ไกด์ไลน์นักวิ่ง

สัปดาห์หนึ่ง ต้องวิ่งกี่วันกี่กิโลเมตร เรามีคำตอบให้จะวิ่งกี่วันและวันละกี่กิโลเพื่อที่จะได้ รักษาความฟิต พัฒนาร่างกายให้แข็งแกร่ง ขึ้นและไม่มากเกินไปจนร่างกายบาดเจ็บ ทั้งหมดนี้มีตัวแปรที่สำคัญคือตัวผู้วิ่งเอง เพราะต้องดูลึกไปถึงระดับความฟิต ความแข็งแรงที่มีอยู่ ความเร็วในการวิ่ง ประสบการณ์และเป้าหมายที่จะลงแข่งขัน

ถ้าเอาหยาบๆ เราเพิ่งหัดวิ่งและจะลงวิ่ง Fun run 5K ก็แนะนำเริ่มวิ่งอย่างน้อย 8 กิโลเมตร/สัปดาห์ และถ้าจะลงวิ่งแข่งขันมาราธอนแรก ก็ควรสะสมระยะ อย่างน้อย 24 กิโลเมตร/สัปดาห์

มีเทคนิค 3 ข้อ ที่พอจะช่วยเป็นไกด์ไลน์ได้ว่า นักวิ่งควรจะมีกี่กิโลหรือกี่วันดี

1.ระยะแข่งขัน ยิ่งไกล ระยะไมล์สะสมก็ต้อง ไกลตาม ถ้าเราลงแข่งขันมาราธอน นั่นหมายความว่า เราต้องวิ่งฝึกซ้อมสะสมระยะและจำนวนวันมากขึ้นตามไปด้วย และในแผนการฝึก ก็ควรมี 3 องค์ประกอบ คือ การฝึกวิ่ง Long run, Speed day และ Recovery day

โดยเวลาวิ่ง Long run ก็ควรเป็น Pace ที่ช้า ใช้เวลานานที่สุด จนพอๆกับเวลาที่คาดคะเนไว้ว่าจะจบเท่าไหร่ และในส่วนของ Speed run จะมีระยะวิ่งสั้นแต่ทำความเร็วมากกว่า Pace ที่จะใช้ ในการแข่งจริง สุดท้ายคือ Recovery day ควรจะเป็น วันที่มีการทำ Active recovery เช่น จ๊อกกิ้งเบาๆ ระยะสั้นๆ หรือเล่นกีฬาชนิดอื่นเบาๆ

2.ถ้ามีเป้าในการสร้างสถิติ การฝึกซ้อมก็จะ ต้องกระตุ้นให้ Performance สูงขึ้นตามไปด้วย เป้าหมายคือการฝึกเพื่อพัฒนาระบบ Aerobic capability, พัฒนาการใช้พลังงานของร่างกายสำหรับการวิ่งระยะไกล การเคลื่อนไหวของร่างกายหรือฟอร์มการวิ่งที่ไหลลื่น แผนการฝึกก็ต้องหนักขึ้น มากกว่าเดิม

3.ให้เวลาร่างกายได้ปรับด้วยเวลาที่เพิ่มระยะการวิ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บระหว่างวิ่งสะสมระยะทาง เราควรค่อยๆฝึกแบบเป็นขั้นบันได เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับตัวเข้ากับ Work load ใหม่ อย่าวิ่งเร็วและสะสมระยะมากๆในทีเดียว ให้เพิ่มทีละ 10% จากระยะของสัปดาห์ที่แล้ว

ถ้าตีเป็นระยะให้เข้าใจง่ายขึ้น เราแนะนำ ให้วิ่งสะสมไมล์ดังต่อไปนี้ Fun Run 5K : 10– 25K/week Mini Marathon 10K: 25–30K/week Half Marathon : 30–40K/week Marathon : 30–60K/week

สำหรับใครที่เกิดอาการบาดเจ็บและกลับมาวิ่งใหม่ ให้สังเกตจำนวนวันที่หยุดพักไป หยุดพักสัปดาห์หนึ่งหรือน้อยกว่านั้นก็กลับมาฝึกตามแผนเดิม ได้ทันที

แต่ถ้าหยุดนานกว่านั้น หยุดมากกว่า 10 วัน ให้วิ่งแค่ 70% ของไมล์สะสม หยุด 15-30 วัน ให้เริ่ม แค่ 60% ของไมล์สะสม หยุดมากกว่า 30 วัน-3 เดือน ให้เริ่มวิ่งแค่ครึ่งหนึ่งของไมล์สะสม มากกว่า 3 เดือน ให้เริ่มต้นวิ่งสะสมไมล์ใหม่จากศูนย์เลย

ส่งท้าย ในช่วงเวลาวิ่งฝึกซ้อม การฟังเสียงร่างกาย เป็นสิ่งที่สำคัญ ถ้าเริ่มมีอาการไม่สบายตัว หรือมีอาการ ปวดต่อเนื่องก็ควรจะหยุดพัก ไม่ควรฝืนฝึกต่อไป เพราะการบาดเจ็บจะทำให้เราถอยกลับไปเริ่มฝึกใหม่ และการพักฟื้นก็กินเวลานาน
อ้างอิง www.runnersworld.com/ 

*****

เพจ วิ่งไปด้วยกันนะ แนะนำการฝึกซ้อมที่จะ ต่อยอดไปสู่การวิ่งในระยะต่างๆเอาไว้ให้เราได้ทราบกัน อย่างชัดเจนทีเดียว
เรียกได้ว่าเป็นไกด์ไลน์ของนักวิ่งทั้งหลาย โดยเฉพาะหน้าใหม่ได้เป็นอย่างดี

ลองศึกษาข้อมูล และค่อยๆไต่ระยะกันดู...

ฟ้าคำราม