เมื่ออายุเพิ่มขึ้นอวัยวะต่างๆ ในร่างกายย่อมเสื่อมไปตามวัย โดยเฉพาะเข่าที่ต้องทำงานอย่างหนักย่อมเสื่อมได้เช่นเดียวกัน ดังนั้นการเริ่มต้นดูแลเข่าตั้งแต่วันนี้คือสิ่งที่สามารถทำได้ เพื่อเป็นอีกหนึ่งช่องทางในการดูแลสุขภาพเข่าสำหรับผู้ที่ข้อเข่ายังไม่เสื่อม และในขณะเดียวกันเทคนิคดูแลสุขภาพเข่าที่นำมาฝากก็ยังเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับผู้ที่เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมแล้ว
โรคข้อเข่าเสื่อม เกิดจากกระดูกอ่อนที่ประกอบกันภายในข้อเสื่อมคุณภาพ และการมีกล้ามเนื้อที่หน้าขาไม่แข็งแรง เมื่อต้องเผชิญกับโรคข้อเข่าอักเสบชนิดเสื่อม หลายคนจึงอยากทราบถึงวิธีในการดูแลตนเอง สามารถปฏิบัติได้ดังนี้
- ลดน้ำหนัก อาจกล่าวได้ว่าต้องลดอย่างจริงจัง โดยการลดอาหารพวกที่มีไขมัน แป้ง และน้ำตาลให้น้อยลง เพิ่มอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ดื่มน้ำหลายๆ แก้วก่อนรับประทานอาหารทุกมื้อ งดอาหารจุกจิกทุกชนิด ลดปริมาณอาหารบางมื้อลง เช่น อาหารมื้อเย็น และออกกำลังกายควบคู่กัน
- ออกกำลังกาย เพื่อบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยมีท่าบริหาร ดังนี้
...
ท่าที่ 1 สำหรับผู้ที่มีอาการข้อเข่าอักเสบ บวม เจ็บ ปวดเข่า
- วิธีบริหาร นอนหงายราบกับพื้น เหยียดเข่าให้ตรง พยายามกดใต้ท้องขาให้ติดพื้นช้าๆ ให้กระดูกสะบ้าเกร็งตัว แล้วหย่อนเข่า ทำประมาณคราวละ 20 ครั้ง นับเป็นจังหวะดังนี้
- กดเข่าให้ชิดพื้น (นับ 1-5 ในใจ) แล้วหย่อนเข่า
- กดเข่าให้ชิดพื้น (นับ 1-5 ในใจ) แล้วหย่อนเข่า
ท่าที่ 2 สำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บปวดข้อเข่า ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้อง
วิธีบริหาร นอนหงายราบไปกับพื้น ชันเข่าข้างที่ดีขึ้น เหยียดขาข้างที่ข้อเข่าอักเสบและเกร็งเข่า ยกขาขึ้นช้าๆ ให้ส้นเท้าห่างจากพื้นประมาณ 1 ฟุต นับ 1-5 แล้วลดขาลงข้างๆ ทำประมาณคราวละ 20 ครั้ง นับเป็นจังหวะ ดังนี้
- ยกขึ้น (นับ 1-5 ในใจ) เอาลง
- ยกขึ้น (นับ 1-5 ในใจ) เอาลง
ท่าที่ 3 สำหรับผู้ที่ปวดเข่าไม่มาก ข้อเข่าไม่บวมสามารถเดินได้ตามปกติ และผู้ที่ต้องการป้องกันไม่ให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อม
วิธีบริหาร นั่งห้อยเท้าบนเก้าอี้ เอาถุงทรายหนัก 1 กก. (เพิ่มได้ถึง 5 กก.) คล้องเอาไว้ที่ข้อเท้า ด้านหน้าแล้วยกขึ้น เพื่อเหยียดเข่าให้ตรง ยกขาขึ้นให้ขนานกับพื้นในแนวต้นขา แล้วค่อยๆ ลดลงทำทีละข้าง คราวละประมาณ 20 ครั้ง นับเป็นจังหวะดังนี้
- เหยียดเข่าตรง เกร็งไว้ (นับ 1-5 ในใจ)
- เหยียดเข่าตรง เกร็งไว้ (นับ 1-5 ในใจ) เอาลง
หมายเหตุ : การบริหารทั้งหมดนี้ ต้องทำวันละ 3 ครั้ง เป็นอย่างน้อย คือ ตื่นนอนเช้า หลังอาหารกลางวันและหลังอาหารเย็น ถ้าเป็นไปได้ ก็ต้องทำก่อนนอนอีกครั้ง
การใช้เข่าอย่างถูกวิธี
- หลีกเลี่ยงการนั่งยองๆ และการนั่งคุกเข่า
- การนั่งพักผ่อน ไม่ควรนั่งกับพื้นหรือนั่งเก้าอี้เตี้ยๆ
- การทำความสะอาดพื้นบ้านหรือห้องน้ำ ให้ใช้ไม้ถูพื้น
- การซักผ้า นั่งซักบนม้าเตี้ยๆ และเหยียดเข่าทั้งสองข้าง ถ้าสามารถใช้เครื่องซักผ้าได้จะดีต่อเข่า
- การรีดผ้า ควรใช้การนั่งเก้าอี้หรือยืนรีด
ข้อปฏิบัติสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม
- ต้องลดน้ำหนักตัวเอง ถ้าน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์
- ออกกำลังกายด้วยท่าบริหารเพื่อกล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรง
ใช้เข่าอย่างถูกวิธี
ผู้คนส่วนใหญ่จะให้ความสำคัญดูแลเฉพาะกับบางอวัยวะที่คิดว่ามีความสำคัญต่อชีวิต แต่ในความเป็นจริงแล้วอวัยวะทุกส่วนในร่างกายมีความสำคัญไม่แตกต่างกัน ต่างแต่เพียงหน้าที่เท่านั้น “ข้อเข่า” เป็นสิ่งที่ทุกคนต้องตระหนัก ดูแล ใส่ใจ และใช้อย่างถูกวิธี เพราะถ้าข้อเข่าเสื่อม หรือเสื่อมแล้วไม่ได้รับการดูแล อาการต่างๆ ของโรคจะส่งผลกระทบกับชีวิตของคุณอย่างแน่นอน หันกลับมาใส่ใจดูแลข้อเข่าอย่างจริงจังตั้งแต่วันนี้เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณเอง
ข้อมูลโดย : ศูนย์กล้ามเนื้อ กระดูกและข้อ โรงพยาบาลพญาไท 3