กรดแลคติก

“กรดแลคติก” หลายท่านคงเคย ได้ยินชื่อนี้บ่อยๆ วันนี้เราจะลงลึกในรายละเอียดไป อีกนิด เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” ให้ความรู้เอาไว้ สามารถนำไปปรับใช้กันได้ครับ

มารู้จัก “กรดแลคติก” ในกล้ามเนื้อกันเถอะ

นักวิ่ง นักปั่นจักรยาน หรือนักไตรกีฬาทั้งหลาย คงเคยได้ยินคำว่ากรดแลคติก (Lactic acid) กันมา บ้างแล้ว แต่สำหรับเพื่อนๆมือใหม่อาจจะยังไม่คุ้นเคยนัก มาทำความรู้จักกับกรดแลคติก รวมถึงอาหารที่ช่วยลดกรดแลคติกกันครับ

กรดแลคติกเป็นกรดที่ร่างกายสร้างขึ้นตาม ธรรมชาติ ในช่วงที่ร่างกายมีการเผาผลาญหรือ เป็นของเสียที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญพลังงาน แบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic metabolism) โดยร่างกายจะผลิตออกมาช่วงหลังการออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่องนานๆหรือหนักๆ

คนปกติที่อยู่ในภาวะพักผ่อนจะมีแลคติก 1–2 มิลลิโมลต่อลิตร แต่ในภาวะออกกำลังกาย จะสูงขึ้นประมาณ 4 มิลลิโมลหรืออาจสูงได้ถึง 20 มิลลิโมล

สิ่งที่ตามมาหลังจากที่ร่างกายมีกรดแลคติกพุ่งสูงจนถึงจุดๆหนึ่งจะทำให้ร่างกายรู้สึกเมื่อยล้าและปวดเมื่อย จากนั้นอาการเหล่านี้จะค่อยๆดีขึ้น แต่ละคนจะใช้ระยะเวลาไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ “ค่าความทนต่อแลคติก” ซึ่งในทางการแพทย์เรียกว่า Lactate threshold

คนไม่ออกกำลังกายเลย ค่า Lactate threshold จะต่ำ ทำให้ร่างกายปวดเมื่อยกล้ามเนื้อง่ายและเร็วกว่าคนที่ออกกำลังกาย

#วิธีที่สามารถช่วยสลายกรดแลคติกได้ คือการทานอาหารต่อไปนี้

1.น้ำเปล่า ดื่มน้ำสะอาด 1 แก้ว ทุก 2 กม. ที่วิ่งหรือเดิน จะช่วยสลายกรดแลคติกให้ร่างกายขับออกได้ง่าย

2.อาหารที่มีโปแตสเซียมสูง เช่น ผักโขม, คะน้า, หัวไชเท้า, เต้าหู้, เห็ด, ฟักทอง, มันหวาน, น้ำมะพร้าว, อะโวคาโด,ลูกพรุนอบแห้ง, ลูกเกดอบแห้ง เป็นต้น อาหารเหล่านี้จะช่วยในกระบวนการขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายและช่วยลดกรดแลคติกได้ดีขึ้น

3.ไขมันดีที่มีโอเมก้า 3 และ 6 สูง จะช่วย ในปฏิกิริยาการนำน้ำตาลกลูโคสไปเป็นพลังงาน และช่วยลดกรดแลคติกในร่างกาย เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น

4.อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี เพื่อช่วยส่งโมเลกุลน้ำตาลไปยังกล้ามเนื้อที่ต้องการพลังงานสูง เช่น ปลาทูน่า, อกไก่, งา, กล้วยหอม, ถั่วอัลมอนด์, ถั่วแขก เป็นต้น

#ทิ้งท้าย แม้ว่ากรดแลคติกจะเปรียบเสมือนของเสีย แต่กรดแลคติกไม่ใช่สิ่งเลวร้ายที่ทำลายสุขภาพของเรานะครับ

นอกจากนั้น เรายังสามารถใช้กรดแลคติกเป็นดัชนีชี้วัดความฟิตและแสดงถึงอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ เพราะถ้าออกกำลังกาย สม่ำเสมอ ค่าความทนต่อแลคติกก็จะยิ่งเพิ่มสูง นั่นแสดงถึงความแข็งแกร่งและสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น

ตามความสม่ำเสมอและทุ่มเทในการฝึกซ้อมกีฬานั่นเอง.

ยุบสภา