วิ่งยาวต้องเร็วแค่ไหน?

ความรู้ดีๆ เกี่ยวกับการวิ่งยังคงมีที่ วิ่งรอบโลกปั่นทั่วไทย เสมอ วันนี้เป็นหลักการซ้อมวิ่งยาวในแต่ละอาทิตย์ โดยเพจ Longyoung Run ให้ข้อมูลไว้อย่างน่าสนใจ การซ้อมยาวๆ (ต่อเนื่อง) จะวิ่งไม่ค่อยเร็วนัก ความเร็วควรจะสม่ำเสมอ ให้แวะดื่มน้ำทุกๆ 2-4 กม.

วิ่งยาวต้องเร็วแค่ไหน เพซอะไร? เนื่องจากแต่ละคนมีความสามารถแตกต่างกัน จึงไม่สามารถกำหนดเป็นเพซได้ แต่ใช้ความรู้สึกประมาณว่าวิ่งสบายๆ ที่เรียกกันว่า Conversa tional Pace คือ วิ่งไปพูดคุยได้ด้วย ถ้าดูเป็นโซนหัวใจก็อยู่ที่โซน 2 หรือ Endurance Zone นั่นเอง

แต่ถ้าใครเคยวิ่งมาราธอนมาแล้ว พอจะรู้ว่า Marathon Pace คือเท่าไหร่ ก็ให้เพซวิ่งยาวช้ากว่านั้นประมาณ 45 วินาทีถึง 1 นาที

การคุมเพซ ปกติจะวิ่งแบบเพซคงที่ไปตลอดระยะการวิ่งยาว หรืออาจวิ่งแบบแบ่งแรงไว้ครึ่ง (Negative Split) ก็ได้ คือวิ่งครึ่งแรกช้ากว่าครึ่งหลัง

วิ่งยาว...ยาวเท่าไหร่? ถ้าจะแข่ง 5K ควรวิ่งยาวอย่างน้อย 8-10 กม. ถ้าจะแข่ง 10K ควรวิ่งยาวประมาณ 12-15 กม. ถ้าจะแข่ง 21K ควรวิ่งยาวประมาณ 25 กม. และถ้าจะแข่งมาราธอน 42.195K ควรวิ่งอย่างน้อย 30 กม. แต่ไม่ควรเกิน 35 กม. เพราะกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาพักนานหลายสัปดาห์ การซ้อมยาวแล้วคุณจะได้ความสดกว่าที่คุณจะไปซ้อมเกิน ไม่จำเป็นต้องซ้อมให้เท่าจริง หรือเกินจริง?

วิ่งยาว…วิ่งบ่อยแค่ไหน? วิ่งสัปดาห์ละ 1 ครั้ง (ระหว่างสัปดาห์ อาจมีวิ่งยาวปานกลางอีกสักครั้งก็ได้) เริ่มต้นจากความสามารถปัจจุบัน แล้วค่อยๆเพิ่มระยะทางในสัปดาห์ถัดไป 1-3 กม. เพิ่มไปได้สัก 3 ครั้ง ก็อาจจะผ่อนลงมาสักครั้ง เช่น 12, 14, 16, 13, 16, 18, 20, ... เป็นต้น อย่างวางแผนซ้อมเพื่อมาราธอน (วางแผนล่วงหน้า 4-6 เดือน) ก็จะค่อยๆเพิ่มไปจนก่อนแข่งสัก 4-8 สัปดาห์ ควรมีวิ่งยาวๆ ไปถึงสัก 30-35 กม. (2-3 สัปดาห์สุดท้ายจะ Taper) กรณีนักวิ่งที่วิ่งช้า ตำราเขาบอกว่าไม่ควรวิ่งเกิน 3 ชม. คือครบ 3 ชม.ได้ระยะทางแค่ไหน ก็เอาแค่นั้นพอ

ถ้าวันนี้เป็นวันซ้อมวิ่งยาว ก็ขอให้รู้ว่าเราต้องการฝึก Endu rance เราก็ต้องวิ่งไกลๆ ช้าๆ ไม่ใช่วิ่งเร็วอย่างบ้าคลั่ง แล้วก็หมดแรงในเวลาสั้นๆ อย่างนี้ก็ไม่ได้ประโยชน์อะไร

ฟ้าคำราม
socialfox@hotmail.com