นอนไม่หลับอย่ามองข้าม ส่งผลเสียต่อร่างกายกว่าที่คิด

อาการนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย โดยมีสาเหตุมาจากหลายปัจจัยด้วยกัน ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และสภาพแวดล้อม แต่ถ้าหากมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังจะส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจได้ในระยะยาว

นอนไม่หลับส่งผลเสียอะไรบ้าง

ขณะที่เรานอนหลับจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง เพราะเป็นช่วงที่ Growth Hormone จะหลั่งออกมาเพื่อใช้ในการซ่อมแซมอวัยวะที่สึกหรอ ดังนั้น หากเรานอนไม่หลับก็จะทำให้กระบวนการซ่อมแซมร่างกายหยุดชะงัก ซึ่งก่อให้เกิดผลเสียต่างๆ ตามมา เช่น

• ภูมิคุ้มกันทำงานแย่ลง นำไปสู่การเจ็บป่วยต่างๆ ได้ง่ายขึ้น
• เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง อ้วนง่าย
• ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ระบบขับถ่ายไม่ดี
• ความจำแย่ลง ไม่มีสมาธิในการทำงาน
• ผิวพรรณหมองคล้ำ หย่อนคล้อย แลดูแก่ก่อนวัย
• ความดันโลหิตสูง
• ซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวนง่าย
• เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

รูปแบบของอาการนอนไม่หลับในแต่ละคนมีความแตกต่างกันออกไป โดยแบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่ม คือ

1. นอนหลับยาก คือใช้เวลาและความพยายามนานกว่าปกติ
2. ตื่นบ่อย คือไม่สามารถนอนหลับได้ยาว
3. หลับๆ ตื่นๆ หรือตื่นกลางดึกแล้วไม่สามารถหลับต่อได้

นอนไม่หลับเกิดจากอะไร

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย โดยแบ่งได้เป็น 3 กลุ่มหลัก คือ ทางร่างกาย ทางจิตใจ และสภาพแวดล้อม

ปัจจัยทางร่างกาย

• อาการผิดปกติของโรค เช่น โรคสมองเสื่อม ความผิดปกติของฮอร์โมน อาการไอเรื้อรัง ปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน มีอาการเจ็บปวดทรมานจนนอนไม่หลับ
• ความผิดปกติของระบบหายใจ เช่น หายใจไม่สะดวก หายใจลำบาก ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
• เกิดจากความผิดปกติของร่างกาย เช่น การเคลื่อนไหวแขนขาที่ผิดปกติขณะหลับ
• การได้รับสารกระตุ้นบางอย่าง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ปัจจัยทางจิตใจ

• เหตุการณ์ในชีวิตประจำวันที่ส่งผลกระทบต่อจิตใจ เช่น เรื่องที่ทำให้เกิดความเครียด เศร้า เสียใจ
• อาการเริ่มแรกของโรคทางจิตใจบางอย่าง เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคจิตเวช

ปัจจัยสภาพแวดล้อม

• สภาพห้องนอนที่ไม่เหมาะสม เช่น มีแสงสว่างเกินไป เสียงดัง อุณหภูมิร้อนเกินไป
• รู้สึกแปลกกับสถานที่ เช่น การเปลี่ยนสถานที่นอน และการเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก
• การนอนที่ไม่เป็นเวลา เช่น การทำงานกะดึก ทำกิจกรรมตื่นเต้นผาดโผนก่อนนอน

ยานอนหลับ ไม่ใช่ทางออก

หลายคนมักแก้ปัญหาด้วยการกินยานอนหลับ แต่ถ้ากินไม่ถูกวิธีอาจส่งผลเสียทั้งระยะสั้นและระยาว ซึ่งนายแพทย์ณชารินทร์ พิภพทรรศนีย์ จิตแพทย์ โรงพยาบาล BMHH – Bangkok Mental Health Hospital เผยว่าปัจจุบันมีการนำยาหลายกลุ่มมาใช้ช่วยให้นอนหลับ ยาที่ใช้บ่อยมักเป็นยาในกลุ่ม Benzodiazepine โดยตัวยาจะออกฤทธิ์กดการทำงานของสมอง เพื่อช่วยคลายความกังวล และช่วยให้นอนได้ง่ายขึ้น

ถึงแม้ยาในกลุ่มนี้มีประโยชน์มาก แต่หากผู้ป่วยใช้ยาไม่ถูกต้องหรือมีการใช้ขนาดสูง ติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้มีอาการติดยานอนหลับได้ ซึ่งสามารถสังเกตได้จากการที่จำเป็นต้องใช้ยาขนาดที่สูงขึ้น เพื่อให้หลับได้ หรือที่เรียกว่า การดื้อยา นอกจากนี้ การที่ใช้ยานอนหลับในกลุ่มนี้ติดต่อกันนานๆ อาจทำให้นอนได้ยากขึ้น หากไม่ได้ใช้ยา

