รีคัฟเวอรี

ใครที่เพิ่งจะหักโหมออกกำลังกาย มา วันนี้เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” มีคำแนะนำที่ดี ในการ “รีคัฟเวอรี” เคล็ดลับที่จะช่วยให้เพื่อนๆฟื้นตัวได้เร็วขึ้น เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการซ้อมในวันถัดไป

1.คูลดาวน์ ในช่วง 10 นาทีสุดท้าย ให้เราใช้เพซที่ช้าลงเพื่อลดระดับความเข้มข้น มันจะทำให้ร่างกายค่อยๆปรับอัตราการเผาผลาญ และระบบการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจให้กลับมาเป็นปกติ ทั้งยังช่วยลดการสะสมและปริมาณกรดในกล้ามเนื้อ การทำแบบนี้จะช่วยเร่งเวลาให้ร่างกายเข้าสู่โหมดฟื้นตัวได้เร็วกว่าเดิม ทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายหยุดการใช้กำลังเร็วเกินไปอีกด้วย

2.ยืดกล้ามเนื้อ หลังการฝึกให้ใช้เวลาช่วงสั้นๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ มันจะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ ทำให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและพร้อมรับการฝึกครั้งถัดไป การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ โดยตรง และช่วยรักษาความยืดหยุ่นเอาไว้ การยืดกล้ามเนื้อในช่วงเวลาคูลดาวน์จะช่วยให้ร่างกายและ จิตใจผ่อนคลายซึ่งช่วยเร่งการฟื้นตัวได้

3.อาบน้ำเย็น/อุ่น (KNEIPP METHOD) หลังการออกกำลังกายยังไงเราก็ต้องอาบน้ำ วิธีนี้ช่วย ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อ ให้อาบน้ำเป็นช่วง 40 วินาที โดยสลับไปมาระหว่างน้ำเย็นกับน้ำอุ่น ให้ทำซ้ำกันไป 5-8 รอบ น้ำเย็นจะป้องกันความเมื่อยล้าและการเจ็บกล้ามเนื้อ ส่วนน้ำอุ่นจะช่วยส่งเสริมการไหลเวียน เลือดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกับเส้นเอ็น

4.ICE BATH (การอาบน้ำใส่น้ำแข็ง) ในกรณี ที่เราวิ่งในระดับความเข้มข้นสูง กล้ามเนื้อจะต้องทำงานหนักและได้รับความเสียหาย วิธี Ice bath หลังออกกำลังกาย จะลดการไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อ และหยุดอาการเลือดไหลจากการบาดเจ็บภายใน นอกจากนี้ ยังส่งผลต่อการขับของเสียที่เกิดจากกระบวนการเมตาบอลิซึมด้วย

5.อบซาวน่า ซาวน่าช่วยให้กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและเลือดจะไหลเวียนมากขึ้น มันจะช่วยให้ร่างกายรักษาตัวเองเร็วขึ้น และเร่งความเร็วในการ ฟื้นตัวของกล้ามเนื้อทุกส่วน ช่วยลดความแน่นของกล้ามเนื้อ แต่อย่าลืมดื่มน้ำทันทีเมื่อออกจากซาวน่า เพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป และอย่าลืมว่าการอบซาวน่าจะลดกล้ามเนื้อโทนและลดสมรรถนะ จนทำให้เราฝึก ในวันถัดไปไม่ไหว จึงไม่ควรอบซาวน่า ถ้าวันพรุ่งนี้ มีแผนต้องออกกำลังกายหนัก

6.ACTIVE RELAXATION TRAINING มีการพิสูจน์แล้วว่าการฝึกผ่อนคลายเป็นเวลา 10 นาที จะสามารถลดความแน่นและกรดแลคติกในกล้ามเนื้อได้ แนะนำให้ไปลองหาดูว่า วิธีไหนช่วยให้เราฟื้นตัวได้เร็ว หรือวิธีไหนได้ผลกับเรามากที่สุด เช่น การฝึกคุมจิต เพื่อการผ่อนคลาย (Autogenic Training), การคลาย กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน (Progressive Muscle Relaxation), การทำสมาธิ, โยคะและอื่นๆ

7.โภชนาการ ให้ทานสิ่งดีๆทันทีหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายต้องการที่จะฟื้นตัว อาหารที่มีส่วนผสมระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับโปรตีน จะช่วยเร่งการฟื้นตัว ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และรักษาระดับอินซูลินให้คงที่, การดื่มน้ำ หลังการฝึกก็สำคัญมากในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว มันก็ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการน้ำ 500-700 มล.ต่อชั่วโมง ดังนั้น เราจึงควรดื่มน้ำทันทีหลังออกกำลังกาย

8.การนอนหลับ การนอนที่มีคุณภาพเป็นวิธี ฟื้นตัวที่ง่ายและได้ผลที่สุด ระหว่างนอนหลับร่างกายจะซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้นกับเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ มีการพัฒนาร่างกายและจิตใจได้รับการฟื้นฟู กล้ามเนื้อ จะเติบโตในขณะที่เรานอนหลับ ปกติแล้วเราควรนอน 7-8 ชั่วโมงต่อวัน แต่นั่นก็ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้น ในการออกกำลังกายของเราด้วย ร่างกายของเราจะ ตอบสนองต่อการนอนไม่พอด้วยการลดอัตราการเผาผลาญ ส่งผลให้ฟื้นตัวช้ากว่าเดิม รู้สึกหงุดหงิด ภูมิคุ้มกันต่ำลง และมีอาการควบคุมความหิวไม่ได้

รู้หรือไม่ : การออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมกีฬานั้น มันออกแบบมาเพื่อสร้างความเมื่อยล้าให้กับ ร่างกาย ทั้งกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก และพลังงานที่สะสมไว้ก็จะถูกใช้ไปจนหมด โดยในช่วงแรกมันจะทำให้สมรรถนะของร่างกายลดลง แต่หลังจากนั้น ร่างกายจะเริ่มหาทางปรับตัวและสร้างสมรรถนะหลังการฝึกได้เอง ซึ่งกระบวนการนี้มันจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาของการฟื้นตัวนี่ล่ะ!

ยุบสภา