เป้าหมายมีไว้พุ่งชน

ถ้าเพื่อนๆฝึกวิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว และมีเป้าหมายเป็นการลงแข่งวิ่งมาราธอนล่ะก็ ในแต่ละสัปดาห์เพื่อนๆ ควรซ้อมวิ่งอย่างน้อย 4-5 ครั้ง หรืออาจจะเป็น 6 ครั้งต่อสัปดาห์เลยยิ่งดี และควรออกแบบให้มี 4 รูปแบบการซ้อมวิ่ง ดังนี้ครับ

1.ซ้อมวิ่งยาว

ก่อนจะมองถึงการฝึกรูปแบบอื่น เราจะต้องฝึกวิ่งยาวให้ได้ก่อน เพราะการซ้อมยาว คือตัวแปรสำคัญอันดับแรกที่จะทำให้เพื่อนๆวิ่งจบมาราธอน จุดประสงค์ของการวิ่งยาว คือการเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมกับการวิ่งทางไกล ซึ่งเป็นหัวใจของการวิ่งมาราธอน

ลองเริ่มวิ่งยาวที่ 20-25 กม. ก่อน หลังจากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มระยะขึ้นไปที่ 30-34 กม. และสุดท้ายค่อยเพิ่มการวิ่งระยะกลางกึ่งยาว (15-20 กม.) เข้าไปในตอนที่ร่างกายเราฟิตขึ้น

2.การวิ่งเทมโป

หรือการวิ่งด้วยความเร็วที่จะใช้ในการแข่ง ถ้าเป็นไปได้เพื่อนๆควรจะซ้อมวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่าเพซที่ตั้งใจจะใช้แข่งประมาณ 5-10 วินาที เพราะเส้นทางวิ่งในวันแข่งจริงมันไม่ได้เป็นทางตรงและทางเรียบตลอด 42 กิโลเมตร แต่เพื่อนๆจะต้องวิ่งเข้าโค้ง, วิ่งกลับตัว, วิ่งขึ้นเนิน ซึ่งจะต้องชะลอความเร็วเมื่อต้องวิ่งผ่านจุดเหล่านี้ด้วย

เป้าหมายของการวิ่งแบบเทมโปคือ การกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวเพื่อให้คุ้นชิน และสามารถคงความเร็วนี้ในการแข่งให้ได้นานที่สุด

3.การฝึกความเร็ว

การฝึกวิ่งเร็วจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง และทำให้ร่างกายเคยชินกับการวิ่งที่เหนือกว่าขีดจำกัดของร่างกาย สิ่งที่เพื่อนๆจะได้รับจากการซ้อมรูปแบบนี้ คือเมื่อขาของเราอยู่ในภาวะเหนื่อยล้า เพื่อนๆจะยังสามารถรักษาความเร็วเอาไว้ได้

สิ่งที่สำคัญสำหรับการวิ่งเร็วคือ ก่อนและหลังวิ่งจะต้องวอร์มร่างกายและคูลดาวน์ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัว และช่วยลดอาการบาดเจ็บ โดยรูปแบบการฝึกจะเป็นการวิ่งเร็วสลับช้า เช่น วิ่งเร็ว 3-5 นาที สลับกับวิ่งช้า 3-7 นาที

4.Easy Run

การวิ่งแบบนี้เราจะวิ่งที่ความเร็วประมาณ 50-60% ของความเร็วสูงสุดของแต่ละคน และเป็นโอกาสที่เพื่อนๆจะได้ซ้อมวิ่งแบบสบายๆโดยไม่ต้องนึกถึงความเร็วมากนัก รูปแบบการซ้อมของ Easy Run จะใช้ในวันที่ร่างกายยังอ่อนล้าหลังจากการซ้อมยาวหรือซ้อมความเร็ว แต่ต้องการวิ่งเพื่อรักษาฟอร์มการวิ่งของตัวเองเอาไว้

OOOOOO

บทความข้างต้น เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” แนะนำเอาไว้

ใครที่อยากพุ่งชนเป้าหมายที่ใหญ่กว่าเดิม

ก็ลองทำตามได้!

ยุบสภา

คลิกอ่านคอลัมน์ “เรียงหน้าชน” เพิ่มเติม