ใครๆ ก็รู้ ว่าการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เรามีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน แต่ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตที่เร่งรีบและตึงเครียดจากการทำงาน อาจทำให้ใครหลายคนละเลยการดูแลสุขภาพโดยไม่รู้ตัว เผลออีกทีก็เจอกับอาการแน่นท้อง ท้องผูก และน้ำหนักขึ้นเสียแล้ว แถมยังติดนิสัยกินจุบจิบ หิวบ่อยระหว่างวันอีกต่างหาก วันนี้เราเลยจะพาทุกคนไปรู้จักกับฮีโร่ของระบบทางเดินอาหารอย่างไฟเบอร์ จะมีประโยชน์ต่อร่างกายเราอย่างไรบ้าง ไปดูกัน

ไฟเบอร์มีกี่ประเภท

ใยอาหารหรือไฟเบอร์ (Dietary Fiber) ที่เป็นส่วนกากของบรรดาผักและผลไม้หลายชนิด สามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ และ ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายในน้ำ ซึ่งแต่ละประเภทมีความแตกต่างกัน ดังนี้

1. ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้

สำหรับไฟเบอร์หรือใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ (Soluble dietary fiber) คือไฟเบอร์ที่สามารถละลายในน้ำได้ จะมีลักษณะคล้ายเจล ทำหน้าที่ดูดซับสารอาหารที่ละลายในน้ำ ช่วยให้ลำเลียงอาหารได้ช้าลงโดยไม่เพิ่มมวลของอุจจาระ ทำให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารได้ดียิ่งขึ้น ในขณะเดียวกันยังลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและโซเดียมส่วนเกิน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลระบบทางเดินอาหารระยะยาว ผู้ที่ต้องการดูแลและควบคุมน้ำหนัก ซึ่งพบได้มากในอาหารประเภท ถั่ว แอปเปิล แครอท ข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้ต่างๆ เป็นต้น

2. ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์หรือใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) จะมีลักษณะเหมือนฟองน้ำพองตัว มีส่วนช่วยเพิ่มมวลของอุจจาระ ทำให้ระยะเวลาในการลำเลียงกากใยอาหารสั้นลง และทำให้ขับถ่ายได้เร็วขึ้น เปรียบเหมือนตัวช่วยทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร ในขณะเดียวกันยังเป็นตัวช่วยสำคัญในการเพิ่มกากใยอาหารและปริมาณน้ำภายในกระเพาะอาหาร ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น ไฟเบอร์ประเภทนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องผูก สามารถพบได้มากในอาหารประเภท ซีเรียล รำข้าว อ้อย ขนมปังไม่ขัดสี และผักชนิดต่างๆ เป็นต้น

ประโยชน์ของไฟเบอร์ที่ส่งผลดีต่อร่างกาย

หากร่างกายได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ จะให้ประโยชน์ต่อร่างกายอีกมาก ดังนี้

ช่วยเสริมการทำงานของลำไส้

การรับประทานไฟเบอร์ โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ ช่วยเสริมการทำงานของลำไส้ ช่วยให้ลำไส้ ระบบย่อยอาหาร และการดูดซึมทำงานได้ดียิ่งขึ้น พร้อมกับช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย ทำให้กากอาหารเดินทางได้เร็ว เพิ่มน้ำหนักให้อุจจาระ รวมถึงช่วยลดโอกาสการดูดซึมของเสียที่กลับเข้าสู่ร่างกายอีกครั้ง และลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ร่วมด้วย

ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล

ในกลุ่มผู้ที่เป็นไขมันในเลือดสูง การรับประทานไฟเบอร์ร่วมกับยารักษา (ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน) ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือด และยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โดยเฉพาะไฟเบอร์กลุ่มละลายในน้ำ ได้แก่ เพคติน ไซเลียมชนิดต่างๆ เช่น กัวกัม (Gure gum) และบีนกัม (Bean gum) ที่พบได้มากในอาหารประเภท รำข้าวโอ๊ต บาร์เลย์ และถั่วชนิดต่างๆ เป็นต้น

ช่วยเรื่องระดับน้ำตาลในเลือด

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะไฟเบอร์ประเภทละลายน้ำ สามารถช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ไม่ให้ร่างกายดูดซึมไปใช้งานเร็วเกินไป อีกทั้งยังลดการตอบสนองของกลูโคสและอินซูลิน หลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะช่วยลดการใช้อินซูลินได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานในคนปกติได้ด้วยเช่นกัน

ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

โพรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ทำหน้าที่ผลิตสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ซึ่งพบได้มากในลำไส้ ดังนั้น การรับประทานไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญของโพรไบโอติก จึงช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันโดยรวมให้กับร่างกาย

หลายคนอาจเข้าใจว่าไฟเบอร์เป็นใยอาหารที่ร่างกายได้รับจากผักและผลไม้เท่านั้น ซึ่งความจริงแล้วไฟเบอร์สามารถพบได้ในอาหารหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นธัญพืช รำข้าว ถั่วประเภทต่างๆ โดยร่างกายเราควรได้รับไฟเบอร์ในปริมาณ 20-35 กรัม/วัน และเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรรับประทานคู่กับการดื่มน้ำเปล่าวันละ 1.5-2 ลิตร ซึ่งหากร่างกายขาดไฟเบอร์อาจส่งผลให้ระบบลำไส้ทำงานผิดปกติ รู้สึกแน่นท้องหรือท้องผูก และส่งผลให้อุจจาระผิดปกติได้ ใครกำลังเจอกับปัญหาเหล่านี้อยู่ ลองหันไปเลือกทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงหรืออาหารเสริมไฟเบอร์เพื่อความสะดวก ช่วยปรับสมดุลระบบทางเดินอาหารและดีต่อสุขภาพในระยะยาวอย่างแน่นอน


ข้อมูลอ้างอิง
Nutrilite. (2558). ไฟเบอร์คืออะไร? ตัวช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ. สืบค้น 13 ธันวาคม 2566, จาก https://nutrilite.co.th/th/article/fiber-2

ศูนย์เบาหวานศิริราช Siriraj Diabetes Center; SiDC. (2558). ใยอาหาร สำคัญอย่างไรกับร่างกาย. สืบค้น 13 ธันวาคม 2566, จาก https://www.si.mahidol.ac.th/th/division/diabetes/admin/knowledges_files/6_44_1.pdf