ไทยรัฐออนไลน์
มาป้องกันโควิด-19 กันดีกว่า "ศ.ดร.เจริญ กระบวนรัตน์" แนะท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย เพื่อช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้ตัวเอง...
วันที่ 18 เม.ย. 63 ศ.ดร.เจริญ กระบวนรัตน์ หัวหน้าผู้เชี่ยวชาญวิทยาศาสตร์การกีฬา “เอสซีจี แบดมินตัน อะคาเดมี” ออกมาแนะนำท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย เพื่อช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันโควิด-19
แม้ว่าการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 จะไม่เลือกชนชั้น เพศ และวัย ก็ตาม แต่กลุ่มที่จะต้องได้รับการดูแลและระมัดระวังเป็นพิเศษคือ กลุ่มผู้สูงอายุ เพราะคนกลุ่มนี้มีภูมิต้านทานต่ำ ร่างกายไม่แข็งแรงเท่ากับคนอายุน้อยๆ จึงมีโอกาสติดเชื้อและเสียชีวิตได้ง่าย ดังนั้น ทุกประเทศทั่วโลกจึงมีมาตรการปกป้องดูแลกลุ่มผู้สูงวัยกันอย่างเข้มข้น
ดังนั้น ในประเทศไทย จึงมีมาตรการสำคัญห้ามผู้สูงวัยที่มีอายุเกิน 70 ปี ออกนอกเคหสถาน และการอยู่ในที่พักเฉยๆ โดยไม่มีกิจกรรมอะไรเลย จะยิ่งทำให้ร่างกายเสื่อมถอย จึงมีคำแนะนำให้ผู้สูงอายุพยายามเคลื่อนไหวร่างกาย อย่านั่งหรือนอนนานๆ เพราะจะทำให้การทำงานของอวัยวะต่างๆ ลดลง ที่สำคัญควรออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงและภูมิคุ้มกันโรคด้วย
“สิ่งที่ต้องระมัดระวังของผู้สูงอายุคือ การหกล้ม เพราะกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุจะไม่แข็งแรง โดยปกติความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคนเราจะลดลงทุกปี สมัยก่อนสภาพกล้ามเนื้อจะเสื่อมตั้งแต่อายุ 35 ปี แต่ปัจจุบันอายุ 30 ปี ก็เริ่มเสื่อมแล้ว เพราะการใช้ชีวิตประจำวันของคนรุ่นใหม่ไม่เหมือนเดิม คนหนุ่มสาวสมัยนี้จะนั่งอยู่กับที่นานๆ คุ้นชินกับความสะดวกสบาย ที่ไม่ต้องใช้ร่างกายในการเคลื่อนไหวเพราะมีเครื่องทุ่นแรงมาทำงานแทน เมื่อร่างกายมีการเคลื่อนไหวน้อยลงจึงก่อให้เกิดปัญหาภาวะกระดูกบาง กระดูกพรุน ข้อติด ข้อเสื่อม รวมไปถึงความสัมพันธ์ของระบบประสาทกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพลง ทำให้สูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวและการทรงตัว” ศ.ดร.เจริญ กล่าว
สำหรับตัวอย่างการออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้ภายในที่พักสำหรับผู้สูงวัยมีดังนี้
1.แกว่งแขนสูงกำมือ แบมือ ทำต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง สลับข้างขวาและซ้าย
เป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและหัวไหล่ด้านหลัง, ฝึกสมาธิและบริหารสมองในการควบคุมการเคลื่อนไหวของแขนและการกำมือ-แบมือ
2.กางศอก ทำสลับกับท่าหุบศอก ทำต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง
เป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง หลังส่วนบนและสะบัก, ฝึกการประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อหลังส่วน หน้าอกและไหล่, ฝึกสมาธิและบริหารสมองในการควบคุมการเคลื่อนไหวและการกำมือ-แบมือ
3.หุบศอก ทำสลับกับท่ากางศอก ทำต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง
เป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและไหล่ด้านหน้า, ฝึกการประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อหลังส่วนบน หน้าอกและไหล่, ฝึกสมาธิและบริหารสมองในการควบคุมการเคลื่อนไหวและการกำมือ-แบมือ
4.ยกเข่า บิดลำตัว ทำต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง สลับขวา-ซ้าย
เป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณรวมส่วนได้แก่ หน้าท้อง ลำตัวด้านข้าง หลังและไหล่ ฝึกการประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อ ฝึกการทรงตัว ฝึกสมาธิและบริหารสมองในการควบคุมการเคลื่อนไหวและการกำมือ-แบมือ
5.นอนหงาย ยกขา ยกแขน ทำต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง สลับขวา-ซ้าย
บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณแบบรวมส่วนได้แก่ หน้าท้อง ลำตัว สะโพกและขา, ฝึกการประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อ
6.ย่ำเท้า ยกเข่าสูง ทำต่อเนื่อง 20 ครั้ง สลับขวา-ซ้าย
เป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกด้านหน้า ต้นขาด้านหน้า หน้าท้องส่วนล่าง, ฝึกการทรงตัว, กระตุ้นการทำงานของระบบหายใจ และไหลเวียนเลือด
7.ย่ำเท้า งอขา ยกส้นเท้า ทำต่อเนื่อง 20 ครั้ง สลับขวา-ซ้าย
บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลังและสะโพกด้านหลัง, ฝึกการทรงตัว, กระตุ้นการทำงานของระบบหายใจและไหลเวียนเลือด
8.นอนหงาย ยกสะโพกสูง ทำต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง
บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่างทั้งนี้ สามารถดาวน์โหลดท่าบริหารร่างกายที่มีทั้งภาพนิ่งและภาพเคลื่อนไหวของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ตามคิวอาร์โค้ดด้านล่างได้เลย
และติดตามไลฟ์สดการออกกำลังกายในเพจเฟซบุ๊ก stay strong live long ได้ในเร็ว ๆ นี้