5 ท่า "กระชับก้น" ออกกำลังกาย แบบไม่ปวดเข่า เนรมิตก้นเด้งเอวคอด (คลิป)

กลับมาพบกับการแนะนำท่า "ออกกำลังกาย" สำหรับ "ผู้หญิง" กันอีกครั้ง นอกจากช่วยให้สาวๆ มีหุ่นสวยแล้ว ยังทำให้สุขภาพแข็งแรงซึ่งวันนี้ขอเอาใจสาวๆ ที่อยากกระชับ "ก้น" เป็นพิเศษ

ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ มีโอกาสพบปะกับ เทรนเนอร์ตั๋ง-รัฐธีร์ เรืองระยนต์ และเทรนเนอร์บุ๋ม-นิตยา ชนะพะเนา ผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายจาก ดิ แอนทิด็อท ฟิตเนสเซ็นเตอร์ โรงแรมพูลแมน แกรนด์ สุขุมวิท เราไม่รอช้า...คว้าตัวสองเทรนเนอร์มาพูดคุย และขอคำแนะนำเกี่ยวกับท่าออกกำลังกาย "ปั้นก้น" สำหรับ "ผู้หญิง" เพื่อยกกระชับก้นให้สวย กลมกลึง ได้รูปทรง

ส่วนจะมี "การออกกำลังกาย" ท่าไหน? และทำอย่างไรบ้าง? มาดูกัน...

ขอแนะนำเพิ่มเติมว่าท่าออกกำลังกายเซตนี้ทั้ง 5 ท่า มีข้อดี คือ เป็นท่าที่เทรนเนอร์เขาออกแบบมาแล้วว่าสามารถช่วยกระชับก้นได้ โดยที่ ไม่มีเอฟเฟกต์ต่อหัวเข่า ป้องกันการบาดเจ็บของข้อเข่า สาวๆ คนไหนที่มีอาการปวดเข่าได้ง่าย เหมาะมากสำหรับท่าออกกำลังกายเหล่านี้

แถมยังสามารถทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้านโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมาย หาแค่เสื่อโยคะมาปูรองรับร่างกาย หรือถ้าไม่มี ก็ใช้ผ้าขนหนูหนาๆ หน่อย มาปูแทนก็ได้

5 ท่า "กระชับก้น" ออกกำลังกายแบบไม่ปวดเข่า

1. ท่าออกกำลังกาย Straight Leg Lateral Swing

ท่านี้เริ่มจากคุกเข่าลงกับพื้น วางมือลงไปข้างหน้าแล้วยกตัวขึ้น ในลักษณะคร่อม ลำตัวขนานกับพื้น จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง แล้วเหวี่ยงขาออกมาด้านข้างลำตัว แล้วยกขึ้น ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้ววางลงกับพื้น ยกขึ้นและลงแบบนี้ 15 ครั้ง จากนั้นสลับขาอีกข้าง ทำเหมือนกัน 15 ครั้ง ทำทั้งสองข้างๆ ละ 3 เซต

2. ท่าออกกำลังกาย Elbow Plank Donkey Kick Leg Cross

ท่าถัดมาในการออกกำลังกาย "กระชับก้น" เริ่มต้นจากทำท่า Plank คือ นอนราบคว่ำหน้ากับพื้น แต่ยกลำตัวให้สูงขึ้นจากพื้น ด้วยการใช้ข้อศอกทั้ง 2 ข้าง และปลายเท้าสองข้าง ค้ำยันร่างกายไว้ จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นสูงจากพื้น แล้วไขว้ขานั้นข้ามอีกขาหนึ่งที่อยู่บนพื้น จากนั้นยกขาข้ามกลับมาที่เดิม

ท่านี้นอกจากช่วยกระชับก้นแล้ว ยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวด้วย ทำ 15 ครั้งต่อขา 1 ข้าง จากนั้นสลับทำกับขาอีกข้าง 15 ครั้งเหมือนกัน ทำทั้งสองข้างๆ ละ 3 เซต

3. ท่าออกกำลังกาย Prone Hip Extension

ต่อมาท่าที่ 3 ของการออกกำลังกายกระชับก้น เริ่มจาก นอนราบคว่ำหน้ากับพื้น แต่ไม่ต้องยกลำตัวขึ้นมา จากนั้นยกขาข้างหนึ่งให้ลอยสูงขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 2-3 วินาที จากนั้นวางขาลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับทำกับขาอีกข้างหนึ่งเช่นกัน ทำ 15 ครั้งต่อขา 1 ข้าง ทำทั้งสองข้างๆ ละ 3 เซต

4. ท่าออกกำลังกาย Prone Hip Extension (in-out)

ท่านี้ก็จะคล้ายๆ กับท่าเมื่อสักครู่ คือเริ่มต้นจากการ นอนราบคว่ำหน้ากับพื้นเหมือนเดิม แต่คราวนี้ให้ยกขาขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้าง พร้อมกับกางขาแยกออก ค้างไว้ 2-3 วินาที จากนั้นหุบขาเข้ามาชิดกัน พร้อมวางขาลงบนพื้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำแบบนี้ 15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต 

5. Single Leg Bridge Kick Up

ท่าสุดท้ายในการกระชับก้น เริ่มจากนอนหงายราบไปกับพื้น แขนทั้งสองข้างวางราบแนบลำตัว ชันเข่าขึ้นมาทั้งสองข้าง จากนั้นเหยียดขาซ้ายตรงออกไป วางกับพื้น แล้วยกก้นและขาซ้ายนั้น ให้ลอยขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้ววางก้นและขาลง ทำแบบนี้ 15 ครั้งต่อขา 1 ข้าง ทำทั้งสองข้างๆ ละ 3 เซต 

ทั้งนี้ สาวๆ ก็ต้องหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการ "ควบคุมอาหาร" ไปด้วย โดยเทรนเนอร์ทั้ง 2 คนได้แชร์วิธีง่ายๆ สำหรับการควบคุมอาหารให้ ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ ฟังว่า หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด ลดแป้ง เพราะจะทำให้เกิดการสะสมหากทานมากเกินความต้องการของร่างกาย 

ถัดมาคือ...ควรแบ่งการทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ ทานให้บ่อยขึ้น เพื่อเป็นการเฉลี่ยพลังงานที่ได้จากอาหารออกเป็นครั้งย่อยๆ และควรให้รางวัลตัวเองบ้างด้วยการกิน Cheat Meal เพื่อลดความเครียดในการควบคุมอาหาร และยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้เพิ่มขึ้น สุดท้ายคือ ให้ดื่มน้ำเปล่ามากๆ ช่วยเผาผลาญและปรับอุณหภูมิร่างกายให้สมดุล

หากมีวินัยในการออกกำลังกายและควบคุมอาหารได้แบบนี้แล้ว รับรองว่าภายใน 1-2 เดือน ก็จะเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่ดี 

นอกเหนือจากนี้ เรายังมีคลิปออกกำลังกายมาฝาก เป็นคลิปที่แก้ปัญหา 3 จุดหนักใจของสาวๆ รับรองทำตามคลิปนี้ ได้ผลแน่นอน "ลดน้ำหนัก" 9 ท่าออกกำลังกาย สลายไขมัน 3 จุดของผู้หญิง