อาการปวดน่อง

ใครเคยมีอาการปวดขา ปวดน่อง เวลาวิ่ง ลองอ่านบทความนี้ เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” สรุป สาเหตุ และวิธีการแก้ไขเอาไว้ ลองอ่านและปรับใช้กันดูครับ

อาการปวดน่องหลังวิ่งเป็นเรื่องปกติไหม?

มีนักวิ่งจำนวนมากที่มีอาการปวดน่องหลังจากการวิ่ง ซึ่งอาการนี้ก็คือ ดอม DOMS (Delayed onset muscle soreness) หรือการปวดกล้ามเนื้อหลังการ ออกกำลังกายนั่นเอง นักวิ่งมือใหม่มีแนวโน้มที่จะ ปวดกล้ามเนื้อในระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่เริ่มฝึกวิ่งได้สัก 2-3 สัปดาห์

6 สาเหตุของอาการปวดน่องหลังวิ่ง มีดังนี้

1.วิ่งลงส้นเท้า ถ้าเพื่อนๆมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อน่องมากกว่ากล้ามเนื้ออื่นหลังจากที่วิ่งไปแล้ว 2-3 ครั้ง นั่นอาจมาจากการวิ่งลงส้นเท้า (Heel Striking) ที่สร้างความตึงเครียดกับกล้ามเนื้อส่วนล่าง มากขึ้น แถมยังลดระยะทางการเคลื่อนที่ด้วย ถ้าเราวิ่งเอาเท้าส่วนหน้าลงพื้นมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อน่องทำงานหนักมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นระวังเรื่องการเอาเท้าลงพื้นให้ดีๆนะครับ

2.วิ่งขึ้นเนิน กล้ามเนื้อน่องต้องทำงานในตอน งอฝ่าเท้าและตอนงอเข่าด้วย จึงมีการทำงานหนักมากขึ้น ในตอนวิ่งขึ้นเนิน แต่ถ้าเราฝึกไปนานๆ กล้ามเนื้อ ก็จะเริ่มปรับตัวเข้ากับการวิ่งขึ้นเนินได้เอง และทำให้ เรารู้สึกว่าต้องใช้ความพยายามน้อยลง

3.รองเท้าบางประเภท รองเท้าแบบดั้งเดิมจะมีการยกส้นเล็กน้อย (heel drop ประมาณ 12 mm) ยิ่งยกส้นสูงมากเท่าไหร่ ระยะการงอนิ้วเท้าจะยิ่งน้อยลงเท่านั้น หมายความว่า ถ้ารองเท้ามีส้นสูง น่องของเราจะไม่ยืดมากนักและมีภาระน้อยลง แต่ถ้าเราเปลี่ยนไปใส่รองเท้าประเภท Zero Drop หรือ รองเท้าอื่นๆที่ออกแบบโดยเลียนแบบชีวกลศาสตร์ตามธรรมชาติของเท้า ก็จะทำให้กล้ามเนื้อน่องต้องทำงานหนักขึ้นในตอนวิ่ง จนทำให้เราอาจมีอาการปวดน่องหลังวิ่งได้

4.วิ่งบนพื้นหญ้า การวิ่งบนพื้นหญ้าและพื้นทราย จะทำให้เท้าของเราจมลงไปในพื้นมากกว่าเดิม และระยะการเคลื่อนไหวของข้อเท้าจะมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อน่องต้องมีภาระในการสร้างความมั่นคงให้ข้อเท้าและการหดตัวของกล้ามเนื้อมากขึ้น จึงทำให้ เกิดอาการปวดเมื่อยได้

5.วิ่งเร็วไป เมื่อเราต้องลงแข่งวิ่ง หรือต้องฝึก วิ่งเร็ว เราจะวิ่งเร็วกว่าระดับที่ร่างกายมีความคุ้นเคย ยิ่งวิ่งเร็วมากขึ้นก็ยิ่งสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อ และเพื่อที่จะวิ่งเร็วขึ้นจะต้องมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ มากขึ้น หลังจากนั้นความเร็วมันก็จะทำให้จังหวะการวิ่งเพิ่มขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะทำให้น่องทำงานหนักกว่าเดิม

นอกจากนี้ การวิ่งเร็วจะทำให้เกิดการทิ้งน้ำหนักตัวไปยังปลายเท้ามากขึ้นด้วย จึงทำให้เกิดการวิ่งลงพื้นด้วยปลายเท้า ยิ่งทำให้น่องต้องทำงานหนักมากขึ้นไปอีก

ยิ่งวิ่งเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งเอาเท้าลงพื้นแรงเท่านั้น และกล้ามเนื้อน่องจะต้องรับแรงกระแทกในตอนเอาเท้าลงพื้น การวิ่งเร็วจะทำให้กล้ามเนื้อมีการหดตัว แรงขึ้นเพื่อซัพพอร์ตน้ำหนักตัว

6.ก้าวเท้ายาวเกินไป Overstriding คือการวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป จังหวะที่เท้าลงพื้น ตำแหน่งของเท้าอยู่ไกลจากแนวลำตัว ทำให้เราวิ่งในลักษณะที่เอาส้นเท้าลงพื้น จนสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งการปรับฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้.

ยุบสภา

คลิกอ่านคอลัมน์ “เรียงหน้าชน” เพิ่มเติม