ประเมินตัวเอง

หากพูดถึงการออกกำลังกายแบบ Aerobic exercise เชื่อว่าหลายคนก็จะนึกถึงการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำกันใช่มั้ยล่ะคะ

Aerobic exercise หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายแบบที่ต้องใช้อากาศหรือออกซิเจน เพื่อนำออกซิเจนไปเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญสารอาหารค่ะ

แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่า เราออกกำลังกายแบบ Aerobic exercise อยู่ วันนี้เรามีวิธีง่ายๆให้เพื่อนๆ เช็กตัวเองกันค่ะ

วิธีการประเมินความหนักในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ความหนักในการออกกำลังกายนั้นจะแบ่งเป็นระดับความหนักน้อย (Low intensity), ระดับความหนักปานกลาง (Moderate intensity) และระดับความหนักมาก (Vigorous intensity)

คำแนะนำเรื่องเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายที่จะเกิดประสิทธิภาพสูงสุด สำหรับระดับความหนักน้อย ปานกลาง และมาก จะใช้เวลาอยู่ที่ 300-600, 150-300 และ 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ ตามลำดับ

หมายถึงว่า ออกเบาให้ออกนานหน่อย ถ้าออกหนักไม่ต้องออกนานมากเกินไป เพราะไม่เกิดผลดีและเสี่ยงบาดเจ็บได้

ในส่วนของสิ่งที่ใช้ประเมินมี 4 อย่างด้วยกัน ได้แก่

1.อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) อาจใช้เป็น smart watch ในการวัด โดยเทียบกับ %HRmax (Maximum Heart rate) ซึ่งคิดได้จาก 220-อายุ ระดับความหนักน้อย จะอยู่ที่ 65-75%HRmax, ระดับความหนักปานกลาง
จะอยู่ที่ 75-85%HRmax, ระดับความหนักมาก จะอยู่ที่ 85%HRmax ขึ้นไป

2.Talk test ความสามารถในการอยู่ในบทสนทนา กล่าวคือ ระดับความหนักน้อย จะพูดคุยได้อย่างสบายๆ (65-75%HRmax), ระดับความหนักปานกลาง จะพอพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ (75-85%HRmax), ระดับความหนักมาก จะพูดได้เป็นคำๆ ไม่เป็นประโยค (85%HRmax ขึ้นไป)

3.ระดับความเหนื่อย (Rating of perceived exertion) จะอยู่ในช่วงตั้งแต่ 0-10 คะแนน ระดับความหนักน้อย จะอยู่ที่ 1-2 (65-75%HRmax), ระดับความหนักปานกลาง จะอยู่ที่ 3-4 (75-85% HRmax), ระดับความหนักมาก จะอยู่ที่ 5-7 (85% HRmax ขึ้นไป)

4.เครื่องนับก้าว (Pedometer) ระดับความหนักน้อย จะอยู่ที่น้อยกว่า 100 ก้าว/นาที (65-75% HRmax), ระดับความหนักปานกลาง จะอยู่ที่ 100 ก้าว/นาที หรือ 1,000 ก้าว/10 นาที (75-85% HRmax), ระดับความหนักมาก จะอยู่ที่มากกว่า 100 ก้าว/นาที จำนวนก้าวที่แนะนำจะอยู่ที่ 3,000 ก้าว ภายใน 30 นาที (85%HRmax ขึ้นไป)

เพื่อนๆ ลองนำไปประเมินขณะออกกำลังกายดูนะคะว่าการออกกำลังกายนั้นอยู่ระดับไหน แต่ละแบบก็จะได้ประโยชน์ที่ต่างกัน

เช่น ด้านสมรรถภาพหรือความฟิต Moderate intensity จะได้ผลดีกว่า Low intensity และ Vigorous intensity จะได้ผลดีกว่า Moderate intensity
ขึ้นกับจุดประสงค์ที่ต้องการและสภาพร่างกายของแต่ละคนค่ะ

OOOOOOOOOO

ยังคงให้ความรู้ดีๆ และมีประโยชน์กับแฟนๆ กีฬาอย่างสม่ำเสมอ

สำหรับ พญ.สมิตดา สังขะโพธิ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟูชื่อดัง ที่โพสต์ข้อความไว้ในเพจเฟซบุ๊ก May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์

ครั้งนี้ “หมอเมย์” ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการประเมินตัวเอง ในการออกกำลังกายแบบ Aerobic exercise เอาไว้ว่าที่เราๆ ท่านๆ ทำอยู่นั้น เป็นการทำได้อยู่ในระดับไหน
แล้วนำข้อมูลดังกล่าวมาประเมินตัวเอง

อีกครั้งว่า เป็นการออกกำลังกายที่มากหรือน้อยเพียงใด เหมาะกับการออกกำลังกายประเภทไหน

ถ้าตัวเลขออกมาว่า เป็นการออกกำลังกายที่เบา ก็ให้ออกนานขึ้นกว่าเดิมหน่อย แต่ถ้าตัวเลขสูง ออกกำลังกายหนัก ก็ไม่ต้องออกนานมากเกินไป เพราะไม่เกิดผลดี และเสี่ยงบาดเจ็บได้

เรียกว่า พอดีๆ ก็จะได้ประโยชน์อย่างมาก...

ฟ้าคำราม