โหลดคาร์บก่อนวิ่งคืออะไร? ต้องโหลดอะไร?

วิ่งรอบโลกปั่นทั่วไทย ได้ข้อมูลมาจาก เพจ RUN ไปเรื่อยๆ ที่พาไปรู้จักการโหลดคาร์บ (Carb Loading) คือ คำเรียกที่นักกีฬาเรียกย่อมาจากโหลดคาร์โบไฮเดรต นักกีฬาและนักวิ่งส่วนใหญ่จะกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก่อนที่จะลงแข่งขัน หรือช่วงเตรียมตัวแข่งขัน โดยมีงานวิจัยทางโภชนาการรายงานว่า จะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ได้ถึง 2-3%

โหลดคาร์บต้องโหลดอะไร อาหารชนิดไหน? “คาร์บดี” ที่ควรรับประทาน คือ ผลไม้สด ผักสด พืชตระกูลถั่ว ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วแขก ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง คีนัว เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน แมคาเดเมีย เฮเซลนัต มันเทศ มันฝรั่ง ถั่ววอลนัต ถั่วลิสง และอัลมอนด์

“คาร์บไม่ดี” ที่ไม่ควรรับประทาน ได้แก่ น้ำผลไม้ น้ำอัดลมขนมอบ ขนมกรุบกรอบกินเล่น เค้ก ขนมปังขาว ขนมปังกรอบ พาสตา ช็อกโกแลต ลูกอม ลูกกวาด ไอศกรีม ไอศกรีมโยเกิร์ต มันฝรั่งทอดกรอบ เฟรนช์ ฟรายส์ บราวนี่ และคุกกี้ การ “โหลดคาร์บ” โดยทั่วไป จะเริ่มโหลดก่อนแข่งขัน 1-6 วัน แต่ต้องไม่มากจนเกินไป

นอกจากนี้ ยังมี 6 เคล็ดลับก่อนวันซ้อมวิ่งยาว มาฝาก โดยระบุว่า ก่อนวันซ้อมวิ่งยาว 1-2 วัน ควรทานอาหารที่จะไม่ทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน เดี๋ยวจะทำให้มีปัญหาระหว่างซ้อมได้ อย่าลืมเช็กสภาพอากาศว่าจะร้อน ฝนตก หรืออากาศเย็น จะได้เตรียมอุปกรณ์ เช่น หมวก เสื้อแขนยาว หรืออื่นๆไปให้เหมาะกับอากาศ อย่าลืมเตรียมสิ่งที่ต้องใช้เติมพลังงานระหว่างซ้อมยาว เช่น เจลพลังงาน ช็อกโกแลต อินทผลัม กล้วย ข้าวต้มมัด ฯลฯ ตามที่ตัวเองชอบและเคยลองเติมพลังระหว่างวิ่ง

วางแผนการวิ่งทั้งเส้นทางและความเร็วให้ดี บางคนชอบซ้อมวิ่งยาวแบบ City Run ก็ต้องวางเส้นทางวิ่งให้ดีๆ บางคนวิ่งในสวนสาธารณะก็ตรวจสอบเวลาเปิด-ปิดของสวนให้ดี ความเร็วหรือเพซก็ควรจะวางแผนไว้เช่นกันว่าวันที่ซ้อมวิ่งยาวจะวิ่งด้วยความเร็วเท่าไร ก่อนวันซ้อม เตรียมรองเท้าวิ่ง เสื้อผ้า ถุงเท้า หรือใดๆให้พร้อม ควรจะเป็นอุปกรณ์ที่มั่นใจในการซ้อมวิ่งยาว เพราะหากใช้อุปกรณ์ใหม่อาจทำให้เกิดปัญหา เช่น รองเท้ากัด เสื้อบาด เป็นต้นได้ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 6-8 ชม.

ฟ้าคำราม
socialfox@hotmail.com