“วิ่งแล้วเจ็บเข่า ทำอย่างไรดี”

ปัจจุบัน “การวิ่ง” นับเป็นเทรนด์การออกกำลังกายที่คนหันมาให้ความสนใจกันเป็นอย่างมาก เพราะไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรมาก แค่รองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่ ชุดออกกำลังกาย ร่างกายที่พร้อม แค่นี้ก็ไปวิ่งได้แล้ว จะวิ่งบนลู่ วิ่งในสวนสาธารณะ วิ่งตามงานต่างๆ ก็แล้วแต่ความชอบใจของแต่ละคน

การวิ่งนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายเรามากมาย อาทิ ช่วยให้การทำงานของหัวใจ ปอด การหายใจดีขึ้น เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้อารมณ์ดี สุขภาพจิตดีขึ้น เป็นต้น

แม้ว่าการวิ่งจะมีประโยชน์ดังที่กล่าวไปแล้วข้างต้น แต่หากวิ่งไม่ถูกวิธี หรือวิ่งมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะการปวดเข่า

ปัจจัยที่ทำให้ปวดเข่า ที่พบบ่อย มีดังนี้

• เคยมีอาการบาดเจ็บมาก่อนในรอบ 12 เดือนที่ผ่านมา
• มีมุมของขาคอดเข้าไปข้างใน
• วิ่งมากกว่า 64 กิโลเมตรต่อสัปดาห์
• วิ่งสัปดาห์ละครั้ง
• วิ่งมากกว่าหรือเท่ากับ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

นอกจากนี้คนที่มีน้ำหนักตัวเกิน ขาดความรู้ ประสบการณ์ในการวิ่ง ใส่รองเท้าวิ่งที่ไม่มีประสิทธิภาพ วิ่งบนพื้นคอนกรีต ปัจจัยเหล่านี้ก็ทำให้คุณมีโอกาสเกิดอาการปวดเข่าจากการวิ่งได้เช่นกัน

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยมากที่สุด มีดังนี้

• เอ็นสะบ้าอักเสบ
• ข้อสะบ้าอักเสบ
• Iliotibial band syndrome

1.เอ็นสะบ้าอักเสบ (Jumper’s Knee)

อาการของเอ็นสะบ้าอักเสบ คนไข้จะมีอาการเจ็บบริเวณปลายกระดูกสะบ้า และมักเกิดกับกีฬาที่ต้องมีการกระโดด
ปัจจัยเสี่ยง

• น้ำหนักตัวมากเกินไป
• กล้ามเนื้อต้นขาไม่แข็งแรง
• เท้าแบน
• การฝึกวิ่งที่มากเกินไป
• การวิ่งบนพื้นแข็ง
• สภาพรองเท้าไม่ดี หากวิ่งไปได้ 400 กิโลเมตรแล้ว ควรต้องเปลี่ยนรองเท้าวิ่ง

การรักษา

• ลดปริมาณการวิ่งลง
• เปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบอื่นบ้าง เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ
• ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง
• ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยการยืนย่อ
• ในกรณีที่เท้าแบน ควรมีการเสริมรองเท้า
• การทำกายภาพบำบัดด้วยการอัลตราซาวนด์
• การฉีดเกล็ดเลือดเข้มข้นบริเวณเอ็นสะบ้าที่อักเสบ จะกระตุ้นให้มีการซ่อมแซมตนเอง วิธีนี้ก็เป็นการรักษาที่ได้ผลดี

2. ข้อสะบ้าอักเสบ (Runner’s Knee)

อาการ

คนไข้จะมีอาการเจ็บที่หน้าเข่า โดยเฉพาะเวลาขึ้น-ลงบันได จะมีเสียงกรอบแกรบ

สาเหตุ

เกิดจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านในไม่แข็งแรง ทำให้การเคลื่อนที่ของสะบ้าไม่สมดุล และทำให้ข้อสะบ้าเกิดการอักเสบ หรือการที่กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง หรือมีปัญหาเรื่องเท้าแบน

การรักษา

• ถ้าเจ็บมากๆ ก็จะให้ยากิน เพื่อบรรเทาอาการ
• การใช้เทปกาวติดบริเวณสะบ้า เพื่อพยุงสะบ้าไว้ กรณีนี้จะช่วยแก้ไขได้เพียงชั่วคราว
• เสริมรองเท้า กรณีที่เท้าผิดรูป
• หลีกเลี่ยงการนั่งขัดสมาธิ พับเพียบ นั่งยอง
• การฝึกกล้ามเนื้อต้นขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อสะโพก เช่น นอนหงาย นำลูกบอลมาหนีบไว้ระหว่างขา แล้วเกร็งไว้ เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในออกแรง, นำผ้ารองใต้เข่าด้านใน จากนั้นเอาเข่ากดลงไปที่พื้นเตียง เป็นต้น

3.iliotibial band syndrome

อาการ

คนไข้จะมีอาการเจ็บบริเวณปุ่มกระดูกข้างเข่าด้านนอก เหนือข้อเข่าขึ้นมาเล็กน้อย

สาเหตุ

การกดและเสียดสีระหว่างปุ่มกระดูกกับเอ็น iliotibial band

การรักษา

เบื้องต้นควรหยุดวิ่ง จากนั้นจึงทำการประคบเย็น ตามด้วยการกินยา หรือในบางรายที่เป็นรุนแรงจะมีการฉีดยาสเตรียรอยด์
นอกจากนี้ควรมีการยืดเส้นเอ็น iliotibial band โดยการยืนตรง กางขา มือเท้าเอว เอียงตัวแล้วก้มเฉียงไปด้านข้าง ควรทำทั้งก่อนและหลังวิ่ง, นอนตะแคง กางขาซ้ายหรือขวา ยกขึ้นสูงแล้วค้างไว้ 10 วินาที

เคล็ด (ไม่) ลับฉบับนัก (อยาก) วิ่ง

ก่อนจะจบบทความเรื่องนี้ เราก็มีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ มาฝากนักวิ่งมือใหม่กันจ้า

@ วิ่งในแบบตัวเอง ไม่ต้องแข่งขันกับใคร โดยวางแผนการซ้อมวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเรา ไม่หักโหมหรือน้อยเกินไป จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ทางหนึ่ง

@ หากเกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ต้องหยุดวิ่ง และพักทันที ไม่ควรฝืนวิ่งต่อ เพราะจะทำให้อาการบาดเจ็บทวีความรุนแรงมากขึ้นไปอีก

@ ออกกำลังกายให้หลากหลาย เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เพื่อเป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ของร่างกายบ้าง และควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะจุด จะช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

@ เมื่อหายจากอาการบาดเจ็บ จึงกลับมาวิ่งใหม่ จะทำให้มีความสุขในการออกกำลังกาย

จะเห็นได้ว่า “การวิ่ง” นั้นดีต่อสุขภาพมากมาย ขอแค่มีความตั้งใจ และจริงจังในการวิ่ง ไม่ว่าคุณหรือใครก็มีสุขภาพที่ดีได้ง่ายๆ แค่เริ่ม “วิ่ง”

--------------------------------------------------------------------

แหล่งข้อมูล

นพ.ชัชวาล เลิศบุษยานุกูล ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ศูนย์การแพทย์สมเด็จพระเทพรัตน์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล