กินอะไรดี

บทความนี้ถือว่ามีประโยชน์ ก่อนอ่านนึกเอาเองว่าคงมีประโยชน์ เฉพาะกับนักวิ่งเท่านั้น

แต่เมื่ออ่านโดยสรุปแล้ว เชื่อว่าทุกคนสามารถนำไปปรับใช้กับตัวเองได้

เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” โพสต์เอาไว้ ลองศึกษาทำความเข้าใจ และนำไปปฏิบัติดู

ช่วงเตรียมตัวก่อนแข่งวิ่งนั้น นักวิ่งควรมีการวางแผนเรื่องการกินอาหารให้เหมาะสม โดยสามารถแบ่งเป็น 5 ช่วง ดังนี้

ช่วงที่ 1 (ก่อนการวิ่ง 5 วัน)

ควรทานอาหารที่ช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โบ ไฮเดรตสูงให้สัมพันธ์กับการฝึกซ้อมกับระยะที่จะทำการแข่งขัน เพื่อสำรองพลังงานในรูปไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อ ตับ และส่วนอื่นๆของร่างกาย มีรายงานจากผลการวิจัยสรุปว่า นักวิ่งที่สะสมไกลโคเจนในร่างกายน้อย มีความสัมพันธ์กับสมรรถภาพร่างกาย ที่ลดลง และมีความเหนื่อยล้ามากขึ้น

ช่วงที่ 2 (ก่อนการวิ่ง 1 วัน)

นักวิ่งควรทานอาหารปกติ โดยทานให้ครบ 5 มื้อ แต่ในการบริโภคโปรตีน ควรทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลานึ่ง ปลาย่าง ไก่ ผัก และควรงด อาหารที่อาจทำให้มีอาการท้องเสีย เช่น อาหารรสจัด

ช่วงที่ 3 (ก่อนการวิ่ง 1-2 ชั่วโมง)

ควรทานอาหารที่ให้โปรตีนสูง เช่น ข้าวโอ๊ต มันหวาน แซนด์วิชโฮลวีส โจ๊กใส่ไข่ และควรหลีกเลี่ยง อาหารทอด ไขมันสูง ย่อยยาก รวมถึงอาหารที่กระตุ้น การขับถ่าย

ช่วงที่ 4 (ขณะวิ่ง)

ในช่วงของการวิ่ง ร่างกายจะต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมง โดยอาหารที่เหมาะกับขณะวิ่งควรเป็นรูปแบบน้ำ หรือเจลที่ย่อยง่าย ในระหว่างวิ่งไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป เพราะอาจทำให้ เกิดอาการจุกได้ ควรจิบทีละน้อยๆ แต่จิบเรื่อยๆ

ช่วงที่ 5 (หลังวิ่ง ภายใน 1 ชั่วโมง)

ในขณะที่วิ่งเสร็จ จะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานชดเชย โดยในระยะนี้ต้องเติมสารอาหารให้เพียงพอ มิฉะนั้นร่างกายจะอ่อนล้าและฟื้นตัวช้า และเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ซึ่งในช่วงนี้ร่างกายจะ ต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและเติมไกลโคเจนสู่ร่างกาย

แต่ต้องทานอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เช่น เครื่องดื่มบำรุงกำลัง นมช็อกโกแลต น้ำผลไม้ และ ควรทานผลไม้ที่มีน้ำเยอะ เช่น แตงโม สับปะรด ส้ม โดยหลังจากการวิ่งเสร็จควรมีการสังเกตร่างกาย ถ้ามี อาการปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม เวียนหัว อ่อนเพลีย แปลว่าร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ ควรดื่มน้ำเย็นเพื่อดับ กระหาย และเป็นการชดเชยน้ำให้ร่างกายให้เพียงพอ.

ยุบสภา

อ่าน "คอลัมน์หนังสือพิมพ์ไทยรัฐ" ทั้งหมดที่นี่