(ช้า) ทำให้ (เร็ว)

หลายคนคง “งง” กับการจั่วหัวเอาไว้ผมกำลังหมายความว่า “วิ่งช้า” ทำให้ “วิ่งเร็ว” ขึ้นได้...คุณเชื่อหรือไม่???

เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” สรุปเอาไว้ดังนี้การวิ่งจากช้าไปเร็ว : การใช้กฎ 80/20 ในการวิ่ง

ปัจจุบันเริ่มมีนักวิ่งหันมาใช้เทคนิควิ่ง Run Slow to Run Fast กันมากขึ้น ซึ่งโดยปกติแล้วนักวิ่งจะพยายามฝึกวิ่งให้เร็วขึ้น เพื่อทำสถิติและเพื่อ ให้ตัวเองเก่งขึ้น แต่รูปแบบการฝึกวิ่งเร็วมันก็มีอยู่ หลายวิธี หนึ่งในนั้นคือการฝึกวิ่งจากช้าไปเร็ว

ทำไมการวิ่งช้า ทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นได้

ผู้คนจะตีความ คำว่า “วิ่งช้า” ต่างกันไป แต่ จริงๆแล้วมันคือการวิ่งแบบแอโรบิก (aerobic running) นั่นเอง การวิ่งแบบนี้จะต้องวิ่งโดยใช้ Max Heart Rate ต่ำกว่า 80% ในสภาวะนี้ร่างกายจะใช้ออกซิเจนในการเปลี่ยนไกลโคเจนให้เป็นพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีความยั่งยืนกว่าการ วิ่งแบบแอนแอโรบิก (anaerobic running)

สาเหตุที่การวิ่งช้ามันทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นในวัน ลงแข่ง เพราะมันช่วยพัฒนาระบบพลังงานแอโรบิกของร่างกาย ยิ่งนักวิ่งใช้เวลาไปกับการวิ่งช้ามากเท่าไหร่ ร่างกายจะยิ่งมีความสามารถในการเปลี่ยนออกซิเจนเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงมากขึ้นเท่านั้น เมื่อร่างกายมีประสิทธิภาพในการสร้างพลังงาน มากขึ้น มันจะเสริมสร้างความทรหดในการวิ่งเร็วโดยไม่รู้สึกเมื่อยล้านั่นเองการฝึกวิ่งแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มากเกินไป ร่างกายจะไม่สามารถพัฒนาระบบการสร้างพลังงานได้เลย

กฎ 80/20 ในการวิ่ง คืออะไร

ในวันฝึกวิ่งแบบ Easy นักวิ่งหลายคนจึงนิยมใช้กฎ 80/20 เพื่อป้องกันไม่ให้วิ่งมากเกินไป ซึ่งมันคือการที่เราวิ่ง Easy ในระยะทาง 80% ส่วนอีก 20% ที่เหลือเราจะฝึกวิ่งเร็ว

หากเพื่อนๆ อยากเริ่มจากการวิ่งช้าไปวิ่งเร็วก็ควรใช้กฎ 80/20 ซึ่งมันจะกลายเป็นโครงสร้างในการฝึกของเรา ให้เราวิ่งในระยะทาง 80% แบบ
ช้าๆ ส่วนอีก 20% ที่เหลือให้ใช้รูปแบบการฝึกวิ่งเร็ว หรือใช้ความเร็วในการลงแข่งจริงไปเลย รูปแบบ 80/20 นี้ฟังดูง่าย แต่พอเริ่มทำจริงอาจจะยากกว่า ที่คิดไว้ แต่มันส่งผลดีต่อวันลงแข่งจริงแน่นอน

เมื่อเราวิ่งในโซนแอโรบิก ร่างกายใช้ออกซิเจนไปเปลี่ยนไกลโคเจนให้เป็นเชื้อเพลิงและพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ ดังนั้นการฝึกวิ่งในโซนนี้ให้มากๆ จะส่งเสริมให้ร่างกายมีความหนาแน่นของไมโทคอนเดรียมากขึ้นและมีแอโรบิกเอนไซม์มากขึ้น

จึงทำให้มีการผลิตพลังงานที่มากขึ้น ช่วยเสริมสร้างความทรหดในการวิ่งระยะไกลและการวิ่งเร็ว ยิ่งเราฝึกวิ่งช้าหรือวิ่งในโซนแอโรบิก (โซน 3) มากเท่าไหร่ ร่างกายยิ่งมีเวลาในการพัฒนาระบบพลังงานแอโรบิกมากขึ้นเท่านั้น

วิธีวิ่งแบบ 80/20 ดียังไง?

ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ

เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน

เพิ่มความทนทานต่ออาการเมื่อยล้า

พัฒนาระบบหลอดเลือดหัวใจ และโครงสร้างกล้ามเนื้อ.

ยุบสภา

อ่าน "คอลัมน์หนังสือพิมพ์ไทยรัฐ" ทั้งหมดที่นี่