มารู้จัก "การเฉลี่ยแรงวิ่ง" ถึงเส้นชัยแบบไม่เจ็บตัว

วันนี้ วิ่งรอบโลกปั่นทั่วไทย ได้ข้อมูลมาจากเพจ LongYoungRun ในหัวข้อ รู้จัก การเฉลี่ยแรงวิ่ง เพจระบุว่า นักวิ่งที่มีเป้าหมายมาราธอน วิ่งถึงเส้นชัยอย่างสดชื่น ไม่เจ็บสะบักสะบอม วิ่งเข้าพรมอย่างเชิดหัว ใบหน้ายิ้มแย้ม อย่างระยะมาราธอนนั้น 10 กม. สุดท้าย ที่ร่างกายวิ่งมาหลายชั่วโมง น้ำตาลในเลือดลดต่ำลง อาจจะเกิดอาการขาดน้ำ ไกลโคเจนที่สะสมไว้อาจจะเหลือน้อยเต็มที และแน่นอน ความล้าที่สะสมมาตั้งแต่ กม.แรก ก็เริ่มส่งผลหนักขึ้นทั้งต่อหัวใจ ขาและเท้า หรือบางทีอาจจะมีตะคริว การยืนระยะ 10 กม. สุดท้ายนี่แหละ คือ ความลับที่จะทำให้นักวิ่งมาราธอนทุกคนวิ่งจบหรือสดชื่นตลอดเส้นทาง

การเกลี่ยแรง คือ การยืนระยะวิ่งให้ครบตามเป้าหมาย เกลี่ยแรงดี กล้ามเนื้อเกือบถึง ก็จะถึงแบบสบาย เกลี่ยแรงไม่ดี กล้ามเนื้อถึงก็อาจจะวิ่งไปเดินไป จบแต่ช้า ร่างกายไม่ช้ำไม่เจ็บ เกลี่ยแรงไม่ดี กล้ามเนื้อไม่เคย นรกตลอดทางและตลอดวัน หนักหน่อยก็อาจตลอดอาทิตย์

การสร้างให้ร่างกายยืนระยะได้ตลอด 42.195 กม. ต้องมาจากสภาพร่างกายทนทานต่อการวิ่งระยะไกลได้ การซ้อม Endurance หรือวิ่งยาวแบบช้าๆ ลดความเร็วเพื่อให้วิ่งได้นานขึ้นจึงเป็นสิ่งจำเป็น, การวางแผนเกลี่ยแรงตั้งแต่เริ่มวิ่ง การไม่ให้บรรยากาศช่วงเริ่มต้นวิ่งพาเราวิ่งเร็วไปกับนักวิ่งแนวหน้า การโดนเพื่อนนักวิ่งแซงคนแล้วคนเล่า อาจจะรู้สึกว่าเราวิ่งช้าไป แต่ระยะทางยังอยู่อีกไกลแสนไกล อย่าว่าแต่จะแซงเขาเลย ขอเพียงพาตัวเองไปถึงเส้นชัย ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายดายนัก การรู้จัก Pace ตัวเอง การประเมินปฏิกิริยาของร่างกายที่ตอบสนองแต่ละ Pace จะทำให้เราสามารถปรับ เพิ่ม/ลด Pace เราได้ให้สอดคล้องกับสถานการณ์ เพราะบางทีเราเจอสภาพแวดล้อมที่แตกต่างไป เช่น อากาศร้อน ความชื้นสูง หายใจลำบาก วิ่งขึ้นทางชัน ก็ต้องปรับ Pace ไปให้รู้สึกว่า เราสามารถวิ่งต่อเนื่องไปได้ในระยะทางที่เหลือ

สมมติว่าเรามี Endurance ที่วิ่งยาวได้ 3-4 ชั่วโมงแล้ว และเป้าหมายจบมาราธอนที่ 5 ชั่วโมง นั่นคือต้องวิ่งเพซ 7 ตลอดระยะ 42 กม. เราอาจแบ่งวิ่งเป็น 21 กม. แรกวิ่ง เพซ 7.10 และ 21 กม. หลังวิ่งเพซ 6.45-6.50 แผนการไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามปัจจัยต่างๆ

ฟ้าคำราม
socialfox@hotmail.com

คลิกอ่านคอลัมน์ “วิ่งรอบโลก-ปั่นทั่วไทย” เพิ่มเติม