โซนไหนดี

ผู้ที่กำลังคิดจะออกกำลังกาย โดยการวิ่ง คงจะเคยได้ยินบรรดา มืออาชีพเขาพูดถึงคำว่า “โซน” (Zone) อยู่บ่อยๆลองมาทำความเข้าใจกันหน่อย เรื่องง่ายๆ ที่เราควรรู้ เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” เขาจัดให้รู้จัก 5 โซนอัตราการเต้นของหัวใจ

Heart Rate Zone คือ การแบ่งโซนการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ทราบว่าร่างกายของเรากำลังทำงานอยู่ในระดับไหน เรากำลังออกกำลังกายหนักเกินไปหรือเปล่า หรือว่าถึงจุดที่เราควรลดระดับความเข้มข้นหรือหยุดพักหรือยัง ซึ่งสามารถนำไปใช้วางแผนการออกกำลังกายได้ ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ในการฝึกซ้อมตรงตามเป้าหมายที่วางไว้

Heart Rate Zone แบ่งออกเป็นทั้งหมด 5 โซน แต่ละโซนจะมีประโยชน์ต่อระดับความฟิตและอัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกายไม่เท่ากัน

#Zone1 อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) ให้ความรู้สึกสบายๆ ประโยชน์ที่ได้รับคือ ช่วยปรับร่างกายในช่วงวอร์มอัป คูลดาวน์ และช่วงฟื้นตัว แนะนำให้ใช้สำหรับการคูลดาวน์ และ recovery

#Zone2 อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) ให้ความรู้สึกง่ายๆ สบายๆ ไม่หนักมากจนเกินไป ยังสามารถพูดคุยไปด้วยได้ ประโยชน์ที่ได้รับคือ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และเพิ่มการเผาผลาญ แนะนำให้ใช้สำหรับการฝึกซ้อมเป็นระยะเวลานานในช่วงที่เริ่มฝึกขั้นพื้นฐาน และสำหรับฟื้นฟูร่างกายในช่วงการแข่งขัน

#Zone3 อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) ให้ความรู้สึก หายใจเร็ว แต่ยังสามารถควบคุมได้ ประโยชน์ที่ได้รับคือ ช่วยเพิ่มความเร็วในการฝึกซ้อม และปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย แนะนำให้ใช้สำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมสำหรับลงแข่งขัน หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ

#Zone4 อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) ให้ความรู้สึก กล้ามเนื้อเมื่อยล้า และหายใจถี่ ประโยชน์ที่ได้รับคือ เพิ่มความสามารถในช่วงความอึดความอดทน แนะนำให้ใช้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ สำหรับการฝึกซ้อมตลอดทั้งปี และในช่วงก่อนการแข่งขัน

#Zone5 อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) ให้ความรู้สึกหายใจเหนื่อยมาก กล้ามเนื้อหมดแรง ประโยชน์ที่ได้รับคือเพิ่มความเร็วขั้นสูงสุด แนะนำให้ใช้สำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการฝึกกีฬามาก่อน

โดยทั่วไปเรามักจะได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายหรือวิ่งให้อยู่ในช่วง โซน 2 เพราะมีข้อดีหลายอย่าง
ได้แก่-ช่วยในการเผาผลาญไขมัน ดีต่อการลดน้ำหนัก-ทำให้ระบบหายใจแข็งแรงขึ้น ทั้งปอด หัวใจ และหลอดเลือด-มีระดับความเร็วที่พอดี ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย สบายๆ ร่างกายไม่เหนื่อยมากจนเกินไป-เพิ่มความอึดความอดทน (endurance) ดังนั้นควรวิ่งโซน 2 ต่อเนื่องอย่างน้อย 40 นาที-จำนวนไมโทคอนเดรีย (mitochondria) ที่เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์จะเพิ่มมากขึ้น ทำให้ร่างกายกลายเป็นโรงงานเผาผลาญพลังงานและสามารถใช้เป็นการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายได้ (Recovery)

ยุบสภา