ฟ้าคำราม
ต้องอดทนกันต่อไป สำหรับสุดยอดนักวิ่งทั่วไทย เมื่อสวนสาธารณะยังคงปิด ด้วยล็อกดาวน์โควิด-19 รวมไปถึงงานวิ่งสนามจริงทั้งหลาย ก็ยังจัดไม่ได้
วันนี้ วิ่งรอบโลกปั่นทั่วไทย ไปเจอบทความดีๆ 11 วิธีปรับการวิ่งในช่วงล็อกดาวน์ จากเพจเฟซบุ๊ก วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี มาฝาก ว่าจะต้องปฏิบัติตัวอย่างไร ให้ทั้งวิ่งได้ และห่างไกลไวรัสอันตราย
ข้อแรก สุขภาพต้องมาก่อน ตอนนี้เป็นเวลาที่นักวิ่งจะต้องให้ความสำคัญกับสุขภาพโดยรวมของตัวเองมากกว่าเรื่องฝึกซ้อม เพราะไวรัสโคโรนาส่งผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น สุขภาพที่แข็งแรงจึงมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพในการวิ่ง
ข้อ 2.นอนหลับให้มีคุณภาพ พยายามนอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ข้อ 3.ผ่อนคลายจิตใจ ข้อ 4.ปรับโซนการวิ่ง แนะนำให้ใช้วิธีฝึกวิ่งแบบพื้นฐานที่ไม่หนักเกินไป 4-8 สัปดาห์ไปก่อน เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเมื่อยล้า ข้อ 5.ลดความเข้มข้น บางคนอาจหมายถึงการกลับไปใช้การวิ่งแบบสบายๆเท่านั้น ในขณะที่บางคนอาจใช้วิธีลดความเข้มข้น ลดระยะทาง ลดเวลาการวิ่งระยะยาวให้เหลือ 75-90 นาที หรือน้อยกว่านั้น หรือลดปริมาณการออกกำลังกายอย่างหนัก
ข้อ 6.รักษาระดับความฟิต ถ้าเป้าหมายการซ้อมวิ่งตอนนี้คือมาราธอน การรักษาระดับความฟิตเอาไว้ถือว่าสำคัญ ให้วิ่งระยะยาว 1 ชั่วโมง 45 นาที ถึง 2 ชั่วโมง หรือนานกว่านี้ ทุกๆ 3 สัปดาห์ เพื่อรักษาระดับความฟิตสำหรับมาราธอน ข้อ 7.เพิ่มความคล่องตัว ให้ใช้การฝึกวิ่ง Fartlek ที่ผสมผสานการวิ่งแบบเร็วบ้าง ช้าบ้าง สลับกันไป เพื่อเพิ่มความคล่องตัว ข้อ 8.วิ่งให้รู้สึกว่าได้วิ่ง ลองวิ่งโดยปิดฟังก์ชัน GPS ของนาฬิกา เพื่อให้โฟกัสไปที่เวลาและความพยายาม ไม่ใช่ระยะทางและจำนวนก้าวเฉลี่ย
ข้อ 9. ฝึก Cross training ในขณะที่สวนสาธารณะปิด ยิมปิด สระว่ายน้ำปิด ยังพอมีวิธีออกกำลังกายอีกอย่างคือ การฝึกครอสเทรนนิงอื่นๆที่บ้าน เช่น จักรยานปั่นอยู่กับที่ เครื่องเดินวงรี ข้อ 10. ฝึก Strength training โดยผสมการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง เข้ากับท่า squats, lunges, ท่าที่ใช้แรงผลักและแรงดึง ใช้เวลาฝึกครั้งละ 20-30 นาที 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และข้อสุดท้าย ปรับการกิน เน้นกินผักหลากสีและผลไม้เยอะๆ ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
หวังว่าข้อแนะนำจากเพจวิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี จะมีประโยชน์ต่อนักวิ่งที่ยังหาทางออกในช่วงนี้ไม่ได้ ไม่มากก็น้อย
ฟ้าคำราม
trkeelanews@gmail.com