ฟ้าคำราม
วันนี้วิ่งรอบโลกปั่นทั่วไทยมีแนวทางการออกกำลังกายดีๆมาฝาก โดยเพจ SCG Sports ให้คำแนะนำเรื่อง Heart Rate Zone เพื่อช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น เอาไว้ ซึ่งถือว่าน่าสนใจทีเดียว Heart Rate Zone คือ การแบ่งโซนของอัตราการเต้นของหัวใจ เป็นตัวบ่งบอกว่าผู้ออกกำลังกายมีความเหนื่อยในระดับใด และยังช่วยให้เรากำหนดขอบเขตความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้ได้ตามเป้าหมายของแต่ละคน
Zone 1 Basic หัวใจเต้นในอัตรา 50-60% ของ maximum heart rate เฉลี่ย 90-108 bpm โซนวอร์มอัป เป็นการออกกำลังกายเบาๆ เช่น วิ่ง เดินเร็วปั่นจักรยาน หรือเดินลู่ในฟิตเนส, Zone 2 Endurance Training หัวใจเต้นในอัตรา 60-70% ของ maximum heart rate เฉลี่ย 108-126 bpm เป็นโซนที่หัวใจสูบฉีดเลือดได้มากขึ้น ร่างกายเริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน
Zone 3 Aerobic Exercise หัวใจเต้นในอัตรา 70-80% ของ maximum heart rate เฉลี่ย 126-144 bpm โซนฝึกความอึด ความทน ช่วยเผาผลาญไขมัน ให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เหมาะสำหรับนักวิ่งมาราธอน นักปั่นจักรยาน
Zone 4 Tempo Exercise หัวใจเต้นในอัตรา 80-90% ของ maximum heart rate เฉลี่ย 144-162 bpm เป็นการออกกำลังกายโดยไม่ใช้ออกซิเจน แต่จะใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อแทน ใช้ออกกำลังกายสั้นๆ 2-10 นาที เช่น การวิ่งเร็ว, HIIT หรือ Interval Training ช่วยเผาผลาญไขมันได้รวดเร็ว และ Zone 5 Sprint หัวใจเต้นในอัตรา 90-100% ของ maximum heart rate เฉลี่ย 162-180 bpm ส่วนใหญ่ใช้ในกลุ่มของนักกีฬาอาชีพ หรือกลุ่มของผู้ที่ต้องการความเร็วมากๆ เช่น แข่งวิ่ง 100-400 เมตร แต่สำหรับคนที่ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ อาจทำให้หน้ามืด เป็นลม ความดันขึ้น อาจทำให้หัวใจวาย หัวใจเต้นผิดจังหวะได้
อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยในแต่ละโซน ขึ้นอยู่กับปัจจัยทางเพศและอายุ ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบปกติเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้อยู่ Zone 3-4 หากผู้ที่ต้องการออกกำลังกายจนมีอัตรา การเต้นของหัวใจสูงสุดใน Zone 5 ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์หรือโค้ชอย่างใกล้ชิด
ฟ้าคำราม
socialfox@hotmail.com