อยากเพิ่มระยะ

ใครที่อยากเพิ่มระยะในการวิ่งมาทางนี้ เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” เขาเอาเคล็ดลับมาบอกกัน

4 วิธีเพิ่มระยะทางในการวิ่ง

1. เพิ่มระยะทางการวิ่งระยะไกลสัปดาห์ละ 1–2 ไมล์ (1.6–3.2 กม.)

นักวิ่งส่วนใหญ่คงเคยได้ยินเรื่องกฎ 10% ผ่านหูมาบ้างแล้ว แต่การเพิ่มระยะทาง 10% มันอาจจะมากเกินไป จึงขอแนะนำให้เพิ่มระยะทาง 1.6-3.2 กม.ต่อสัปดาห์ จะคำนวณได้ง่ายกว่ากันมาก โดยวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการเพิ่มระยะทางในการวิ่ง คือการเพิ่มจำนวนไมล์ในการวิ่งแต่ละสัปดาห์ โดยในแต่ละสัปดาห์ต้องมีวันวิ่งระยะไกล 1 วัน และต้องทำแบบนี้ไปเรื่อยๆตลอดการฝึก

แต่ไม่ควรเพิ่มระยะทางในการวิ่งระยะไกลเกินกว่า 2 ไมล์ หรือ 3.2 กม. ในแต่ละสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก หากเพื่อนๆเป็นคนที่ไม่มีพื้นฐานอะไรเลย ขอแนะนำให้เพิ่มระยะทางสัปดาห์ละ 0.25-0.5 ไมล์ (400-800 เมตร) ในทุกสัปดาห์จะดีกว่า

แต่ถ้าหากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่หยุดซ้อมมานาน ก็จะสามารถเพิ่มระยะทาง 1-2 ไมล์ต่อสัปดาห์ได้ ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มความทรหดให้กับร่างกาย ทำให้เราสามารถเผชิญกับระยะทางใหม่ๆและป้องกันอาการบาดเจ็บไปในตัว

2.ต้องมีสัปดาห์ที่ลดระยะทางการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

ในทุกช่วง 4-5 สัปดาห์ ควรจะมี 1 สัปดาห์ที่เราลดระยะทางการวิ่งลงมา เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยในสัปดาห์ที่เราจะพักฟื้นจะมีการวิ่งเป็นระยะทาง 50% จากปกติเท่านั้น แต่ในช่วงวันกลางสัปดาห์ก็ให้วิ่งระยะเดิม แต่มีการลดความเร็วและลดความเข้มข้นลงมา

ถึงแม้ว่ามันจะขัดกับความรู้สึก แต่สัปดาห์พักฟื้นจะช่วยให้ร่างกายมีความฟิต แข็งแรง มีความสดชื่นตลอดการฝึก ดังนั้นสัปดาห์พักฟื้นจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก อย่ามองข้ามเด็ดขาด

3.ให้เริ่มต้นด้วยระยะทางที่เราสามารถวิ่งได้

ให้เริ่มต้นด้วยระยะทางพื้นฐานของเราเสมอ ไม่ว่าเพื่อนๆจะมีความกระตือรือร้นแค่ไหนก็ตาม ในช่วงการฝึกพื้นฐานระยะทางในวันวิ่งระยะไกลมันจะสั้นกว่าอย่างชัดเจน แต่เป้าหมายของเราคือการรักษาการฝึกให้เป็นรูปเป็นร่าง

ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรกให้เพื่อนๆวิ่งโดยใช้ระยะทางพื้นฐานของเรา หากวิ่งได้ 1-3 ไมล์ (1.6-4.8 กม.) ก็ให้ใช้เวลา 1 สัปดาห์ในการวิ่งแต่ละครั้ง แต่ถ้าหากวิ่งได้ 9-12 กม. ก็ให้เริ่มวิ่งระยะไกลด้วยระยะทาง 12 ไมล์ไปเลย

ให้หลีกเลี่ยงการเพิ่มระยะทางอย่างกะทันหัน เราจำเป็นต้องปล่อยให้ร่างกายปรับตัวก่อน ในช่วงการฝึกในสัปดาห์แรกๆไม่มีอะไรถูกหรือผิดทั้งนั้น ขอให้เริ่มต้นกันอย่างใจเย็น ไม่อย่างนั้นอาจจะได้รับบาดเจ็บได้

4.ให้ใช้เวลาไปกับการเพิ่มระยะทางก่อน แล้วค่อยไปเพิ่มความเร็วในภายหลัง

มีแผนการฝึกหลายแผน ที่มีการฝึกวิ่งเร็วและวิ่งอย่างหนักสัปดาห์ละครั้ง แต่มันคือสิ่งที่คนฝึกวิ่งครั้งแรกต้องหลีกเลี่ยงไปก่อน ให้เราเน้นไปที่ระยะทางก่อนที่จะไปเริ่มฝึกองค์ประกอบอื่นๆ การเพิ่มระยะทาง 1-3 ไมล์ทุกสัปดาห์ มันก็สร้างภาระให้ร่างกายอยู่แล้ว ดังนั้นต้องให้เวลาร่างกายปรับตัว ก่อนที่จะไปทำอะไรที่เพิ่มความตึงเครียดมากกว่านี้

ให้วิ่งระยะไกลด้วยเพซสบายๆ ไม่ต้องกังวลถ้าหากมันดูช้ากว่าที่คิดไว้ เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้วความเร็วเพซมันจะตามมาเอง หลังจากที่เราได้ใช้เวลาสัก 2-3 สัปดาห์ในการวิ่งให้ไกลขึ้นแล้ว ค่อยเริ่มการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว เราจะรู้ได้เองเมื่อร่างกายมีความพร้อมที่จะรับการฝึกเพิ่มเติม เมื่อการวิ่งระยะไกลเริ่มรู้สึกว่าง่ายขึ้น ความเร็วของเราจะเพิ่มขึ้น และเราจะฟื้นตัวไวขึ้นด้วย

ขอให้เพื่อนๆรู้สึกสนุกไปกับการผลักดันตัวเองให้ก้าวข้ามทุกขีดจำกัดใหม่ และอย่าลืมดูแลร่างกายให้ดีตลอดเวลาด้วยนะครับ.

ยุบสภา