เคล็ดลับวิ่งนาน

กินอย่างไรให้วิ่งทนวิ่งนาน อาหารการกินก็เป็นอีกปัจจัยที่ไม่ควรมองข้าม นอกจากการฝึกซ้อมสม่ำเสมอจะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพดีขึ้นแล้ว อาหารการกินก็เป็นอีกปัจจัยที่ไม่ควรมองข้าม เนื่องจากบางครั้งการวิ่งที่หักโหมก็ทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย บาดเจ็บ ฟื้นตัวช้า ความฟิตตก ทั้งนี้อาหารยังช่วยให้นักวิ่งมีความอึดและทนทานขึ้นอีกด้วย

คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย โดยเฉพาะนักวิ่งควรได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเสริมสร้างพลังงาน และช่วยให้มีแรงวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท

โปรตีน นอกจากเนื้อสัตว์ไขมันน้อย เช่น ปลา เนื้อไก่ไม่ติดมันแล้ว โยเกิร์ตและนมไขมันต่ำ ถือเป็นโปรตีนและกรดอะมิโนที่สำคัญต่อร่างกาย ควรเลือกนมและโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไม่มีส่วนผสมที่หวานจนเกินไป และไม่รับประทานมากเกินไป ทั้งนี้ไข่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย ย่อยง่าย และช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดี โดยเลือกรับประทานไข่ต้ม ดีกว่าไข่เจียวหรือไข่ดาว เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันจากน้ำมันที่ใช้ทอด

ไขมันดี นอกจากแซลมอนจะอุดมไปด้วยโปรตีนแล้ว ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นพลังงานชั้นยอดของร่างกาย รวมถึงสารอาหารในแซลมอนยังช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานได้เต็มที่อีกด้วย ไขมันดียังมีมากในอะโวคาโด และน้ำมันมะกอก

วิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญทำให้กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมจากการบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้า หากขาดวิตามินบี 12 เป็นระยะเวลานานอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย และประสิทธิภาพในการวิ่งลดลง ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างวิตามินบี 12 ได้เอง จึงต้องรับจากอาหาร ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์ เช่นปลาเนื้อวัว และไก่ สำหรับไข่และผลิตภัณฑ์จากนมก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน อย่างไรก็ตามในผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจเลือกทดแทนด้วยธัญพืชและนมถั่วเหลือง

ธาตุเหล็ก การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุให้เกิดความเมื่อยล้าและความทนทานลดลง เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ตัวการสำคัญในการนำออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย สำหรับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อวัว ตับ และผักใบเขียว

ไฟเบอร์ ข้าวโอ๊ตขึ้นชื่อในเรื่องกากใยสูง มีทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และวิตามินหลายชนิด ช่วยให้กล้ามเนื้อมีแรงและทนทานต่อการวิ่ง ข้าวโอ๊ตยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยชะลอการดูดซึมไขมันและช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ นอกจากนี้อาหารกากใยสูงที่เหมาะกับนักวิ่ง เช่น ข้าวโพด แครอท และบรอกโคลี ซึ่งควรนำมาปรุงด้วยวิธีต้ม หรือนึ่งจะดีที่สุด

ผลไม้ ควรเลือกผลไม้ที่ไม่หวานนัก โดยเฉพาะตระกูลเบอร์รี ไม่ว่าจะเป็นสตรอว์เบอร์รี ราสเบอร์รี เชอร์รี หรือบลูเบอร์รี ซึ่งมีวิตามินซี ช่วยเพิ่มความสดชื่นและลดความอ่อนล้า กล้วย ก็เป็นตัวเลือกที่ดี ให้ทั้งพลังงานและเพิ่มโปแตสเซียม สามารถลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ แตงโมก็เหมาะที่จะกินก่อนวิ่ง ประมาณ 30-60 นาที เนื่องจากมีน้ำตาลฟรุกโตสที่ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงาน ทำให้รู้สึกสดชื่น เพิ่มความอดทนให้กล้ามเนื้อได้ดี

ถั่วและผลไม้อบแห้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดีจากถั่วและผลไม้อบแห้งช่วยให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้เร็ว ทั้งนี้การรับประทานถั่วและผลไม้อบแห้งประมาณ 1 กำมือเล็กๆก่อนการวิ่งสัก 30 นาที จะช่วยเพิ่มความทนทานในการวิ่งได้ดีขึ้น แต่อย่าเพลินรับประทานมากเกินไป เพราะมีพลังงานสูง อาจทำให้อ้วนได้

น้ำสะอาด ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1-2 ลิตร และควรดื่มน้ำประมาณ 200-300 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที รวมถึงควรจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบบ่อยๆ ในขณะออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานพอเหมาะและดื่มน้ำอย่างพอเพียงก่อนการวิ่งประมาณ 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน ลดอาการเครียดและเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ช่วยให้วิ่งทน วิ่งนานได้ดังใจ

ที่มา เว็บไซต์โรงพยาบาลสมิติเวช https://www.samitivejhospitals.com/

@@@@@@

เพจ วิ่งไปด้วยกันนะ บอกถึงเคล็ดลับวิ่งทนวิ่งนาน เอาไว้อย่างละเอียดยิบ ซึ่งน่าจะมีประโยชน์อย่างมากกับบรรดานักวิ่งหน้าใหม่ หรือแม้กระทั่งนักวิ่งที่วิ่งมานานแล้ว แต่ยังไม่มีข้อมูลเหล่านี้

ใครขาดตรงไหน เพิ่มและเสริมเข้าไปได้ หรือใครที่เคยกินอะไรแล้วมากไป นี่เป็นโอกาสดี ที่จะลดลงมาให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม

เพื่อการวิ่งของเราที่สมบูรณ์แบบที่สุด...

ฟ้าคำราม