การฝึก Weight training สามารถฝึกได้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ หากฝึกวันเว้นวัน สามารถวางการฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว แต่หากวางตารางการฝึกกล้ามเนื้อช่วงบนสลับกับกล้ามเนื้อช่วงล่าง หรือฝึกกล้ามเนื้อด้านหน้าสลับกับกล้ามเนื้อด้านหลัง ก็สามารถฝึกได้ทุกวัน แต่ใน 1 สัปดาห์ก็ควรมีวันที่ให้กล้ามเนื้อได้พักด้วยเช่นกัน
นอกจากนี้ ยังต้องกินโปรตีนในปริมาณที่ร่างกายต้องการอย่างเพียงพอในแต่ละวัน เพราะจะได้นำไปใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ร่วมกับการออกกำลังกายที่กล่าวไป
ไม่ว่าจะออกกำลังกายรูปแบบใด ก็สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกัน อย่างการไปวิ่งที่สวน ก็เป็นการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและน่องรวมไปถึงส่วนอื่นที่ใช้งาน เช่นแขนที่ใช้ในการแกว่ง สะโพก และแกนกลางลำตัว ให้ทำงานมากกว่าปกติ ซึ่งหากต้องการฝึกกล้ามเนื้อให้มีขนาดที่เพิ่มขึ้นเพื่อพัฒนาการวิ่ง ทั้งระยะและความเร็ว จะต้องประกอบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 อย่าง คือ Muscle Strength และ Muscle Power โดยเน้นการฝึกในช่วง Lower body เช่นต้นขา น่อง สะโพก
สำหรับมือใหม่ที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะผู้หญิง แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Muscle endurance เพราะจะช่วยสร้างความกระชับให้กล้ามเนื้อได้ดี และไม่หนักเท่าการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อประเภทอื่นๆ อีกทั้งยังเป็นการใช้น้ำหนักไม่มาก ทำให้ผู้ที่เริ่มฝึกสามารถทำได้ มีกำลังใจในการฝึก และสามารถทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ให้สำเร็จได้ เมื่อฝึกความทนทานได้สักระยะหากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็จะสามารถทำได้ง่ายขึ้น
...
ประโยชน์ของการมีกล้ามเนื้อ มีดังนี้
1. กล้ามเนื้อจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ คนที่มีกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อจะช่วยรองรับกระดูกและข้อต่อต่างๆ อวัยวะต่างๆ ได้ดีขึ้นกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อน้อย
2. กล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพในการใช้ชีวิตประจำวันหรือการออกกำลังกายให้ดีขึ้น เพราะถ้ากล้ามเนื้อมีความแข็งแรงหรือมีความทนทานมากขึ้น อาการเมื่อยล้าต่างๆ ในชีวิตประจำวัน หรือการออกกำลังกายได้ก็จะน้อยลง
3. ช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ดีขึ้น เพราะกล้ามเนื้อจะประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเป็นตัววิ่งผ่านออกซิเจน ก็จะช่วยในเรื่องของการเผาผลาญได้ดีขึ้น จะหมุนเวียนพลังงานได้ดีขึ้น รวมทั้งยังช่วยดูดซับสารอาหารด้วย ดังนั้น ถ้าคนที่จะลดน้ำหนักให้รวดเร็วยิ่งขึ้น จะต้องฝึกกล้ามเนื้อด้วย ไม่ใช่ฝึกเพียงแค่ cardio burn fat เพียงอย่างเดียว ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะขึ้น การดูดซับพลังงานการใช้พลังานก็จะดีตามไปด้วยทำให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
4. ช่วยเสริมให้ตัวข้อต่อต่างๆ ทำงานไม่หนัก ในคนที่มีภาวะเจ็บเข่าบ่อยๆ ถ้าได้ฝึก กล้ามเนื้อรอบๆ หัวเข่าก็จะช่วยรองรับกระดูกบริเวณรอบๆ หัวเข่าได้ ทำให้ไม่ปวดเข่า และอาการปวดเข่าลดลง การลงน้ำหนักต่างๆ จะดีขึ้น
5. การฝึกกล้ามเนื้อ จะทำให้หลอดเลือดขยายตัว เพราะเวลาฝึก ทุกครั้งที่ออกแรง จะต้องหายใจออก ทำให้ลดแรงดันในหลอดเลือด และเมื่อเวลากล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น ก็จะทำให้หลอดเลือดขยายไปด้วย ส่งผลให้พัฒนาเส้นใยที่อยู่กล้ามเนื้อต่างๆ ไปด้วย
__________________________________________________
แหล่งข้อมูล
นายรังสิมา พรโสภิณ นักวิทยาศาสตร์การแพทย์ ศูนย์กีฬารามาธิบดี คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิยาลัยมหิดล