เอะอะปวดหลัง ปวดคอ บ่า ไหล่ เทรนเนอร์แนะท่ายืดเหยียดแก้ออฟฟิศซินโดรม

เวลานั่งทำงานท่าเดิมหรือจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน หลายคนอาจเคยมีอาการปวดเมื่อยที่หลัง สะโพก คอ บ่า ไหล่ จนบางครั้งอาการปวดตึงลามขึ้นศีรษะทำให้กระทบการทำงานและการใช้ชีวิตกันมาบ้าง หากมีอาการเหล่านี้ แสดงว่าคุณกำลังเสี่ยงเป็น “ออฟฟิศซินโดรม” (Office Syndrome) โรคยอดฮิตของวัยทำงาน

ทั้งหมดนี้เป็นกลุ่มอาการเจ็บป่วยยอดฮิตจากโลกการทำงานที่รวมอาการอักเสบของกล้ามเนื้อคอ ไหล่ และหลัง ซึ่งเกิดจากการหดเกร็งและใช้งานกล้ามเนื้อในท่าทางที่ไม่ถูกสุขลักษณะเป็นเวลานาน โดยอิริยาบถที่ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งเป็นเวลานานๆ อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงขึ้น เช่น กระดูกสันหลังทับเส้นประสาท หรืออาการปวดรุนแรงและเรื้อรังที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิต ดังนั้น ชาวออฟฟิศจึงควรหาแนวทางป้องกันไม่ให้โรคมีความรุนแรงจนเสี่ยงหลายโรคร้ายตามมา

การป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมป้องกันได้ไม่ยาก แค่ปรับพฤติกรรม สามารถทำได้ด้วยการปรับท่าทางการนั่งทำงานให้ถูกต้อง เช่น นั่งหลังตรง ปรับระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา คอยลุกเดินขยับร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกๆ 30 นาที โดยหนึ่งในเคล็ดลับที่สามารถป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมได้เป็นอย่างดี คือการออกกำลังกายที่เน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในระหว่างการนั่งทำงาน และวันนี้ บริษัท ฟิตเนส อินโนเวชั่น (ประเทศไทย) จำกัด (FIT®) สถาบันฝึกอบรมที่ให้ความรู้และสถานที่ฝึกสอนการออกกำลังกาย รวมถึงออกใบประกาศนียบัตรวิชาชีพที่ใหญ่ที่สุดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ จะมาแนะนำท่ายืดง่ายๆ ที่ทุกคนทำได้เองทั้งที่บ้านและที่ทำงาน ซึ่งสามารถช่วยลดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อและปรับสมดุลให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

1. การบริหารกล้ามเนื้อช่วงคอ

โดยนั่งหลังตรง โน้มศีรษะไปด้านหน้าเล็กน้อย และหมุนออกด้านขวาช้า ๆ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที และทำเหมือนเดิมในด้านซ้าย ด้านละ 3 ครั้ง ต่อไปเป็นการยืดคอด้านข้างด้วยการหันหน้าไปทางขวาค้างไว้ 10 วินาทีและทำแบบเดิมกับด้านซ้าย ทั้งสองท่าจะช่วยคลายความตึงที่คอและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังส่วนบน

2. การยืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว

เป็นบริเวณที่มักปวดตึงเวลานั่งนานๆ ซึ่งสามารถคลายได้ด้วยการนั่งหลังตรง หายใจเข้าพร้อมประสานมือขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกได้เล็กน้อย และหายใจออกเอียงตัวไปทางขวา กลับมานั่งตรงพร้อมหายใจเข้าและเอียงไปทางซ้าย ทำสลับข้าง 3-5 ครั้ง อาการตึงข้างลำตัวจะคลายลง

3. การยืดลำตัวด้านหลังและด้านหน้า

เพียงนำมือทั้ง 2 ข้าง มาจับที่หัวเข่าด้านหน้า หายใจเข้ายืดตัวตรงขยายทรวงอกขึ้น ยืดคอให้ยาว ยืดคาง เงยหน้าเล็กน้อย เพื่อยืดลำตัวด้านหน้า จากนั้นหายใจออก แขม่วหน้าท้อง โค้งตัวงอไปด้านหลัง พร้อมกับค่อยๆ กดคอลงมาใกล้หน้าอก เพื่อยืดลำตัวด้านหลัง ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง เพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังส่วนกลาง

โรคออฟฟิศซินโดรม แม้จะเป็นภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพของชาวออฟฟิศ แต่ก็สามารถป้องกันได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เพียงหาเวลาลุกเดินและยืดเส้นทุกวันด้วยท่าที่ทำง่ายๆ ทุกที่ทุกเวลา เท่านี้ก็จะช่วยรักษาสุขภาพและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานในระยะยาว

หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่สนใจสุขภาพและอยากพบปะผู้เชี่ยวชาญจากวงการฟิตเนสทั่วโลก เอเชีย ฟิตเนส คอนเฟอเรนซ์ 2024 พบกับเวิร์กชอปและคลาสออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญชั้นนำในวงการฟิตเนสทั้งในประเทศและต่างประเทศ รวมถึงการสาธิตท่าบริหารง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง เพิ่มการขยับข้อต่อ และปรับสมดุลร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีการเสวนาและการแนะนำเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเฉพาะด้านอีกด้วย

นอกจากนี้ ภายในงานยังมีการเสวนากลุ่มกับผู้เชี่ยวชาญชั้นนำทั้ง 4 ท่าน อาทิ จิมมี่-ยุทธนา พลเจริญ, นิว-วีระเดช ผเด็จพล แพท-กฤษฎี โพธิทัต และดร.ไบรอัน คุณาคม ในวันเสาร์ที่ 19 ตุลาคม ตั้งแต่เวลา 10.00 น.-12.00 น. ที่เวทีกลางโซนแสดงสินค้า ณ ไบเทค บางนา จัดขึ้นภายใต้ธีม “Leading Wellness Through Lifestyle Transformation” มุ่งสร้างสุขภาพองค์รวมผ่านการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อสอดคล้องกับการใช้ชีวิตคนยุคปัจจุบัน ประกอบด้วยแนวคิด 4 ประการ ได้แก่ “ออกกำลังกายดี” เคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ “อาหารดี” กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ “อารมณ์ดี” สร้างสุขความสุขลดความเครียดในชีวิตประจำวัน และ “นอนดี” นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