วางแผนการวิ่งให้เหมาะสมช่วยเซฟเข่า ลดการบาดเจ็บ

วิ่งอย่างไร? ให้ เซฟเข่า ถือเป็นประเด็นที่น่าสนใจทีเดียว โดยบทความจากเพจ วิ่งไปด้วยกันนะ บอกเล่าเรื่องนี้เอาไว้ เนื้อหาเป็นอย่างไร ไปติดตามกัน ควรต้องควบคุมน้ำหนักตัว น้ำหนักตัวที่มาก จะทำให้มีแรงกระแทกที่เข่ามากตามไปด้วย และคนที่น้ำหนักตัวมากไป ยังเสี่ยงเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้นอีกด้วย โดยน้ำหนักตัวที่เหมาะสม คำนวณได้จากดัชนีมวลกาย BMI (ไม่ควรเกิน 25 เหมาะกับการวิ่งและถนอมข้อต่อ ข้อเข่า)

เลือกรองเท้าวิ่ง ควรเลือกให้เหมาะกับขนาด และรูปเท้า รองเท้ามีพื้นรับแรงกระแทกเพียงพอ โดยเฉพาะคนเท้าแบน (สามารถปรึกษาแพทย์กรณีเกี่ยวกับรูปทรงเท้าของตัวเอง และการใช้อุปกรณ์หรือแผ่นยางเสริมรองเท้า)

หมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรง จะช่วยลดภาระการทำงานของข้อเข่าได้ ท่าฝึกกล้ามเนื้อขา ได้แก่ Squat, Leg Extension, Hip Abduction เป็นต้น

วอร์มอัปก่อนวิ่ง อบอุ่นร่างกายด้วยการวิ่งเหยาะๆ หรือเดินเร็วก่อนออกวิ่งเต็มที่ เพื่อปรับตัวกล้ามเนื้อ และอัตราการเต้นของหัวใจ บริเวณที่วิ่ง พื้นควรเสมอกัน ไม่เอียงหรือหักเลี้ยวมากเกินไป ไม่ควรวิ่งขึ้น-ลงเนิน ลักษณะพื้นถ้าเป็นพื้นดินหรือพื้นยางสังเคราะห์จะดีมาก อย่าวิ่งหักโหม เช่น รีบเพิ่มความเร็วกะทันหัน หรือวิ่งเร็วเกินไป ก็เป็นสาเหตุการเจ็บเข่าได้

ปรับท่าวิ่ง ลองปรับท่าวิ่ง ดังนี้ ไม่ก้าวเท้ายาวเกินไป, อย่ายกขาสูง, โน้มตัวไปข้างหน้า ประมาณ 15 องศา แต่หลังยังต้องตรง ไม่ก้มหัว จะช่วยลดแรงกระแทกต่อเข่า อย่าวิ่งลงส้นเท้า ให้วิ่งลงปลายเท้าหรือกลางเท้า ช่วยลดการบาดเจ็บที่เข่า

ข้อแนะนำ และข้อควรระวัง วิ่งแบบไม่ต้องแข่งกับคนอื่นวางแผนการวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเราเอง ถ้ามีภาวะข้อเข่าเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นแทนการวิ่ง ถ้าเกิดอาการบาดเจ็บ ควรงดวิ่ง ให้ออกกำลังกายประเภทอื่น ที่มีแรงกระแทกน้อยแทน เช่น โปรแกรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ว่ายน้ำ เดิน ปั่นจักรยาน เป็นต้น

ถ้าอาการเจ็บเข่าไม่ดีขึ้น หรืออาการรุนแรงมากขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง ได้แก่ แพทย์กระดูกและข้อ แพทย์เวชศาสตร์การกีฬา เพื่อรักษาและฟื้นฟูอาการบาดเจ็บให้หายขาดก่อน แล้วค่อยกลับมาวิ่ง

ฟ้าคำราม
socialfox@hotmail.com