"ลดน้ำหนัก" 9 ท่าออกกำลังกาย สลายไขมัน 3 จุดของผู้หญิง (คลิป)

สาวๆ หลายคนกำลังอยู่ในช่วง "ลดน้ำหนัก" เพื่อการมีรูปร่างที่ดี นอกจากควบคุมอาหารแล้วก็ต้อง "ออกกำลังกาย" ควบคู่ไปด้วย ที่สำคัญมากกว่าความสวย คุณจะได้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง เพราะสุขภาพดีหาซื้อด้วยเงินไม่ได้นะจ๊ะ อยากได้ต้องทำเอง!

ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ ชวนสาวๆ มา "ออกกำลังกาย" บริหารกล้ามเนื้อ เพื่อลดไขมันเฉพาะสัดส่วน ใน 3 จุดสำคัญ ได้แก่ หน้าท้อง ต้นแขน และต้นขา เราจะพาไปรู้จักกับท่าออกกำลังกาย 9 ท่า สำหรับลดไขมันพอกพูนใน 3 ส่วนนี้กัน แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญอย่าง เทรนเนอร์โอมและเทรนเนอร์เจนิส จากฟิตเนสเฟิร์ส

เราขอเริ่มจากท่าออกกำลังกายสำหรับลดต้นแขนกันก่อนเลย สำหรับช่วงต้นแขนเป็นจุดที่มีไขมันสะสมได้ง่ายสำหรับสาวๆ การจะกำจัดไขมันและบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนนั้น ควรทำตามท่าออกกำลังกาย 3 ท่านี้ ได้แก่ 

1. Triceps Dips

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ช่วยให้ต้นแขนบริเวณท้องแขนกระชับ ไม่หย่อนคล้อย ท่านี้สาวๆ สามารถทำได้เองที่บ้าน แค่หาเก้าอี้มา 1 ตัว ก็ออกกำลังกายได้แล้ว 

วิธีบริหาร : เริ่มจากหันหลังให้เก้าอี้ เอนตัวไปด้านหลังตรงเก้าอี้ เหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า ใช้มือทั้งสองข้างยื่นไปข้างหลังแล้ววางมือยันกับที่นั่งของเก้าอี้เอาไว้ โดยแขนต้องเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ หย่อนตัวลง พร้อมงอข้อศอกและงอเข่า จะรู้สึกถึงแรงต้านที่กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง จากนั้นยืดตัวขึ้นกลับมาในท่าเริ่มต้น

ทำกี่ครั้ง : ทำ 15 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต รวม 45 ครั้ง 

2. Dumbbell Biceps Curls

ถัดมาท่าที่ 2 ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์เป็นดัมเบล แต่ถ้าอยู่บ้านแล้วไม่มีดัมเบลก็ไม่เป็นไร สามารถใช้ขวดน้ำขวดเล็ก ใส่น้ำให้เต็ม แล้วนำมาใช้แทนได้ ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ช่วยกระชับแขนให้เต่งตึง

วิธีบริหาร : เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง ยืนตัวตรง กางขาออกพอประมาณ (เท่ากับความกว้างระหว่างหัวไหล่ทั้ง 2 ข้าง) จากนั้นยกแขนขึ้นทั้งสองข้าง งอข้อศอกพับเข้าหาตัว ให้ขวดน้ำอยู่สูงประมาณหัวไหล่ แล้วคลายแขนออก วางแขนลงแนบลำตัวเหมือนท่าเริ่มต้น

ทำกี่ครั้ง : ทำ 15 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต รวม 45 ครั้ง 

3. Dumbbell Shoulder Press

ท่าสุดท้ายสำหรับการลดต้นแขน เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ให้แข็งแรง ช่วยให้บริหารท่าอื่นๆ ได้ดี ไม่มีการบาดเจ็บ ท่านี้ใช้อุปกรณ์ 2 อย่าง คือ ดัมเบลกับเก้าอี้ ถ้าไม่มีดัมเบลก็ใช้ขวดน้ำ

วิธีบริหาร : นั่งลงกับเก้าอี้ ความสูงพอดี เท้าสามารถเหยียบพื้นได้เต็มเท้า งอเข่าตั้งฉาก มือถือขวดน้ำไว้ทั้ง 2 ข้าง ทิ้งมือแนบลำตัว จากนั้นยกแขนขึ้นมา งอข้อศอกพร้อมอ้าแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง ให้ช่วงแขนขนานกับพื้น ยกขวดน้ำหรือดัมเบลให้สูงระดับศีรษะ แล้ววางแขนลงมาในท่าเริ่มต้น

ทำกี่ครั้ง : ทำ 15 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต รวม 45 ครั้ง

มาต่อกันด้วย ท่าออกกำลังกายสำหรับลดหน้าท้อง มีด้วยกัน 3 ท่า คือ

1. Lying Leg Raise 

เริ่มจากท่าแรก เป็นการบริหารหน้าท้องส่วนล่าง สาวๆ คนไหน ที่มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องส่วนนี้ พุงป่อง ต้องทำท่านี้รัวๆ ท่านี้มีอุปกรณ์คือ เสื่อโยคะ ถ้าไม่มีก็ให้ใช้ผ้าเนื้อหนาๆ ปูพื้นเรียบและแข็ง ทำที่บ้านได้เช่นกัน ไม่ควรทำบนที่นอนนุ่มๆ เพราะจะไม่ได้ผลอย่างเต็มที่ 

วิธีบริหาร : นอนราบลงไปกับพื้น แขนสองข้างแนบลำตัว ขาสองข้างชิดกัน จากนั้นยกขาทั้งสองขึ้นบนอากาศ เหยียดขาตรง และค่อยโน้มขาทั้งสองเข้าหาตัว ลำตัวช่วงเอวพับงอ รู้สึกเกร็งตรงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง จากนั้นวางขาลงกับพื้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำกี่ครั้ง : ทำซ้ำๆ ขึ้นลงแบบนี้ 15 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต คือ 45 ครั้ง

2. Body Crunch

ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบน คล้ายๆ กับการ sit-up แต่ท่านี้ทำได้ตรงจุดมากกว่า ใช้อุปกรณ์ คือ เสื่อโยคะหรือผ้าเนื้อหนาๆ สำหรับออกกำลังกายเองที่บ้าน และไม่ควรทำบนที่นอนนุ่มๆ

วิธีบริหาร : เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น นำมือมาประสานกันไว้ที่ท้ายทอย วางเท้าสองข้างห่างกันประมาณหัวไหล่ ตั้งเข่าชันขึ้นมา จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้น โดยไม่ให้หลังล่างยกขึ้นจากพื้น จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวช่วงบนลงกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

ทำกี่ครั้ง : ทำซ้ำๆ ขึ้นลง 15-20 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต คือ 45 ครั้ง

3. Side Plank 

ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง ทั้งซ้ายและขวา ใช้อุปกรณ์ คือ เสื่อโยคะหรือผ้าเนื้อหนาๆ สำหรับออกกำลังกายเองที่บ้าน และไม่ควรทำบนที่นอนนุ่มๆ

วิธีบริหาร : เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่านอนตะแคง เท้าแขนและข้อศอกวางกับพื้น ให้ตรงกับหัวไหล่ แขนและมือที่วางกับพื้นให้ชี้ไปด้านหน้า จากนั้นออกแรงยกตัวขึ้นมา เกร็งท้องเพื่อให้ตัวเป็นเส้นตรง ไม่เอียงไม่ด้านหน้าหรือด้านหลัง ส่วนแขนอีกข้างหนึ่งให้ยกขึ้นกลางอากาศ เกร็งกล้ามเนื้อท้อง แขน และลำตัวค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นผ่อนตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลัลทั้งฝั่งซ้ายและฝั่งขวา

ทำกี่ครั้ง : ทำค้างไว้ 30 วินาที - 1 นาที สลับกันทั้งด้านซ้ายและขวา ทำข้างละ 3 รอบ 

ปิดท้ายกันด้วย ท่าออกกำลังกายสำหรับลดต้นขา มีด้วยกัน 3 ท่า คือ

1. Squat

ท่านี้เป็นการบริหารต้นขาด้านหน้า และช่วงบั้นท้าย ไม่ต้องมีอุปกรณ์

วิธีบริหาร : เริ่มจากวางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่ ยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างแนบลำตัว จากนั้นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า พร้อมยกมือทั้งสองข้างมาประสานกันไว้บริเวณอก จากนั้นให้ดันตัวยืนขึ้นด้วยแรงจากขา กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำกี่ครั้ง : ทำ 15 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต รวม 45 ครั้ง

2. Forward Lunge

ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ 

วิธีบริหาร : เริ่มต้นจากการยืนตรง ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าระยะ 2 ก้าว แล้วย่อเข่าลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังเหยียดตรง ค้างไว้สัก 2 วินาที แล้วยืดตัวยืนขึ้นมากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับขาซ้ายและขาขวา

ทำกี่ครั้ง : ทำสลับกันซ้าย-ขวารวม 20 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต คือ 60 ครั้ง

3. Kick Back 

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้นและสะโพก ใช้อุปกรณ์ คือ เสื่อโยคะหรือผ้าเนื้อหนาๆ ปูพื้น สำหรับออกกำลังกายเองที่บ้าน และไม่ควรทำบนที่นอนนุ่มๆ

วิธีบริหาร : เริ่มต้นด้วยการคว่ำตัวคลานเข่าลงบนพื้น วางข้อมือ ศอก หัวไหล่ ให้อยู่ตรงกัน (หัวเข่าอยู่ใต้สะโพก) จากนั้นเกร็งลำตัวให้ตรง ออกแรงถีบขาข้างนึงไปด้านหลัง จนขาเหยียดตรง เป็นแนวเดียวกับสะโพก งอขากลับมา ในท่าเริ่มต้น ทำสลับกันไปมาขาซ้ายและขาขวา

ทำกี่ครั้ง : ทำสลับกันซ้าย-ขวารวม 15 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต คือ 45 ครั้ง

ทั้งหมดนี้ก็คือการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย เพื่อลดไขมันและกระชับสัดส่วนเฉพาะจุดสำหรับสาวๆ ทั้ง 3 ส่วน คือ ต้นแขน ต้นขา และหน้าท้อง ที่สามารถทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน

แต่ถ้าใครอยากลองมาออกกำลังกายกับเทรนเนอร์โอมและเทรนเนอร์จานิสโดยตรง ก็สามารถมาได้ที่ฟิตเนสเฟิร์ส คลับzone เซ็นทรัลเวิลด์ ที่นี่จะมีเข็มขัด F-Belt ใช้วัด Heart rate อัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้คุณมีสมาธิและโฟกัสกับการออกกำลังกายได้มากขึ้น

โดยจะมีข้อมูล Heart rate ขึ้นบนจอขนาดใหญ่ แสดงให้เห็นอัตราการเต้นหัวใจตลอดเวลาที่สวมใส่ 

สำหรับท่าออกกำลังกายลดสัดส่วนทั้ง 9 ท่านี้ หากทำอย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ ควบคู่กับการดูแลและควบคุมอาหารการกินทุกๆ วัน จะสามารถเห็นผลได้ภายใน 4-6 สัปดาห์ จะรู้สึกได้ว่าต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง แข็งแรงและกระชับมากขึ้น.