การออกกำลังกายนั้น เป็นสิ่งที่ทุกคนควรทำอย่างสม่ำเสมอ เพราะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง และยังทำให้จิตใจแจ่มใสอีกด้วย ดังนั้นไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ ก็ควรหันมาเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ ก่อนที่จะสายเกินไป
การออกกำลังกายสำคัญอย่างไร?
เป็นที่ทราบกันอย่างแพร่หลายว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง การที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ส่งผลให้ระบบต่างๆ ในร่างกายถดถอย และนำไปสู่ภาวะต่างๆ ที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมตามมา
สำหรับผู้สูงอายุซึ่งเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงของสรีระร่างกายต่างไปจากวัยทำงาน หากขาดการออกกำลังกาย จะยิ่งส่งเสริมให้มีการถดถอยของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อฝ่อลีบลง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง เหนื่อยง่าย จนส่งผลต่อความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน และสุขภาพโดยรวม
การถดถอยของสมรรถภาพการเดินและการทรงตัว เป็นการเปลี่ยนแปลงที่ทำสำคัญในผู้สูงอายุ ซึ่งทำให้เกิดปัญหาในการใช้ชีวิตประจำวัน ผู้สูงอายุที่มีปัญหาการเดิน เช่น เดินช้าลง ไม่มั่นคง ทรงตัวลำบาก ส่งผลให้จำกัดกิจกรรมทางกายและอาจเกิดการหกล้มได้
หากคุณเป็นผู้สูงอายุที่มีกิจกรรมทางกายและออกกำลังกายอยู่เสมอ ก็เปรียบกับการได้รับยาที่ดี ร่างกายจะมีสมรรถภาพสมบูรณ์พร้อมสำหรับการใช้ชีวิตตามที่ตนเองปรารถนา
...
ผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายอย่างไร
การออกกำลังกายนั้นมีด้วยกันหลายประเภท และได้ประโยชน์ต่อร่างกายต่างกัน สำหรับบทความนี้จะกล่าวถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพการเดินและการทรงตัวในผู้สูงอายุ มีการออกกำลังกายที่แนะนำดังนี้
1. Balance Exercise เป็นการออกกำลังกายที่ฝึกการทรงตัวและสมรรถภาพในการเดิน จะช่วยป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายแบบ Balance สามารถทำได้หลายอย่าง เช่น
- ไทชิ เป็นการออกกำลังกายที่ได้ประสิทธิผลในเรื่องของการทรงตัว เพราะผู้สูงอายุจะได้ฝึกการรักษาสมดุลเมื่อร่างกายมีการเคลื่อนไหวในทิศทางต่างๆ เมื่อฝึกจนเกิดการปรับตัวก็สามารถนำมาใช้ในปรับการทรงตัวในการเดินในชีวิตประจำวันได้
- การเต้นลีลาศ โดยให้ผู้สูงอายุเต้นรำแบบ beguin ซึ่งเป็นจังหวะดนตรีที่สม่ำเสมอ มีการก้าวเท้าให้สัมพันธ์กับจังหวะ ในทิศทางต่างๆ เมื่อสามารถเต้นเข้าจังหวะจะได้ฝึกการทรงตัวขณะที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหว
- ฝึกออกกำลังกายพื้นฐานเพื่อเพิ่มการทรงตัว เช่น การยืนทรงตัวขาเดียว การเดินต่อเท้า การเดินเป็นวงกลมหรือรูปเลขแปด เป็นการฝึกการทรงตัวขณะร่างกายอยู่นิ่งและเคลื่อนไหวตามลำดับ เพื่อเพิ่มทักษะการทรงตัว จากง่ายไปยาก
2. Aerobic Exercise เป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ซึ่งล้วนเป็นการใช้กล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทั้งยังกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ดี ทำให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดี
สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่สามารถวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำได้ ก็เลือกเป็นการเดิน โดยเดินต่อเนื่องกัน 10 นาที หากเหนื่อยก็พัก และเดินต่อจนครบ 30 นาที สิ่งสำคัญคือระหว่างที่ออกกำลังกาย ควรหายใจเป็นปกติ ห้ามกลั้นหายใจ เพราะจะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น และเป็นอันตรายสำหรับผู้ป่วย โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคหัวใจ และทุกๆ ครั้งที่ออกกำลังกายควรมีการวอร์มอัพร่างกายก่อนโดยการย่ำเท้าอยู่กับที่ หมุนแขน ยกขา งอแขน งอขา ประมาณ 3-5 นาทีแล้วจึงค่อยๆ เริ่มเดินช้าๆ แล้วปรับความเร็วขึ้นเรื่อยๆ และเมื่อออกกำลังกายเสร็จก็ควรย่ำเท้าอยู่กับที่ ยืดเหยียดขาและแขน จะทำให้ปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
3. Strength Exercise เป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ร่างกาย เพราะผู้สูงอายุ เมื่ออายุมากขึ้นเรื่อยๆ มวลกล้ามเนื้อก็จะลดลง ส่งผลให้แขน ขาเล็กลง หรือกล้ามเนื้อบางส่วนก็ถูกแทนที่ด้วยไขมัน การที่กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงจะส่งผลให้การใช้งานของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพ สามารถเดินหรือทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยมีหลักในการออกกำลังกาย ดังนี้
- ออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อเกิดแรงต้านเช่น การใช้ยางยืด การยกดรัมเบล ขวดน้ำ เป็นต้น
- มีการเพิ่มความหนักของแรงต้าน โดยเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปทีละนิดๆ
- ทำท่าละ 8-10 ครั้ง 2 รอบต่อวัน และทำอย่างสม่ำเสมอ
4. Flexibility Exercise การออกกำลังกายเพื่อคงพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ เช่น ข้อไหล่ข้อเข่า ข้อสะโพก หากมีการจำกัดหรือข้อต่อไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ดี จะส่งผลต่อการเดินและการใช้ชีวิตประจำวันได้ ยกตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมหากมีข้อยึดติดผิดรูป จะส่งผลต่อท่าทางการเดินการก้าวเท้า เป็นต้น
...
ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายในประเภทต่างๆ ดังที่กล่าวไปข้างต้น เพื่อให้เกิดประโยชน์ร่างกายสูงสุดสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกาย สามารถเริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ ตามความเร็วในการเดินในชีวิตประจำวัน และเพิ่มระยะเวลาในการเดินให้มากขึ้นจาก 15 นาทีเป็น 30 นาที และสามารถพักระหว่างการเดินได้
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว คนที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ มีอาการเจ็บหน้าอก แน่นหน้าอกเป็นประจำ เป็นโรคหัวใจล้มเหลว ลิ้นหัวใจรั่วรุนแรง หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูงมาก หลอดเลือดโป่งพองในท้อง หลอดเลือดโป่งพองในสมอง เป็นโรคกระดูกพรุน โรคสมองเสื่อม หรือโรคเรื้อรังอื่นๆ หากอาการไม่คงที่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อความปลอดภัยของตัวเอง
ดังที่กล่าวไปแล้วว่าการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ต่อผู้สูงอายุ การออกกำลังกายที่ดีต้องทำอย่างถูกต้องและเหมาะสม ไม่หักโหม ก็สามารถทำให้มีสุขภาพแข็งแรงและสดชื่นอีกด้วย
--------------------------------
แหล่งข้อมูล
อ.พญ.ฐิติพร ภักดีพิบูลย์ ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล