี้ หากเรารับประทานอาหารที่มีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ร่างกายก็จะหลั่งอินซูลินออกมาเพื่อนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลงไปมากจนกระทั่งรู้สึกหิวขึ้นมาอีกครั้งก่อนจะถึงมื้ออาหารถัดไป ทำให้เกิดพฤติกรรมกินจุบจิบเพราะหิวบ่อย ต้องหาอะไรกินตลอดเวลา ซึ่งการกินลักษณะนี้จะส่งผลให้มีน้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐาน

การเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรต นอกจากจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว ยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย จึงควรเลือกกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำหรือปานกลาง เช่น ข้าวไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งมีใยอาหารเป็นองค์ประกอบ ทำให้เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ง่ายหรือมีดัชนีน้ำตาลสูง ส่งผลดีต่อร่างกายในการรักษาระดับน้ำตาลไว้ได้นาน ทำให้ไม่หิวเร็ว ไม่ต้องหาอะไรกินระหว่างมื้อ ซึ่งจะเป็นอีกแนวทางหนึ่งที่ช่วยรักษาระดับน้ำหนักไว้ได้

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง สังเกตง่ายๆ โดยใช้ความรู้สึกเป็นเกณฑ์ อาหารประเภทใดที่เคี้ยวง่าย และให้ความรู้สึกหวานเร็ว แปลว่ามีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว แตงโม น้ำตาลทุกชนิด เป็นต้น จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าว และกินข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ (เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ) และหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น แตงโม ลำไย มะขาม ทุเรียน เป็นต้น

@ อาหารต้านการอักเสบ

ผัก ผลไม้ และธัญพืช สามารถกินได้เป็นจำนวนมาก เพราะอุดมไปด้วยกากใย วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย นอกจากนี้ควรใช้น้ำมันมะกอกหรือสามารถใช้น้ำมันรำข้าวแทนได้เพื่อให้เหมาะกับการปรุงอาหารไทยที่ต้องผ่านความร้อน เพราะน้ำมันกลุ่มนี้เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 9 ซึ่งช่วยลดไขมันไม่ดี และมีส่วนช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น

@ กลุ่มเนื้อสัตว์

ควรกินเนื้อไก่ เนื้อปลา และอาหารทะเล โดยเฉพาะอาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ปลาทู ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาตะเพียน โดยในกลุ่มปลาควรรับประทานอย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ รวมทั้งเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ร่วมด้วยเพราะเป็นโปรตีนจากถั่วเหลือง มีส่วนช่วยในการลดไขมันที่ไม่ดีในเลือดได้ และหลีกเลี่ยงการกินเนื้อแดงที่ผ่านการแปรรูปต่างๆ เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน หมูยอ แหนม

@ ไขมัน

หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว เพราะจะเพิ่มไขมันไม่ดี (LDL-cholesterol) และไขมันทรานส์ ยังไปลดไขมันดี (HDL-cholesterol) อีกด้วย ซึ่งจะส่งผลให้หลอดเลือดเกิดการเสียหาย จึงควรเลือกกินไขมันที่ดีอย่างน้ำมันมะกอก และน้ำมันรำข้าว นอกจากนี้เลือกรับประทานถั่วเปลือกแข็ง ร่วมด้วยประมาณ 30 กรัมหรือ 1 อุ้งมือ เพราะมีกรดไขมันที่ดี ช่วยลดไขมันในเลือดได้ เช่น ถั่วลิสง แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ พิสตาชิโอ แต่อย่างไรก็ตามอาหารในกลุ่มไขมันควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเพราะถ้ารับประทานมากเกินไปก็จะทำให้ได้รับพลังงานเกินจากที่ร่างกายต้องการ

@ ลดโซเดียม จะช่วยควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในสมดุล ลดภาระหัวใจไม่ให้ทำงานหนักมากเกินไป และชะลอไตเสื่อม ซึ่งเราสามารถลดโซเดียมได้โดย

• หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป เช่น อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็งที่เข้าไมโครเวฟสามารถนำมารับประทานได้ทันที
• หลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง ไข่เค็ม ปลาเค็ม
• ลดการปรุงหรือการจิ้มด้วยเครื่องปรุงที่มีรสเค็มเพิ่มเติมเมื่ออาหารได้ผ่านการปรุงมาแล้ว
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู ข้าวคลุกกะปิ อาหารจานด่วนแบบตะวันตก เป็นต้น

หลักการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

• เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น อาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น แซลมอน ปลาทู ปลาจะละเม็ด ผลิตภัณฑ์จากเต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ นมจืดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย และธัญพืชต่างๆ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เพราะเป็นต้นกำเนิดไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย
• กินผักและผลไม้เป็นประจำ
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่
• ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ
• ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

จะเห็นได้ว่า อาหารการกินเป็นเรื่องที่ใกล้ตัวทุกคน เราสามารถเลือกกินสิ่งที่ดีให้กับตัวเองได้ ซึ่งแน่นอนว่าจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณสารอาหารครบถ้วน และห่างไกลจากโรคร้ายต่างๆ

------------------------------------------------------------------------

แหล่งข้อมูล

อ.วนะพร ทองโฉม นักวิชาการโภชนาการ กลุ่มสาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล