สุขภาพที่ดีเริ่มต้นได้จากการกินอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย ซึ่งนอกจากทำให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนแล้วยังส่งผลต่อความยั่งยืนที่ช่วยลดปริมาณขยะอาหาร (Food waste) ได้อีกด้วย
โภชนาการตามวัย กินอย่างไรให้พอดี
การรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับวัยไม่ใช่แค่เรื่องสุขภาพ แต่ยังช่วยลดการทิ้งอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย นางสาวธารินี จันทร์คง นักกำหนดอาหารวิชาชีพ โรงพยาบาลวิมุต เผยว่าสารอาหารหลักที่จำเป็นคืออาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ส่วนสารอาหารรอง ได้แก่ วิตามินและเกลือแร่ มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ ซึ่งในแต่ละช่วงวัยร่างกายต้องการปริมาณสารอาหารที่ต่างกัน
เด็กวัยเรียน
ควรได้รับอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดี ได้แก่
- ข้าว-แป้ง 6-8 ทัพพี
- ผัก 4 ทัพพี
- ผลไม้ 3 ส่วน
- เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว
- นม 2-3 แก้วต่อวัน
วัยทำงาน
ควรได้รับพลังงาน 1,600-2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน
- แบ่งเป็นข้าว-แป้ง 8-12 ทัพพี
- ผัก 6 ทัพพี
- ผลไม้ 4-6 ส่วน
- เนื้อสัตว์ 6-12 ช้อนกินข้าว
- นม 1 แก้ว
- น้ำตาลและน้ำมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา
- เกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา
...
ผู้สูงอายุ
- ควรเลือกอาหารที่ย่อยง่าย
- เน้นข้าวไม่ขัดสี
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยเฉพาะปลาและไข่
- ผักใบเขียวที่มีแมกนีเซียมสูง
- ดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน
- ควรได้รับพลังงาน 1,400-1,800 กิโลแคลอรีตามระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
กินแต่พอดีลดการสร้างขยะอาหาร
นอกจากนี้ การเลือกกินอย่างเหมาะสมและพอดี สามารถช่วยลดปริมาณขยะอาหาร ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำลายสิ่งแวดล้อมได้ โดยรายงานล่าสุดจาก Food Waste Index 2024 ของโครงการสิ่งแวดล้อมสหประชาชาติ (UNEP) เผยว่าคนไทยสร้างขยะอาหารเฉลี่ยถึง 86 กิโลกรัมต่อคนต่อปี หรือคิดเป็นประมาณวันละ 240 กรัม ซึ่งมากเป็นอันดับ 2 ของอาเซียน และสูงกว่าค่าเฉลี่ยของโลกที่ 79 กิโลกรัมต่อคนต่อปี โดยปัจจุบัน องค์การสหประชาชาติได้กำหนดเป้าหมายให้ทุกประเทศลดปริมาณขยะอาหารลง 50% ภายในปี 2030
นางสาวธารินีเผยว่าในห่วงโซ่อาหารทั้งหมด ผู้บริโภคคือผู้สร้างขยะอาหารมากที่สุด "ขยะอาหารเกิดจากทั้งในครัวเรือนและการกินอาหารนอกบ้าน ซึ่งพฤติกรรมที่พบบ่อยคือ การกินอาหารไม่หมดจาน การตักอาหารหรือสั่งอาหารมากเกินไปตอนหิว และการเตรียมอาหารเกินพอดีเวลามีแขกหรืองานเลี้ยง นอกจากนี้ การซื้อวัตถุดิบมากักตุนโดยไม่มีการวางแผนการใช้ที่ดี ก็ทำให้อาหารเน่าเสียและกลายเป็นขยะในที่สุด"
โดยเริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น
- การวางแผนการเลือกซื้ออาหาร
- ดูวันหมดอายุก่อนซื้อ
- ไม่ตุนอาหารมากเกินจำเป็นจนกินไม่ทัน ทำให้กลายเป็นขยะอาหาร
- ควรกินอาหารให้หมดจาน อย่าตักมามากเกินไป หรือสั่งอาหารเกินที่จะกินไหว
นอกจากนี้ การกินอย่างยั่งยืน (Sustainable Food) ก็ยังช่วยดูแลสิ่งแวดล้อมได้อีกทาง เช่น เปลี่ยนมาทานอาหารที่เน้นพืชหรือ Plant-based ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากการผลิตเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์แปรรูปมีต้นทุนด้านสิ่งแวดล้อมสูง ทั้งการปล่อยก๊าซเรือนกระจกและการใช้ทรัพยากรในการเลี้ยงสัตว์