ไทยรัฐฉบับพิมพ์
ใครที่เพิ่งจะมีแรงบันดาลใจอยากลุกขึ้นมาวิ่งออกกำลังกาย อยากให้เริ่มต้นด้วยทำตามเคล็ดลับจากเพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” ดังต่อไปนี้ รับรองดีแน่นอน วิธีฝึกวิ่ง 5K สำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน
สำหรับผู้ที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน ระยะทาง 5K นั้น อาจจะดูไกลและเหนื่อยมาก แต่จริงๆแล้วมันคือระยะทางที่เพื่อนๆเคยทำได้มาแล้วโดยไม่รู้ตัว เช่น การเดินช็อปปิ้งที่ใช้เวลา 30-45 นาที ดังนั้นการฝึกวิ่ง 5K ก็ไม่ยากเหมือนกัน เพียงแค่เพื่อนๆทำตามเคล็ดลับต่อไปนี้
#การเตรียมตัวก่อนซ้อม สิ่งแรกที่ควรทำคือไปเช็กร่างกายกับหมอ ถ้าสภาพร่างกายโอเคไม่มีปัญหาสุขภาพอะไรให้กังวลก็แปลว่าเริ่มฝึกวิ่งได้, จากนั้นให้หาซื้อรองเท้าวิ่งที่ใส่เดินสบายๆสักคู่ แนะนำให้ไปลองที่ร้านด้วยตัวเอง เพราะถ้าไม่เคยเป็นนักวิ่งมาก่อน อาจจะยังไม่รู้ว่าตัวเองมีปัญหาพวกเท้าแบนเท้าล้ม หรือปัญหาการเดินอื่นๆหรือไม่
#การจัดตารางฝึก เพื่อให้เราสามารถซ้อมได้อย่างถูกต้องและต่อเนื่อง แนะนำให้หา “ตารางซ้อมวิ่ง” มาเป็นตัวช่วย หรือจะฝึกตามโปรแกรมในแอปฯวิ่งต่างๆก็ได้ครับ, ทุกวันให้จดบันทึกความคืบหน้าของตัวเองไว้ด้วย, ช่วงเริ่มซ้อมใหม่ๆให้วิ่งสัก 4 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 นาทีก็พอ ไม่ต้องซ้อมทุกวันนะครับ สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่นด้วย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และก็ควรเว้นพักให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองด้วย
#รูปแบบการฝึก สำหรับมือใหม่แนะนำให้ใช้วิธีการเดินและการวิ่งจ๊อกกิ้ง โดยมี 2 รูปแบบคือ วันวิ่งสลับเดิน และวันวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเดียว โดยอาจจะกำหนดให้วันเสาร์วิ่งจ๊อกกิ้ง ส่วนจันทร์ พุธ ศุกร์เป็นวันวิ่งสลับเดิน วันอื่นๆก็ให้ออกกำลังกายอย่างอื่นหรือพักไปเลย ที่สำคัญอย่าลืมวอร์มอัปก่อนวิ่งและคูลดาวน์หลังวิ่งทุกครั้ง 5-10 นาทีด้วยนะ
#วันวิ่งสลับเดิน ในวันที่ต้องวิ่งจ๊อกกิ้งและเดิน ให้ใช้เวลารวมกันทั้งหมด 30 นาที-ช่วงสองสัปดาห์แรกให้เดิน 75% และวิ่งจ๊อกกิ้ง 25% โดยวิธีคือ เดิน 45 วินาที ตามด้วยจ๊อกกิ้ง 15 วินาที หรืออาจจะเพิ่มเป็นสองเท่า โดยให้เดิน 90 วินาที วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 วินาที-ช่วงสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ก็ให้เราเพิ่มเวลาทั้งเดินและวิ่งเข้าไปอีก 30 วินาที-สองสัปดาห์สุดท้าย ให้สลับไปเดิน 25% และวิ่ง 75% และถ้ายังมีเวลาซ้อมอีกหลายสัปดาห์ก็ให้ฝึกเดิน-วิ่งต่อไป โดยต้องวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างน้อย 50%
#วันวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเดียว จะใช้วิธีเพิ่มระยะทางไปทีละนิดอย่างต่อเนื่อง แนะนำให้ฝึกในลู่วิ่งก็จะสะดวกในการคำนวณระยะทาง โดยสนามวิ่งมาตรฐานจะมีความยาวในการวิ่ง 1 รอบ เท่ากับ 400 เมตร- ในสัปดาห์แรกให้เราวิ่ง 1.6 กม. และให้เพิ่มระยะทางขึ้นสัปดาห์ละ 400 เมตร-ดังนั้นในสัปดาห์ที่สองเราจะวิ่ง 2 กม.-สัปดาห์ที่สาม 2.4 กม.-สัปดาห์ที่สี่ 2.8 กม.-สัปดาห์ที่ห้า 3.2 กม.-สัปดาห์ที่หก ให้วิ่ง 4 กม.ไปเลย แต่ถ้ามีเวลาก็ให้วิ่ง 4.8-6.4 กิโลเมตร (3-4 ไมล์) รวดเดียวไปเลย
เมื่อใกล้ถึงวันที่ลงแข่งให้พักก่อน 2 วัน หรือเดินอย่างเดียวโดยไม่ต้องออกกำลังอย่างอื่นเลย จำไว้ว่า...ไม่ว่าจะตอนซ้อมหรือวันแข่งจริง ถ้าจำเป็นก็ให้เดินได้นะครับ อย่าไปฝืน แต่ควรพยายามวิ่งจ๊อกกิ้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ต้องไปกังวลเรื่องระยะเวลาในการวิ่ง 5K ครั้งแรกในชีวิต
แค่วิ่งจนถึงเส้นชัยก็ถือเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่แล้ว สู้ๆครับ ทำได้แน่นอน.
ยุบสภา