แก้ปัญหาหมดแรง

ทำไมนักกีฬาจึงหมดแรงก่อนการแข่งขัน ตอนที่ 2 : การเติมน้ำมันให้นักกีฬา

อาหารประเภทแป้งที่เราทานเข้าไปจะถูกย่อยและดูดซึมในรูปของกลูโคส ซึ่งเมื่อใช้งานเหลือจะถูกเก็บสะสมในรูปของแป้งไกลโคเจนอยู่ใน 2 อวัยวะ คือ ตับ (1 ขีด) และกล้ามเนื้อ(3ขีด)

กลูโคสที่ได้จากการดูดซึมเมื่อทานอาหาร หากไม่พอ ร่างกายก็จะสลายกลูโคสจากไกลโคเจนส่วนที่อยู่ในกล้ามเนื้อ นำมาใช้ในกล้ามเนื้อเอง โดยเฉพาะสำหรับการออกแรงที่เร็ว แรง และใช้เวลาสั้นๆ ซึ่งโดยปกติไกลโคเจนที่เก็บไว้ก็จะหมดไปในเวลา 1ถึง2 ชั่วโมง แต่ถ้าออกกำลังกายหนักๆก็จะหมดไปเร็วกว่านั้น

การสร้างไกลโคเจนเพื่อให้มีสะสมไว้มากๆ ในกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งต้องอาศัยการทานอาหารและการฝึกที่ถูกต้อง

การทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการซ้อม, ก่อนการแข่งขัน 1 ถึง 2 วัน, ในวันแข่งขัน, ในระหว่างการแข่งขัน และหลังการแข่งขันให้ถูกต้อง ช่วยการสะสมไกลโคเจน

ตัวอย่าง การทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปังสักก้อนหลังออกกำลังกายในระหว่าง 1 ถึง 2 ชั่วโมงแรก จะทำให้การสร้างไกลโคเจนเก็บกลับในกล้ามเนื้อทำได้มาก และการทานหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีนจะทำให้การดูดซึมทำได้ดีขึ้น

การฝึกแบบ Endurance ช่วยส่งเสริมการสร้างไกลโคเจน และการฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น มีที่เก็บสะสมไกลโคเจนได้มากขึ้น

การดื่มน้ำและเกลือแร่เพื่อทดแทนจากที่สูญเสียไปในระหว่างการแข่งขัน ทำให้ประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกายดีขึ้น สามารถสร้างสารอาหารได้ดี

นอกจากไกลโคเจนยังมีสารอาหารที่สำคัญที่ใช้มากในช่วง 1 ถึง 10 วินาทีแรกของการออกกำลัง สารนั้นคือครีเอทีนฟอสเฟต ซึ่งพบว่าการฝึกแบบ High Intensity Interval training ช่วยทำให้การสร้างสารครีเอทีนฟอสเฟตกลับมาใช้ได้มาก นอกจากนั้น อาหารเสริมประเภทครีเอทีนยังช่วยทำให้ร่างกายมีครีเอทีนฟอสเฟตเพิ่มขึ้น เพื่อทำงานในการสปรินต์หรือกระโดดไปแย่งลูกได้ดี

เห็นได้ว่าวิธีที่นักกีฬาจะเติมน้ำมันเก็บไว้หรือสร้างน้ำมันทดแทนส่วนที่หายไปนั้น มีอยู่ได้หลายปัจจัยด้วยกัน หากต้องการชัยชนะ นักกีฬาและทีม รวมทั้งสโมสร ต้องมีการวางแผนการฝึกและการทานอาหารตั้งแต่วันฝึกซ้อม, วันแข่งขัน รวมทั้งหลังการแข่งขันอย่างละเอียดและมีประสิทธิภาพ

นอกเหนือจากการวางแผนและการใช้แท็กติกต่างๆในการแข่งขันอีกด้วย

@@@@

หลังจากครั้งก่อนเราได้ทราบถึงสาเหตุของการหมดเรี่ยวหมดแรงในการเล่นกีฬาไปแล้ว

ครั้งนี้ “หมออี๊ด” นพ.อี๊ด ลอประยูร แพทย์ประจำทีมชาติไทย ให้ความรู้กับเราชาวกีฬาอีกครั้ง ผ่านทางเฟซบุ๊ก Ead Thai ในหัวข้อ ทำไมนักกีฬาจึงหมดแรงก่อนการแข่งขัน ตอนที่ 2 หัวข้อการเติมน้ำมันให้นักกีฬาหรือเสริมแรงอย่างไร

โดยเฉพาะการสะสมพลังงานเพื่อนำไปใช้ในการออกกำลังกายควรทำเช่นไร

รับประทานอะไรถึงจะมีประโยชน์กับร่างกายมากที่สุด

รู้เช่นนี้แล้ว ลองนำไปปรับใช้กันดูได้...

ฟ้าคำราม

อ่าน "คอลัมน์หนังสือพิมพ์ไทยรัฐ" ทั้งหมดที่นี่