ก่อนไปออกกำลังกายควรเตรียมร่างกายให้พร้อม โดยหากออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง ควรกินอาหารเพื่อให้มีแรงในการออกกำลังกาย เพราะอาหารจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเพียงพอตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย และช่วยรักษาระดับพลังงานงานสำรอง หรือไกลโคเจนในร่างกายให้เพียงพอในขณะออกกำลังกาย ลักษณะอาหารที่แนะนำคือ อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ควบคู่กับโปรตีน โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ 15-30 กรัม หรือ 0.5-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและโปรตีน 0.3-0.4 กรัมโปรตีน/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เช่น น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีน 18-24 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 15-60 กรัม

  • แหล่งโปรตีน : เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่ ปลา ไข่ หรือโปรตีนผง โดยเนื้อสัตว์ 2 ช้อนกินข้าวให้โปรตีน 7 กรัม โปรตีนผง 1 สคูปให้โปรตีน 25 กรัม

  • แหล่งคาร์โบไฮเดรต : ข้าว เส้นต่าง ๆ เผือก มัน ข้าวโพด ธัญพืช ขนมปัง โดย 1 ทัพพีหรือขนมปัง 1 แผ่น ให้คาร์โบไฮเดรต 15-18 กรัม ผลไม้ 6-8 ชิ้นพอดีคำ หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือกล้วยหอม ½ ผล ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

  • สำหรับนมจะเป็นอาหารที่ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยนมรสจืดสูตรปกติ 1 แก้ว (240 mL) จะมีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม และโปรตีน 7 กรัม

...

นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ต้องใช้เวลาในการย่อยนาน เพราะจะทำให้มีอาการจุก เสียด ท้องอืด ระหว่างออกกำลังกาย ได้แก่ อาหารไขมันสูง และโปรตีนที่ย่อยยาก เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว

ประโยชน์จากการกินอาหารก่อนไปออกกำลังกาย

หากออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง การกินอาหารไปก่อนออกกำลังกาย 1- 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างทนทานมากขึ้น เพราะการกินอาหารจะช่วยทั้งรักษาระดับ และเพิ่มแหล่งพลังงานสำรอง หรือไกลโคเจน (Glycogen) ภายในร่างกายทั้งในตับและกล้ามเนื้อ

หลังออกกำลังกายควรกินอะไร

หลังจากการออกกำลังกาย ควรกินอาหารเพื่อซ่อมแซม เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และสังเคราะห์พลังงานสำรอง (Glycogen synthesis) โดยเน้นอาหารกลุ่มโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม เต้าหู้ โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำ คือ 0.25-0.4 กรัมโปรตีน/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/มื้อ หรือโดยเฉลี่ย 30 กรัมโปรตีน เช่น นมโปรตีนสูง 1 ขวด (350 mL) เนื้อสัตว์สุก 130 กรัม หรือประมาณ 8 ช้อนโต๊ะ หรือไข่ 4 ฟอง หรือเต้าหู้แข็งแผ่น 1.5 แผ่น หรือเต้าหู้หลอด 3 หลอด

ส่วนอาหารที่ไม่ควรกิน ไม่มีอาหารที่เป็นข้อห้าม แต่อาหารและเครื่องดื่มที่ไม่จำเป็นหลังออกกำลังกาย คือ เครื่องดื่มทดแทนการเสียเกลือแร่ เพราะการเสียเหงื่อหลังออกกำลังกายในระดับปกติที่ไม่ใช่นักกีฬา สิ่งที่ร่างกายสูญเสียเป็นหลักคือน้ำ ไม่ได้ส่งผลต่อระดับแร่ธาตุในร่างกาย ดังนั้นไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเกลือแร่ เพราะจะทำให้เราได้รับปริมาณน้ำตาลและพลังงานมากเกินความจำเป็น โดย 1 ขวด (250 mL) มีปริมาณน้ำตาลสูงถึง 29 กรัม หรือ 7 ช้อนชา ซึ่งเกินกว่าคำแนะนำในการบริโภคน้ำตาล ที่ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัมต่อวัน

คำแนะนำเพิ่มเติมอื่น ๆ

ในผู้ป่วยเบาหวานควรตรวจระดับน้ำตาลก่อนออกกำลังกาย หากมีระดับน้ำตาลต่ำกว่า 90 mg/dL และออกกำลังกายเกิน 30 นาที ควรกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย 15-30 กรัม เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่น หรือกล้วยหอม 1 ผล เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำขณะออกกำลังกาย (Hypoglycemic)

@@@@@@@@

แหล่งข้อมูล

ดร.วนะพร ทองโฉม นักสุขศึกษา (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล