สาวๆ รู้กันอยู่แล้วว่าการรับประทาน "ผักและผลไม้" เป็นประจำ รวมถึงธัญพืชและถั่วชนิดต่างๆ จะช่วยให้เซลล์ร่างกายแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อกระชับ ผิวหนังเต่งตึง แถมยังมี "ไฟเบอร์" สูง ช่วยให้อิ่มนาน ขับถ่ายง่ายขึ้น เหมาะกับผู้หญิงที่กำลัง "ลดความอ้วน" มากที่สุด
วันนี้ ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ จะมาแนะนำอาหารที่มี "ไฟเบอร์" สูงๆ สำหรับคนหนุ่มสาวที่รักสุขภาพ เพราะถ้าเราเริ่มต้นด้วยอาหาร สุขภาพของเราก็จะต้องดีขึ้นตามลำดับแน่นอน
ไฟเบอร์ มีประโยชน์อย่างไร?
ก่อนอื่นต้องเกริ่นก่อนว่า ไฟเบอร์ มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เนื่องจากช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานง่ายขึ้น เพราะกากใยอาหารนี้จะไปทำหน้าที่ปัดกวาดลำไส้ให้สะอาด ลดการเกิดโรคระบบทางเดินอาหาร ดักจับสารพิษต่างๆ
นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ช่วยรักษาป้องกันอาการท้องผูก ทำให้เยื่อบุผิวของลำไส้แข็งแรง ป้องกันมะเร็งลำไส้ ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคที่เรียตัวที่มีประโยชน์ในลำไส้ใหญ่ด้วย
...
ผัก-ผลไม้มีกากใย...กินแล้วทำไมหุ่นดี?
1. เพราะใช้เวลาเคี้ยวนานกว่าเดิม ทำให้กินช้าลงและอิ่มง่ายขึ้น
2. ใช้เวลาย่อยนาน ทำให้อยู่ในกระเพาะนาน จึงรู้สึกอิ่มนาน
3. ชะลอการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินจะไม่สูงตาม
4. เป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ ทำให้ขับถ่ายดี ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่
ต้องกินแค่ไหนถึงจะพอ?
ใน 1 วัน ผู้หญิงอย่างเราต้องการไฟเบอร์ หรือกากใยอาหารปริมาณ 25-30 กรัมต่อวัน ซึ่งเราไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารเสริม เพราะไฟเบอร์จากธรรมชาติมีอยู่ใน ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ถั่วลันเตา, ผลเบอร์รี่ หรือบรอกโคลี ล้วนแต่เป็นกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานไม่มากเกินไป จัดเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม อาหารเหล่านี้จะใช้เวลาในการเคี้ยวนานกว่า (อาหารทั่วๆ ไป) ซึ่งจะทำให้คุณได้ทานช้าลง เป็นการควบคุมน้ำหนักไปในตัว
รวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
1. ผลราสเบอร์รี่: ในปริมาณ 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 8 กรัม สูงกว่าปริมาณไฟเบอร์ในแอปเปิ้ลถึง 2 เท่า
2. บรอกโคลี: เป็นผักที่ทำให้อิ่มท้อง เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ปราศจากแคลอรี่และน้ำ ทั้งยังมีไฟเบอร์สูงสุด บรอกโคลีหั่นเป็นชิ้นจำนวน 1 ถ้วย ให้ไฟเบอร์ถึง 6 กรัม มีแคลอรี่เพียง 50 แคลอรี่เท่านั้น
3. ถั่วดำ: ถั่วช่วยให้หายหิวได้อย่างดี มีไฟเบอร์สูง และยังอุดมด้วยโปรตีน ถั่วดำปริมาณครึ่งถ้วย จะให้โปรตีนและไฟเบอร์ถึง 8 กรัม
4. ควินัว: ธัญพืชสดเต็มเมล็ด มีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ และยังปรุงสุกได้รวดเร็ว 100 กรัม ให้ไฟเบอร์สูงถึง 3 กรัม แถมยังมีวิตามินอื่นๆ สามารถรับประทานแทนข้าวได้เลย
...
5. ผัก-ผลไม้ทุกชนิด: ผลไม้ทุกชนิดมีไฟเบอร์อยู่แล้ว ขึ้นอยู่กับว่าจะมากหรือน้อย ที่เราอยากจะแนะนำยังมี แครอท ข้าวโพด บรอกโคลี ผักโขม มะละกอ กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล อะโวคาโด ฝรั่ง และมะม่วง
อย่างไรก็ตาม ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ ขอแนะนำว่า อาหารทุกชนิดนั้น สาวๆ ควรรับประทานอย่างพอเหมาะพอดี อย่างอาหาร "ไฟเบอร์สูง" ก็เช่นกัน ไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด มีปัญหาในระบบย่อยอาหารในบางคนได้ แล้วอย่าลืมออกกำลังกายควบคู่กันไป เพื่อการ "ลดน้ำหนัก" ที่มีสุขภาพดีและยั่งยืน
อ่านต่อ: