แบบฝึกจังหวะเท้า

เพจเฟซบุ๊ก “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” แชร์บทความแบบฝึกหัดสำหรับนักวิ่ง By FatxRun ไปอ่าน กันครับ เพื่อนๆที่หันมาออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ไม่ว่า เป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ เช่น ลดน้ำหนัก ลดความดัน ไขมัน เบาหวาน หรือวิ่งกับแฟน เป็นกิจกรรมคู่รัก ซึ่งหลายๆคนพอวิ่งไปสักพัก ร่างกายก็เริ่มแกร่ง เรียกว่าเก็บชั่วโมงบินมาได้พอประมาณ ก็ไม่อยากวิ่งเพียงระยะ 5-10 กม.อีกต่อไป มองไกลถึงวิ่งมาราธอนและอัลตรากันแล้ว

เราเลยจะมาแนะนำวิธีการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการวิ่งไกลๆ ด้วยการฝึกจังหวะแบบ “เทมโป้” tempo อย่างมืออาชีพกัน

การวิ่งแบบเทมโป้นั้น เรียกได้ว่าเป็นการฝึกที่เป็นการอัปร่างตัวเองให้อึดขึ้น แกร่งขึ้น และเปลี้ยเมื่อยช้าลง หากอิงตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว เรียกว่า การวิ่งเทมโป้จะทำให้ร่างกาย เพิ่มระดับค่าความทนต่อกรดแลคติก (Lactate threshold) ซึ่งเป็นของเสียธรรมชาติที่เกิดขึ้นจากการวิ่งต่อเนื่องนานๆนั่นเอง

หากเราฝึกวิ่งแบบเทมโป้บ่อยๆ จะช่วยให้วิ่งไกลสำเร็จ โอกาส DNF หรือ Do not finish น้อยลงมากๆ เพราะร่างกายจะเกิดการดึงเอาแลคติกที่ว่า ไปใช้หมุนเวียนกลับเพื่อสร้างพลังงานได้อีก เสมือนเป็นการรีไซเคิล recycle แหล่งพลังงาน ทำให้ภาพรวมดีขึ้น

นั่นคือเราจะวิ่งได้นานและเร็วขึ้นด้วย ซึ่งการซ้อมวิ่งแบบเทมโป้นั้นจะมีความไวหรือความเร็วในการวิ่งระดับค่อนข้างสูง คือ ต้องวิ่งในความเร็วที่ทำให้อัตราการเต้นของจังหวะชีพจรเพิ่มเป็นระดับ 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าชีพจรสูงสุด หรือค่า maximum heart rate (MHR)

ค่า MHR ของแต่ละคน คำนวณง่ายๆ จากเอาตัวเลข 220 ลบด้วยอายุปัจจุบัน ได้เท่าไรก็คือค่า MHR ที่เมื่อคูณด้วย 0.9 ก็จะเป็นค่าจังหวะการเต้นหัวใจที่ควรฝึกให้อยู่ที่เท่านั้น ช่วงที่ซ้อมวิ่งเทมโป้นั่นเอง

หากไม่มีอุปกรณ์วัด เราใช้วิธีฟังธรรมชาติของร่างกาย ด้วยการทดสอบร้องเพลง หรือพูดกับคนข้างๆดู หากออกเสียงพูดได้สั้นๆ 2-3 คำ แล้วไม่ไหวจะพูดต่อ ก็แสดงว่าประมาณความเร็วนั่นเองที่เป็นจังหวะเทมโป้ของคุณ

สำหรับนักวิ่งที่เก็บชั่วโมงบินมาสักระยะ แล้วอยู่ในช่วงจะขยับระยะให้ไกลขึ้น อาจเพิ่มซ้อมเทมโป้ไปสัก 5 กิโลเมตร ให้พออยู่ตัว แล้วเพิ่มวันละ 10 เปอร์เซ็นต์ของระยะที่วิ่งได้ไปเรื่อยๆ ขยับไปจนเป็น 10 กม. ในไม่ช้าแน่นอน

หากวิ่งได้ไกลพอสมควรเป็นมินิมาราธอน หรือ 10 กม.อยู่แล้ว ซ้อมเทมโป้ให้เป็นระยะ half marathon ไม่นาน ก็ใกล้จะเข้าสู่ระยะ full marathon ได้ไม่ยาก เพียงแต่ต้องไม่ใจร้อนและฟังเสียงร่างกาย ทั้งนี้ ต้องมีวันพักสัปดาห์ละ 1-2 วันให้กล้ามเนื้อได้ยืดคลายตัวเต็มที่ด้วย

แถมท้ายด้วยแบบฝึก Tempo แสน Classic แบบฝึกนี้ แบ่งเป็น 3 ช่วง เริ่มต้นวอร์มอัป, Tempo และจบที่คูลดาวน์
- วอร์มอัป ด้วยการเดินเบาๆ 3 นาที Warm up by walking for three minutes. - เริ่มต้นวิ่ง ด้วยความเร็วแบบ Easy pace ประมาณ 10 นาที-วิ่ง Tempo ประมาณ 20-30 นาที หากคุณเริ่มต้นซ้อมเป็นครั้งแรกให้เริ่มต้นที่ 20 นาทีก่อน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเข้าไป - ค่อยผ่อนแรงลง วิ่งด้วยความเร็วแบบ Easy pace ประมาณ 10 นาที-คูลดาวน์ ด้วยการเดินเบาๆ ประมาณ 3 นาที

แบบฝึกนี้จะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 46-56 นาที.

พาวเวอร์บอมบ์