4 มิ.ย. 2563 16:14 น.

"ไข่ไก่" สุดยอดอาหาร กับ 2 "เมนูไข่" สุดคลีน

"ไข่ไก่" สุดยอดอาหารที่ราคาไม่แพง แต่กลับมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก MIRROR ไม่อยากให้ Lady MIRROR มองข้าม "เมนูไข่" ไปนะคะ เพราะคุณประโยชน์ของไข่นั้นมีมากมายครบถ้วนจริงๆ ถึงแม้ว่าในอดีต "ไข่" อาจถูกมองว่าเป็นอาหารที่ให้คอเลสเตอรอลสูง และไม่เหมาะที่จะรับประทานบ่อยๆ เพราะอาจทำให้คอเลสเตอรอลอุดตันในเส้นเลือด จนเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้ แต่ต่อมาระยะหลังเริ่มมีงานวิจัยออกมามากมาย พร้อมระบุไปในทิศทางเดียวกัน หลังผลทดลองต่างๆ ยืนยันแล้วว่า "ไข่" ไม่ใช่ตัวการของโรคภัย แค่ไข่อาจไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะกับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน ดังนั้นการรับประทานไข่ที่มากมายด้วยคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ทางอาหารครบถ้วน ทำให้เราอาจต้องรับประทาน "ไข่" ให้เหมาะสม จึงเป็นเรื่องที่ถูกต้องมากกว่า เราไปรู้จักเรื่องราวของ "ไข่ไก่" พร้อมๆ กัน และวันนี้เรายังมี "เมนูไข่" แบบคลีนๆ มาฝากทุกคนด้วย รับรองทำตามได้ง่ายๆ มีประโยชน์แถมผอมแน่นอน

รู้ลึกเรื่อง "ไข่ไก่"

...

"ไข่ไก่" อาหารชนิดเดียวที่มีสารอาหารครบถ้วน

"ไข่ไก่" เป็นอาหารชนิดเดียวที่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วนทุกชนิด โดยเฉพาะ "โปรตีน" ที่มีคุณภาพดีที่สุด เพราะเป็นโปรตีนชนิดเดียวที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ และที่สำคัญองค์การอนามัยโลก หรือ World Food Organization ใช้โปรตีนไข่ (Egg proteins) และกรดอะมิโน (Amino Acids) เป็นค่าเปรียบเทียบเพื่อประเมินคุณภาพโปรตีนจากอาหารชนิดอื่นๆ นอกจากนี้ไข่ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุและวิตามินที่ครบถ้วน ยกเว้นเพียงวิตามินซีและเคเท่านั้น ถือได้ว่าไข่เป็นอาหารบำรุงร่างกายที่ดีที่สุดที่หาได้ง่าย มีราคาถูก และเหมาะสมกับทุกเพศทุกวัย สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายประเภททั้งอาหารคาว หวาน อาหารว่าง และขนมหลากชนิด

"ไข่ไก่" 1 ในอาหารไม่กี่ชนิดในธรรมชาติที่มี "วิตามินดี"

"ไข่ไก่" ให้กรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิด ตลอดจนวิตามินและเกลือแร่อีกหลายชนิด รวมทั้งเรตินอล หรือวิตามินเอ, ไรโบฟลาวิน หรือวิตามินบี 2, กรดโฟลิก หรือวิตามินบี 9, วิตามินบี 6, วิตามินบี 12, โคลีน, เหล็ก, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ทั้งนี้วิตามินเอ ดี และอีทั้งหมดในไข่ จะอยู่ใน "ไข่แดง" ไข่เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดในธรรมชาติที่มี "วิตามินดี" ด้วย

"โคลีน" ใน "ไข่ไก่" ช่วยพัฒนาสมอง

"ไข่แดง" ขนาดใหญ่ใน "ไข่ไก่" จะให้พลังงานประมาณ 60 แคลอรี "ไข่ขาว" ให้พลังงานประมาณ 15 แคลอรี ไข่แดงขนาดใหญ่มีปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำให้รับประทานต่อวันที่ 300 มิลลิกรัม มากกว่า 2 ใน 3 แม้การศึกษาหนึ่งจะชี้ว่า ร่างกายมนุษย์ไม่อาจดูดซับคอเลสเตอรอลจากไข่ได้มากนัก ไข่แดงมีน้ำหนักคิดเป็น 33% ของน้ำหนักของเหลวของไข่ ไขมันทั้งหมดอยู่ในไข่แดง น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของโปรตีนเล็กน้อย และไข่แดงยังมีโคลีนทั้งหมด โดย "โคลีน" เป็นสารอาหารสำคัญต่อพัฒนาการของสมอง และกล่าวกันว่าสำคัญต่อสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตร เพื่อเพิ่มพัฒนาการทางสมองของทารก

ระดับ "คอเลสเตอรอล" และ "ไขมัน" ใน "ไข่ไก่"

