เช็กพฤติกรรม ทำร้ายตัวเองทางอ้อม เสี่ยงเป็น "โรคอ้วนลงพุง" หลัง "โควิด-19" ทำหลายคนน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น พร้อมแนะเทคนิคการเลือกรับประทาน เพื่อเป็นการป้องกัน

ในช่วงการระบาดของโรคติดต่อไวรัส "โควิด-19" ประชาชนหลายคนได้หยุดอยู่บ้าน และทำงานที่บ้าน เพื่อเป็นการป้องกันการแพร่ระบาดของเชื้อโรค ส่งผลให้มีคนจำนวนมากน้ำหนักขึ้น เหตุขาดการออกกำลังกายและกินบ่อย โดย นายแพทย์สมศักดิ์ อรรฆศิลป์ อธิบดีกรมการแพทย์ เปิดเผยว่า พฤติกรรมเหล่านี้จะทำให้ร่างกายมีภาวะไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย และยังเพิ่มความเสี่ยงทำให้เกิดโรคต่างๆ โดยเฉพาะ "โรคอ้วนลงพุง" ซึ่งมีการสะสมไขมันที่บริเวณช่องท้อง หากมีมากเกินไปจะทำให้เห็นพุงยื่นออกมาชัดเจน ทำให้เสียบุคลิกภาพ

สำหรับ โรคอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) คือ กลุ่มของปัจจัยเสี่ยง ประกอบด้วย อ้วนลงพุง (ไขมันในช่องท้องมากเกินไปทำให้เห็นพุงยื่นออกมาชัดเจน) ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และระดับไขมันในเลือดสูง ที่จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน, โรคหัวใจ และหลอดเลือด

ขณะที่ ไขมัน เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูงและสะสมอยู่ในร่างกาย เมื่อจำเป็นร่างกายจะดึงเอาไขมันที่สะสมไว้นี้มาใช้โดยไขมันปริมาณ 1 กรัม ให้พลังงานมากถึง 9 กิโลแคลอรี ในขณะที่อาหารประเภทเนื้อสัตว์ (โปรตีน) และอาหารประเภทแป้งหรือน้ำตาล (อาหารคาร์โบไฮเดรต) 1 กรัม จะให้พลังงานเพียง 4 กิโลแคลอรีเท่านั้น

...

สาเหตุโรคอ้วนลงพุง

ส่วนใหญ่เกิดจากการกินอาหารเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้เกิดการสะสมไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย สาเหตุยังไม่ชัดเจน แต่เชื่อว่ามีปัจจัยร่วมหลายอย่าง โดยเฉพาะที่สำคัญ คือ

1. ภาวะต้านอินซูลิน เกิดจากการกินแป้งมากทำให้น้ำตาลสูง

2. เกิดจากพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่ถูกต้อง

3. กรรมพันธุ์

4. ภาวะโรคต่อมไร้ท่อทำงานผิดปกติ และความผิดปกติของฮอร์โมน

5. ไม่ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายน้อย

6. เบาหวาน

7. ความเครียด

ขณะที่ โรคอ้วนลงพุง อาจส่งผลทำให้เกิดโรคแทรกซ้อน หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังร้ายแรงอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหลอดเลือดสมอง ไตเสื่อม โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และไขมันพอกตับ

วิธีตรวจวัดเส้นรอบพุง

1. ให้อยู่ในท่ายืน เท้า 2 ข้างห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร

2. ใช้สายวัด วัดรอบพุงผ่านสะดือ (หน่วยเป็น เซนติเมตร)

3. วัดในช่วงหายใจออก (ท้องแฟบ) ให้สายวัดแนบกับลำตัว ไม่รัดแน่น

เมื่อวัดเส้นรอบพุงกันแล้ว ถ้าเกิน "ส่วนสูงหารสอง" แสดงว่าคุณตกอยู่ในสภาวะ "อ้วนลงพุง"

  • เช่น คุณหยก มีส่วนสูง 165 เซนติเมตร เมื่อวัดเส้นรอบพุงแล้วได้ 93 เซนติเมตร แสดงว่านางหยก "อ้วนลงพุง"

 

วิธีการรักษาโรคอ้วนลงพุง

สำหรับใครที่ต้องการจะลดน้ำหนัก ควรเพิ่มการออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที จำนวน 5 ครั้ง/สัปดาห์ รวมถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร โดยการควบคุมปริมาณอาหารไม่ให้มากเกินไป ลดหวาน มัน เค็ม ในอาหาร ซึ่งเป็นรสชาติที่คนไทยชอบรับประทาน

ขณะที่ การจำกัดปริมาณอาหารเป็นสิ่งสำคัญเพื่อควบคุมพลังงานไม่ให้มากเกินความต้องการของร่างกาย

1. รับประทานอาหารตามสัดส่วนแบบง่ายๆ

2. รับประทานอาหาร คือ ผัก - แป้ง - โปรตีน หรือ 2 - 1 - 1

...

เทคนิคในการเลือกรับประทานอาหารป้องกันโรคอ้วนลงพุง

1. ลดปริมาณข้าวให้น้อยกว่าปกติ

2. เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา หมูไม่ติดมัน ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้

3. เมนูอาหารที่ไม่ใช่ทอด หรือกะทิ

4. เพิ่มผักเยอะๆ อิ่มด้วยผัก

5. ไข่สามารถรับประทานได้ เปลี่ยนเป็นไข่ต้ม หลีกเลี่ยงไข่ดาว หรือ ไข่เจียว

6. ดื่มน้ำเปล่า หลีกเลี่ยงน้ำหวาน หรือน้ำอัดลม

หลักการรับประทานอาหาร เพื่อป้องกันและลดไขมันในเลือด

1. หลักการรับประทานอาหาร

  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูป ไข่แดง เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล (กุ้ง, หอย, ปู, ปลาหมึก)
  • หลีกเลี่ยงอาหารและขนมที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานเนย มาการีน ชีส ครีม รวมถึงเค้ก คุกกี้ เบเกอรี่ ไอศกรีม
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ
  • ประกอบอาหารด้วยการต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง ผัดน้ำมันน้อยแทนการทอด

...

2. เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยให้มากขึ้น เช่น ข้าวซ้อมมือ ผัก ผลไม้น้ำตาลน้อย เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ เป็นต้น

3. ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นระยะเวลาอย่างน้อย 30 นาที/ครั้ง (150 นาที/สัปดาห์)

5. งดดื่มชา กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด และงดสูบบุหรี่

นอกจากนี้เราควรหลีกเลี่ยง การรับประทานอาหารจานเดียวที่มีพลังงานสูง และเพิ่มการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเป็นการป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ได้อีกด้วย.

ผู้เขียน : กนก โฆษกสุขภาพ

ขอบคุณ : นายแพทย์สมศักดิ์ อรรฆศิลป์ อธิบดีกรมการแพทย์, สถาบันโรคทรวงอก

กราฟิก : Jutaphun Sooksamphun