ผลข้างเคียงจากการใช้ยานอนหลับมีทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

ระยะสั้น

• ง่วงนอน อ่อนเพลีย
• ปวดศีรษะ
• คลื่นไส้
• สับสน มึนงง
• ท้องเสีย หรือท้องผูก
• ปากแห้ง
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• การตัดสินใจช้า เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ พลัดตกหกล้ม
• อาหารไม่ย่อย มีแก๊สในกระเพาะอาหาร จุกเสียด แน่นท้อง

ระยะยาว

ส่งผลต่อการทำงานของสมอง เปลี่ยนแปลงโครงสร้างการนอนหลับ จนทำให้ติดยานอนหลับ การดื้อยา รวมถึงผลข้างเคียงอื่นๆ ได้แก่

• อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า
• ภาวะสมองเสื่อม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
• สมรรถภาพทางเพศเสื่อม

นอกจากนี้ การใช้ยานอนหลับเกินขนาด อาจทำให้เกิดการกดระบบหายใจขณะหลับ จนอาจทำให้เสียชีวิตได้

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ใช้ยานอนหลับไม่ควรเลิกยานอนหลับกระทันหันหรือหักดิบ (Cold turkey) เพราะอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับที่รุนแรงกว่าตอนที่ยังไม่ได้ใช้ยา (Rebound insomnia) และจะทำให้เกิดอาการถอนยาได้ เช่น หงุดหงิด สับสน กระสับกระส่าย วิตกกังวล มีอาการสั่นหรือมีปัญหาระบบไหลเวียนของโลหิต เพราะฉะนั้นต้องลดขนาดยาตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

การรักษาอาการติดยานอนหลับ ควรเข้ารับคำแนะนำจากแพทย์ เนื่องจากการเพิ่มหรือลดขนาดยานอนหลับต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้ให้การรักษา เพราะการปรับขนาดยานอนหลับจะขึ้นอยู่กับปัจจัยของแต่ละบุคคลด้วย เช่น ความเครียด พฤติกรรมกิจวัตรประจำวัน ชนิดและขนาดยาที่ใช้ ซึ่งการลดขนาดยาแพทย์จะทำควบคู่ไปกับการจิตบำบัด เช่น การบำบัดโดยการปรับความคิดและพฤติกรรม เป็นการบำบัดจิตโดยการพูดคุยกับนักจิตบำบัด หรือจิตแพทย์เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยสามารถปรับพฤติกรรมการนอนหลับ และรับมือกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้

นอนไม่หลับ ทำอย่างไรดี

สำหรับวิธีแก้ไขอาการนอนไม่หลับด้วยตัวเองโดยไม่ใช้ยานอนหลับ สามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

• เข้านอนให้เป็นเวลา ปรับพฤติกรรมการนอนที่ไม่เป็นเวลา ไม่งีบหลับระหว่างวัน ไม่กดดันตัวเองให้นอนหลับ เพราะอาจส่งผลให้ตัวเองเกิดความวิตกกังวล
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่กระตุ้นให้ประสาทตื่นตัวหลังมื้อเที่ยง เช่น ชา กาแฟ และสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้หลับยาก
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะช่วยให้เรานอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น แต่ควรเลี่ยงการออกกำลังกายหนักช่วงก่อนนอน เนื่องจากทำให้ร่างกายตื่นตัวส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้นไปอีก
• เลี่ยงการใช้อุปกรณ์สื่อสารและแกดเจ็ตต่างๆ ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที
• ควรนอนเมื่อรู้สึกง่วง หากนอนไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกไปทำกิจกรรมที่สบายใจแล้วกลับมานอนใหม่
• มื้อเย็นควรรับประทานอาหารที่ช่วยให้นอนหลับง่าย เช่น นมจืด เนื้อไก่ ไข่ เนื้อปลา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และถั่ว ควรเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• ทำกิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น ทำสมาธิ จุดเทียนหอมกลิ่นอโรมา ฟังเพลงที่มีทำนองผ่อนคลาย อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบาๆ 

อย่างไรก็ตาม หากทำตามวิธีดังกล่าวแล้วยังมีอาการนอนหลับไม่สนิท หรือนอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่า 3 วัน/สัปดาห์ เป็นระยะเวลามากกว่า 1 เดือน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยรวมทั้งตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อค้นหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ และทำการรักษาอย่างถูกวิธีต่อไป

ข้อมูลอ้างอิง: โรงพยาบาลพญาไท, โรงพยาบาลรามาธิบดี, โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์