แคลอรีเกินครึ่งหนึ่งของ "ไข่ไก่" มาจากไขมันที่อยู่ใน "ไข่แดง" ไข่ไก่ขนาดใหญ่ (50 กรัม) มีไขมันอยู่ประมาณ 5 กรัม ผู้ที่รับประทานอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ อาจต้องลดการบริโภคไข่ อย่างไรก็ดีใน "ไข่ไก่" มีไขมันเพียง 27% เท่านั้นที่เป็นไขมันอิ่มตัว ได้แก่ กรดปาล์มิติก สเตียริก และไมริสติก ซึ่งมีแอลดีแอลคอเลสเตอรอล ไข่ขาวส่วนใหญ่เป็นน้ำ 87% และโปรตีน 13% ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีไขมันน้อยมากถึงไม่มีเลย

"ไข่ไก่" ไม่ได้อันตราย ยกเว้น "ผู้ป่วยเบาหวาน"

อย่างไรก็ตามมีการถกเถียงกันว่า "ไข่แดง" ใน "ไข่ไก่" ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหรือไม่ บางวิจัยเสนอว่า...คอเลสเตอรอลจากไข่ เพิ่มสัดส่วนรวมต่อเอชดีแอลคอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงมีผลร้ายต่อภาวะคอเลสเตอรอลของร่างกาย ขณะที่การศึกษาอื่นแสดงว่า การบริโภคไข่ปานกลาง คือ 1 ฟองต่อวัน ไม่ปรากฏว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในผู้มีสุขภาพดี การศึกษาในผู้ใหญ่เกือบ 10,000 คนใน พ.ศ.2550 แสดงให้เห็นว่า ไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไข่ปานกลาง หรือ 6 ฟองต่อสัปดาห์ กับโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคหลอดเลือดสมอง ยกเว้นในประชากรผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีความเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ อีกการศึกษาหนึ่งก็สนับสนุนแนวคิดว่า การบริโภคไข่ปริมาณมากเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

...

การแพ้ "ไข่ไก่"

"ไข่ไก่" เป็นอาหารที่พบการแพ้บ่อยที่สุดอย่างหนึ่งในทารก หากไม่ได้สัมผัสไข่มากๆ ทารกมักหายจากอาการแพ้ไข่ได้เมื่อโตขึ้น ส่วนใหญ่พบเป็นการแพ้ "ไข่ขาว" มากกว่า "ไข่แดง" นอกจากการแพ้แล้ว บางคนอาจมีอาการผิดปกติเมื่อกินไข่ขาว แต่ไม่ได้เป็นผลจากปฏิกิริยาภูมิแพ้ก็ได้

2 "เมนูไข่" สุดคลีน ทำตามได้ง่ายๆ

นอกจากเรื่องราวของสุดยอดสารอาหารของ "ไข่ไก่" แล้ว MIRROR ยังมี "เมนูไข่" สุดคลีน จากหนังสือเมื่อหมอติด Cook ของ "หมอผิง" พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล ที่ทุกคนสามารถทำตามได้ง่ายๆ มาฝาก มาเริ่มลิสต์ส่วนผสมและทำตามกันเลยจ้า

"เมนูไข่" คือ ไข่กระทะสู้แดด

เมนู "ไข่ไก่" ที่ชื่อว่า "ไข่กระทะสู้แดด" มาพร้อมกับ "มะเขือเทศ" ที่มีสารไลโคปีน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่เกิดจากแสงแดด การรับประทานมะเขือเทศเป็นประจำ จึงช่วยให้ผิวหนังต่อสู้กับแสงแดดได้ดีขึ้น

...

ส่วนผสม

ไข่ไก่ 2 ฟอง
มะเขือเทศเชอร์รี 7-8 ลูก
มะเขือเทศลอกเปลือกออก 1-2 ลูก
เครื่องเทศอิตาเลียนอบแห้ง เล็กน้อย
น้ำมันคาโนลา 1-2 ช้อนชา
ใบโหระพา ตามชอบ
ผักชีลาวเด็ดหรือสับหยาบ ตามชอบ
เกลือป่นและพริกไทย เล็กน้อย

วิธีทำ

ปั่นมะเขือเทศกับโหระพาและเครื่องเทศอิตาเลียนให้เนียนเข้ากัน แล้วพักไว้
ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่น้ำมันและมะเขือเทศเชอร์รีลงผัดให้พอร้อน ใส่มะเขือเทศปั่นในข้อ 1 ลงไปผัดให้เข้ากัน
ตอกไข่ใส่ลงไป ปิดฝาประมาณ 10-15 วินาที (ถ้าชอบไข่แดงสุกให้เพิ่มเวลาได้) จากนั้นยกลงจากเตา
โรยพริกไทย เกลือ ผักชีลาว เสิร์ฟคู่กับขนมปังโฮลวีตอบร้อนๆ

ไข่ในหมู่ดาว "เมนูไข่" ที่ 2

ไข่ในหมู่ดาว คือ "เมนูไข่" ที่ 2 ของเมนูสุดคลีน โดยใช้ "กะหล่ำปลีสีม่วง" ที่มีสารแอนโธไซยานินส์ ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ดีกับสุขภาพ โดยสีของแอนโธไซยานินส์จะเปลี่ยนไปตามความเป็นกรดด่าง โดยในสภาวะที่เป็นกรด เช่น บีบมะนาวลงไป สีจะแดงขึ้น ในทางตรงกันข้าม สีจะเปลี่ยนเป็นสีเขียว เมื่ออยู่ในสภาวะที่เป็นด่าง ฟังแล้วก็ต้องร้องว้าว ไปลุยกันดีกว่า

...