ร่างกายของคนเราประกอบด้วยระบบต่างๆ หลายระบบ ซึ่งแต่ละระบบก็มีหน้าที่และความสำคัญแตกต่างกันออกไป เช่น ระบบหัวใจ ระบบผิวหนัง ระบบต่อมไร้ท่อ ระบบกระดูก ระบบกล้ามเนื้อ เป็นต้น ซึ่งวันนี้เราจะพาไปรู้จัก “ระบบกล้ามเนื้อ” กัน
กล้ามเนื้อ ทำหน้าที่ในการยืดตัวและหดตัว ช่วยคงรูปร่าง ท่าทาง ยึดข้อต่อต่างๆ ภายในร่างกายเข้าไว้ด้วยกัน และยังช่วยในการเคลื่อนไหวของร่างกาย ควบคุมการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ เช่น การเดิน พูด ยืน นั่ง นอน เป็นต้น
ชนิดของกล้ามเนื้อ แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ดังนี้
1. กล้ามเนื้อลาย จะทำงานภายใต้ความคิดของเรา คือ สามารถสั่งการได้ เช่น กล้ามเนื้อ แขน ขา
2. กล้ามเนื้อหัวใจ ทำงานภายใต้ระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งเราไม่สามารถควบคุมได้
3. กล้ามเนื้อเรียบ ทำงานภายใต้ระบบประสาทอัตโนมัติเช่นกัน โดยจะพบได้ในทางเดินอาหาร
ในบทความนี้จะเน้นการกล่าวถึงเฉพาะ “กล้ามเนื้อลาย (Skeletal muscle)” ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับกระดูก ทำงานภายใต้อำนาจจิตใจ มีรูปร่างและขนาดที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้ตามต้องการ
...
กล้ามเนื้อลายทั้งมัดจะประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดย่อยๆ ซึ่งแต่ละมัดย่อยก็จะประกอบด้วยใยกล้ามเนื้อ ซึ่งแต่ละใยยังประกอบไปด้วยใยฝอย ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น แข็งแรงและทนทาน การที่จะเสริมสร้างให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อนั้น ก็จะต้องฝึกความยืดหยุ่น แข็งแรงและทนทานนั่นเอง ซึ่งก่อนจะไปถึงการฝึก ขอกล่าวถึงการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อก่อน
การออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อนั้น สามารถแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ดังนี้
Free Weight คือ การออกกำลังกายโดยมีการใช้อุปกรณ์และน้ำหนักภายนอกมาร่วมด้วยในการออกแรง เช่น การยกดัมเบล บาร์เบล การเล่นยางยืด Resistance training เป็นต้น
Body Weight คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน เช่น Push up Sit-up Plank การเกร็งค้างของกล้ามเนื้อ (Isometric training) เป็นต้น
ส่วนการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นสามารถแบ่งเป็น 4 ชนิดใหญ่ๆ ตามลักษณะของการฝึก ได้แก่
1. Muscle Strength คือ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
2. Muscle hypertrophy คือ การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ เหมือนพวกที่นักเพาะกายเขาฝึกกัน
3. Muscle Power คือ การฝึกเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ ในกลุ่มนักกีฬาทั้งหลายมักจะต้องฝึกกัน
4. Muscle endurance คือ การฝึกเพื่อฟื้นฟูสภาพของกล้ามเนื้อ และการฝึกเพื่อเพิ่มความกระชับให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเป็นที่นิยมมาก และแนะนำสำหรับผู้หญิง
การฝึกกล้ามเนื้อทั้ง 4 ประเภทที่กล่าวมาข้างต้น ความหนักและปริมาณแต่ละครั้งก็จะแตกต่างกันออกไป ดังนี้
1. Muscle strength คือ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้น้ำหนักค่อนข้างมาก โดยผู้ที่ต้องการฝึกจะต้องคำนวณหาค่า 1 RM (One Repetition Maximum) หมายถึง น้ำหนักที่มากที่สุดที่ยกได้อย่างถูกต้องสมบูรณ์ เพียง 1 ครั้ง (one rep max) เช่น ถ้าคุณสามารถยกบาร์เบลในท่า Chest press ได้ 100 กก. ใน 1 ครั้ง นั่นแปลว่า One R M ของกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกและต้นแขนของคุณอยู่ที่ 100 กก. หรือถ้าคุณสามารถยกดัมเบลในท่า Biceps curl ได้ 10 กก. ใน 1 ครั้ง one R M ของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าของคุณอยู่ที่ 10 กก.
การฝึก Muscle Strength ความหนักของ One R M จะอยู่ที่ 90-100% ตัวอย่างเช่น เวลาต้องการฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าในท่า biceps curl ก็เลือกความหนักดัมเบลที่น้ำหนัก 9 กก. ทำเซตละ 3-5 ครั้ง จำนวน 3-5 เซต พัก 6 นาที ก็จะเป็นการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
2. Muscle power คือ การฝึกความแข็งแรงและกำลังความเร็วของกล้ามเนื้อ มักใช้ฝึกในพวกนักกีฬา แต่บุคคลทั่วไปก็สามารถฝึกได้ หากฝึกความแข็งแรงมาได้สักระยะ เพราะใช้น้ำหนักค่อนข้างหนัก และจังหวะการยกที่ค่อนข้างเร็ว ตัวอย่างเช่นกีฬาที่ใช้การทุ่ม พุ่ง ขว้าง การยก การฝึก Muscle Power น้ำหนักจะอยู่ที่ประมาณ 85-90% ของ One R M จำนวน 3-6 ครั้ง จำนวน 3-5 เซต พักระหว่างเซต 3 นาที แต่จังหวะในการยกจะต้องเร็วขึ้น (นับ 1-2 ยก)
...
3. Muscle hypertrophy คือ การฝึกเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ น้ำหนักก็จะอยู่ที่ประมาณ 65-85% ของ One R M จำนวน 8-12 ครั้ง ทำ 3-6 เซต แล้วก็พักระหว่างเซต 1 นาที การฝึก Muscle hypertrophy จะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ แต่ไม่แข็งแรงเท่าการฝึก Muscle Strength
4. Muscle endurance คือ การฝึกเพื่อเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ เหมาะจะใช้ในการฝึกสำหรับผู้ที่หายจากอาการบาดเจ็บ หรือผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกกล้ามเนื้อใหม่ๆ สามารถทำให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้เร็ว ทำให้กล้ามเนื้อกระชับได้มากขึ้น ทนทานต่ออาการเมื่อยล้าต่างๆ ได้ดีขึ้น ใช้น้ำหนักประมาณ 50-65% ของ One R M ใช้จำนวนครั้งในการยกประมาณ 12-15 ครั้งขึ้นไป จำนวน 3-5 เซต พักระหว่างเซต 30-45 วินาที
สัปดาห์หน้ายังมีคำแนะนำในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และประโยชน์ของการมีกล้ามเนื้อ รอติดตามกันนะครับ
@@@@@@@
แหล่งข้อมูล
นายรังสิมา พรโสภิณ นักวิทยาศาสตร์การแพทย์ ศูนย์กีฬารามาธิบดี คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิยาลัยมหิดล