"ตาราง 9 ช่อง" การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่คาดไม่ถึง

เชื่อว่า หลายคนคงได้ยินชื่อการออกกำลังกายด้วย “ตาราง 9 ช่อง” กันมาบ้างแล้ว แต่บางคนก็แค่ได้ยินไม่ได้ศึกษารายละเอียดหรือวิธีการฝึกปฏิบัติ จึงอาจจะคิดว่าเป็นเรื่องยุ่งยากที่จะต้องมาทำตาราง หรือต้องมาเสียเวลาศึกษาวิธีการใช้งาน สู้เสียเงินเข้าฟิตเนสที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายให้ครบ มีเทรนเนอร์คอยแนะนำ หรือซื้อรองเท้าวิ่งสักคู่แล้วออกไปวิ่งน่าจะได้ประโยชน์มากกว่า

ถ้าคุณมีความคิดดังกล่าว ขอให้คิดทบทวนใหม่ แล้วให้เวลากับตัวเองสักนิดด้วยการทำความเข้าใจกับวิธีการใช้ “ตาราง 9 ช่อง” ในการฝึกหรือการออกกำลังกายแล้วคุณจะพบว่า พื้นที่แคบๆ แค่ไม่ถึง 1x1 เมตร คือพื้นที่ “มหัศจรรย์” ที่ทำให้เกิดความ “อัศจรรย์” กับชีวิตและสุขภาพของคุณอย่างคาดไม่ถึง ด้วยงบประมาณเพียงไม่กี่บาทหรืออาจจะไม่ลงทุนเลยถ้าพื้นที่บ้านท่านปูด้วยกระเบื้อง

ยิ่งกับสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 เจ้า “ตาราง 9 ช่อง” ตอบโจทย์เรื่องสุขภาพคนทุกวัยตั้งแต่เด็กเล็กจนไปถึงผู้สูงอายุ

ศ.ดร.เจริญ กระบวนรัตน์ ผู้เชี่ยวชาญวิทยาศาสตร์การกีฬา “เอสซีจี แบดมินตัน อะคาเดมี่” และผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกาย ที่เป็นผู้คิดค้น “ตาราง 9 ช่อง” เล่าให้ฟังว่า สมัยเป็นอาจารย์ที่มหาวิทยาลัยเษตรศาสตร์ ได้มีโอกาสทำหน้าที่เป็นโค้ชทีมกรีฑา และได้ตั้งโจทย์ในการฝึกสอนว่า จะทำอย่างไรให้นักกีฬามีความเร็วในการเคลื่อนไหวและเคลื่อนที่ได้เร็วยิ่งขึ้น ซึ่งการพัฒนาความเร็วต้องอาศัยปฏิกิริยาการรับรู้และสั่งงานของสมองที่รวดเร็วบวกกับการสร้างเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ดังนั้น จึงได้คิดหาวิธีการฝึกปฏิกิริยาการรับรู้สั่งงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อให้สามารถในการออกแรงตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวให้ได้เร็วที่สุดหรือใช้เวลาที่สั้นที่สุด ถ้าเรารู้หลักการด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาก็เหมือนกับการต่อจิ๊กซอว์ ซึ่งการฝึกความเร็ว ไม่ใช่จับเด็กให้มาวิ่งแข่งกัน เพราะความเร็วมีหลายชนิดและมีรูปแบบการฝึกที่หลากหลาย ในขณะเดียวความเร็วเป็นเรื่องละเอียดอ่อน ที่ต้องเข้าใจขั้นตอนการฝึก...

จึงเป็นที่มาของการคิดค้น “ตาราง 9 ช่อง” ตั้งแต่ปีพ.ศ. 2528 ได้พยายามคิดค้นรูปแบบวิธีการฝึกโดยอาศัยองค์รู้และหลักการฝึกที่ได้เรียนรู้มา เป็นการลองผิดลองถูกกันมาตลอด และเริ่มค้นพบวิธีการต่างๆในการฝึกซ้อมมากขึ้น ซึ่งมีความแตกต่างจากสิ่งผู้ฝึกสอนโดยทั่วไปใช้ฝึกกัน จนผลงานเริ่มปรากฏชัดเจนขึ้นมาเรื่อยๆจากความสำเร็จในการแข่งขันของนักกีฬาตั้งแต่ปีพ.ศ. 2530 โดยวัดได้จากการที่นักกีฬามีปฏิกิริยาเร็วขึ้น

ย้อนกลับไปในปี 2538 ได้รับการติดต่อจากสต๊าฟโค้ชและท่านพล.ต.จารึก อารีราชการัณย์ นายกสมาคมตะกร้อแห่งประเทศไทย ให้เข้ามาช่วพัฒนาการฝึกสมรรถภาพนักกีฬาเซปักตะตร้อทีมชาติไทย ที่เตรียมทีมแข่งขันกีฬาซีเกมส์ที่เชียงใหม่ โดยนำหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาและได้นำ “ตาราง 9 ช่อง” มาฝึกซ้อม จนทำให้นักตะกร้อทีมชาติไทยประสบความสำเร็จในกีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 18 ปี 2538 ที่จังหวัดเชียงใหม่ หลังจากก่อนหน้านี้แพ้คู่ปรับมาเลเซียมาตลอดในเอเชี่ยนเกมส์ และจนถึงทุกวันนี้ ทีมตะกร้อไทยผูกขาดความยิ่งใหญ่มาตลอด

หลังจากประสบความสำเร็จกับทีมตะกร้อรวมถึงกีฬาอื่นๆ ศ.ดร.เจริญ ได้พัฒนา “ตาราง 9 ช่อง” เพื่อนำมาใช้กับพัฒนาการสมองของเด็ก ผู้สูงอายุ ตลอดจนผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ เด็กออทิสติก แม้แต่คนหนุ่มสาวก็สามารถประยุกต์ตารางมาใช้การออกกำลังกาย ในรูปแบบของการเต้นแอโรบิก การใช้ตารางเก้าช่องกับเต้นบาสโลป รำวง รวมไปถึงการฝึกปฏิกิริยาความของขาในการพัฒนาความเร็ว ความคล่องแคล่วว่องไว และความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหว การทรงตัวและใช้การฝึกปฏิกิริยาความเร็วของมือหรือแขนในนักกีฬามวย แบดมินตัน เทเบิสเทนนิส เป็นต้น จนเป็นที่ยอมรับอย่างกว้างขวางในทุกวันนี้

“ตาราง 9 ช่อง เป็นเครื่องมือในการพัฒนาปฏิกิริยาความรวดเร็วในการเคลื่อนไหวของมือและเท้า รวมทั้งพัฒนาทักษะความสัมพันธ์ ตลอดจนการทรงตัวในการเคลื่อนไหวร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น อีกทั้งช่วยพัฒนาระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยตาราง 9 ช่องยังช่วยกระตุ้นและพัฒนาการทำงานของสมองให้มีประสิทธิสภาพ ฝึกปฏิกิริยารับรู้และตอบสนองต่อการเคลื่อนไหว ตลอดจนการคิด การตัดสินใจ การแก้ปัญหาเฉพาะหน้า ทำให้ความจำแม่นยำยิ่งขึ้น ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายสมองและคลายเครียดได้เป็นอย่างดี ถือเป็นการลดความเสี่ยงจากการเจ็บป่วยได้ โดยตาราง 9 ช่องนี้ สามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้กับคนทุกเพศทุกวัยได้ อยู่ที่เราจะใช้ประโยชน์ในด้านใดหรือเพื่อวัตถุประสงค์อะไร

“สมองคนเราพัฒนาได้ตลอดชีวิต หลักการง่ายๆ คือ ถ้าเราไม่ใช้สมองนานๆ สมองก็จะฝ่อลีบและจะเสื่อมความสามารถในการรับรู้สั่งงาน เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกหรือไม่ได้รับการออกกำลังกาย แต่ถ้าใช้มากเกินไป พักผ่อนไม่เพียงพอร่างกายและสมองก็จะเสื่อมสภาพเร็วขึ้น สมองในส่วนที่เราใช้งานในการเคลื่อนไหวเป็นประจำ คือ สมองส่วนที่ใช้ควบคุมการเดินไปข้างหน้า แต่เราไม่ค่อยได้ใช้สมองส่วนที่ควบคุมการเดินถอยหลัง สมองส่วนนี้จึงสูญเสียความสามารถในการควบคุม ทำให้เวลาถอยหลังเราจะเสียการทรงตัวหรือล้มง่ายเพราะสมองส่วนนี้ไม่เคยถูกใช้งาน. ตาราง 9 ช่องใช้หลักการเคลื่อนไหวร่างกายที่สำคัญ 3 มิติ คือ มิติหน้า- หลัง มิติซ้าย-ขวา และมิติบน-ล่าง. เป็นหลักการในการฝึกเคลื่อนไหวซึ่งผู้นำไปใช้สามารถออกแบบการไหวได้ตามที่ตนเองต้องการ” ศ.ดร.เจริญ กล่าว

และก่อนที่จะมาออกกำลังกายด้วยตาราง 9 ช่อง เราต้องทำตารางเสียก่อน ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ เพียงแค่มีกระดาษหรือชอล์กทำเป็นเส้น ขนาด 75 X 75 หรือ 60x60 เซนติเมตร หรืออาจจะมีขนาดเล็กกว่านี้เล็กน้อย แล้วแบ่งออกเป็น 9 ช่องเท่าๆ กัน เขียนตัวเลข 1-9 ลงในช่องแต่ละช่อง จากช่องล่างสุดเรียงจากซ้ายไปขวา เพียงแค่นี้เราก็จะได้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายแบบใหม่ ในแต่ละท่าของการเล่นตาราง 9 ช่องนี้จะใช้เวลาในการฝึกปฏิบัติประมาณ 10-15 วินาทีต่อรอบ และต้องมีการฝึกซ้ำ 3-5 รอบโดยมีการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่สำคัญเป็นแบบ 3 มิติ คือ ซ้าย-ขวา,หน้า-หลังและบน-ล่าง เท่านั้นเอง

สามารถเข้าไปดูคลิปการออกกำลังกายด้วยตาราง 9 ช่องแบบพื้นฐาน รวมถึงคำแนะนำในการออกกำลังกายต่างๆ ได้ที่ Youtube Channel : Prof.Charoen Krabuanrat หรือเข้าไปที่เฟซบุ๊กแฟนเพจ Charoen Krabuanrat.