“ตะคริว” แก้ได้

“ตะคริว” ของเหล่านักวิ่งป้องกันได้ เวลาวิ่งระยะทางยาวๆสัก 20 กิโลเมตรขึ้นไป มักจะเป็นตะคริว ใครเคยเป็นบ้าง ยิ่งถ้าโผล่มาตอนที่เรากำลังวิ่งใกล้จะถึง เส้นชัยแล้วเนี่ยคงเซ็งน่าดู เรามาดูกัน ดีกว่าว่าเราจะป้องกันและจัดการกับมันยังไง

การเกิด “ตะคริว” ของกล้ามเนื้อนั้น หมายถึงกล้ามเนื้อนั้นหดเกร็งเอง โดยที่ท่านไม่ได้สั่งให้หดตัวหรือเกร็งป้องกันตะคริว

1.ทำให้อิเล็กโทรไลต์ของคุณสมดุล

เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของเราอาศัยสารอาหารจำนวนหนึ่ง ซึ่งรวมถึงแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ต่างๆ เพื่อช่วยในการหดตัวและคลายตัวออก แต่มนุษย์เรา มีปริมาณแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายไม่ได้สมดุลเสมอไป ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของเราเป็นตะคริวได้ง่าย

อิเล็กโทรไลต์ ประกอบด้วย แคลเซียม โปแตส เซียมและแมกนีเซียมเป็นหลัก ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นตะคริว คุณควรรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุทั้งสามนี้ในปริมาณที่สูง
โปแตสเซียมนั้น หาได้จากผักใบเขียว ผลไม้ เช่น มะเขือเทศ แตงกวา มันเทศ กล้วย แครอท และอะโวคาโด แมกนีเซียม ได้จากผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืช และแคลเซียม ได้จากเต้าหู้ ปลากระป๋อง โยเกิร์ตและนม

ลองเพิ่มน้ำผลไม้ที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์ลงในรายการอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวันดู
อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจเป็นประโยชน์ เพราะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและตะคริวได้ เมื่อบริโภคอาหารไม่เพียงพอ

หากคุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ผงชงนี้จะให้แมกนีเซียมคอมเพล็กซ์ในปริมาณสูง ดูดซึมอย่างรวดเร็ว ผสมโสมที่ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และช่วยในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย และมีวิตามินซี วิตามินบี 12 และกรดโฟลิก เพื่อช่วยเรื่องการรักษาระดับพลังงานได้

2.ดื่มน้ำ ดื่มน้ำ ดื่มน้ำ

การขาดน้ำเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นตะคริว และคุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย แต่คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหน? นักโภชนาการการกีฬาให้ความเห็นว่า ทั้งนี้ ก็ขึ้นอยู่กับ “อัตราการสูญเสียเหงื่อ” ของคุณ

3.Warm–up

การอบอุ่นร่างกาย รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อ (Muscle Stretching) จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บก็จะมีการหดเกร็งตัว มีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายขึ้น

4.อย่าเร่ง

ต้องค่อยๆเพิ่มความหนัก (ความเร็วหรือระยะทาง) ไปทีละนิด เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวตามทัน ไม่ใช่เพิ่มความหนักแบบก้าวกระโดด

ข้อควรจำให้ขึ้นใจ “กินน้ำให้เพียงพอก่อน แล้วจึงกินเกลือโซเดียมชดเชย” ข้อนี้สำคัญมาก
ตะคริวมีหลายสาเหตุ อาจเกิดจากการขาดน้ำ เมื่อมีการซ้อมวิ่งยาว ควรมีการแวะดื่มน้ำเป็นระยะๆ ด้วย เอาแบบตอนแข่ง คือทุกๆ 2.5-5 กิโลเมตร ให้แวะดื่มน้ำ หรือเกลือแร่ แต่ถ้ารับประทานอาหารให้ครบหมู่ตามปกติก็ไม่น่าจะมีปัญหาเพราะสาเหตุนี้

ถ้ารู้แบบนี้ก็พยายามป้องกันกันไว้ก่อนดีกว่ามาแก้ทีหลังนะคะ เพราะถ้าอีกไม่ถึงกิโลฯก็จะถึงแล้ว ดันเป็นตะคริวขึ้นมาล่ะก็ ไม่สนุกแน่ๆเลยจริงไหม

ที่มาข้อมูล : สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกาย โรงพยาบาลกรุงเทพ

OOOOOOOO

เพจเฟซบุ๊ก Longyoung Run จัดเต็มให้เราได้ทราบถึงปัญหาของการเป็น “ตะคริว” เอาไว้อย่างครบถ้วนเลยทีเดียว

เมื่อเราได้ทราบถึงต้นทางของปัญหานี้ รวมถึงวิธีการ และอาหารอะไรบ้างที่ช่วยเสริมให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงบ้าง จากนี้เชื่อว่าปัญหานี้น่าจะเบาบางลง

การออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งการวิ่งน่าจะลื่นไหล

ไม่เป็นอุปสรรคอีกต่อไป...

ฟ้าคำราม