เทคนิค กินลดหุ่นแบบ IF สารพัดเรื่องมักเข้าใจผิด เกี่ยวกับการ "ลดน้ำหนัก"

• เรื่องที่มักเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบ IF
• เทคนิคสำหรับคนที่ต้องการ "ลดน้ำหนัก"
• อธิบายตัวอย่าง "การกิน IF สูตร 16/8"

นิยามของคำว่า "สุขภาพดี" ของแต่ละคนนั้น เชื่อว่าถ้าถาม 10 คน ก็จะได้ความเห็นที่แตกต่างกันออกไป แต่สิ่งที่ดูจะเป็นปัญหาใหญ่ต่อสุขภาพที่ทำให้หลายคนเคยเจอปัญหานี้ คือ "น้ำหนักเกิน" จนนำไปสู่ขั้นตอน "การลดน้ำหนัก" บางคนเต็มไปด้วยทฤษฎี และเคยปฏิบัติมาแล้วมากมาย บางคนมองหาทางลัด อย่าง "ยาลดน้ำหนัก" เป็นตัวช่วย

แต่อีกวิธีที่หลายคนรู้จักกันดี คือ "การลดน้ำหนักแบบ IF" หรือการกินและอดเป็นเวลา โดยมีทั้งคนที่สมหวังและผิดหวังด้วยวิธีการนี้ ดังนั้น "กนก" จะขอพาไปพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อสอบถามถึงข้อปฏิบัติให้ถูกวิธี และเทคนิคการกิน IF อย่างไรให้ได้ผล รวมทั้งเปิดความเชื่อผิดๆ ที่คนคิดจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ไม่ควรทำ

นายแพทย์ปฏิพัทธ์ อัตชู แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับพฤติกรรม สุขภาพจิต รักษาคนไข้ติดยาเสพติด เล่าว่า IF คือการกินเป็นเวลา และอดเป็นเวลา ย่อมาจาก Intermittent Fasting คำว่า Fasting แปลว่าอดอาหาร ส่วน Intermittent แปลว่าช่วงเวลา ซึ่งสูตรการกินของ IF นั้นมีจำนวนมาก แต่สูตรที่คนมักทำกันบ่อย คือ 16/8 โดยจะใช้เวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง แล้วกิน 8 ชั่วโมง

"สูตรที่หมอแนะนำให้ทำ คือ เริ่มกินมื้อแรกตอน 12.00 น. มื้อ 2 ประมาณ 16.00 น. และมื้อสุดท้ายเวลาไม่เกิน 20.00 น. ภายใน 8 ชั่วโมง เป็นการงดเช้า กินเที่ยงกับเย็น"

เนื่องจากผู้ที่ต้องการลดความอ้วนส่วนใหญ่ จะติดกินอาหารเยอะ ฉะนั้นการบีบให้ช่วงเวลาเหลือแค่ 2 มื้อใหญ่ กับ 1 มื้อย่อย จะทำให้กินมื้อใหญ่ได้เยอะขึ้น ซึ่งแคลอรีรวมแล้วจะน้อยกว่ากินทั้งวัน การกินอาหารโดยไม่กำหนดปริมาณเลยทั้งวัน จะมีโอกาสกินเกินเยอะ วิธีนี้เหมือนเป็นการฝึกให้กินเป็นมื้อๆ หากกินอิ่มแล้วต้องพอ

ส่วนช่วงที่ต้องอดอาหาร เหมือนเป็นการให้ร่างกายได้พักผ่อนซ่อมแซมตัวเอง ให้ฮอร์โมนหิว-อิ่มได้พัก เพื่อมาทำงานเต็มที่ได้อีกรอบ รวมทั้งเป็นการเพิ่มโกรทฮอร์โมน ช่วยเรื่องการเบิร์นไขมัน แต่ไม่ใช่ว่าอดอาหารเป็นช่วงเวลาแล้วจะกินอะไรก็ได้ ต้องกินตามที่คำนวณแคลอรี

ขณะที่คนทั่วไป จะเริ่มกินอาหารเช้าตั้งแต่ 6 โมงเช้า ต่อด้วยมื้อเที่ยง และมื้อเย็น รวมทั้งมื้อก่อนนอน การกินแบบนี้ทั้งวันแคลอรีจะเกินแน่นอน แต่ถ้าลดน้ำหนักด้วยวิธี IF คือสามารถทนหิวไปได้ครึ่งวัน กลายเป็นตัดทิ้งออกไป 1 มื้อ ฮอร์โมนหิว ที่เรียกว่า เกรลิน (Ghrelin) มันจะออกตามเวลาที่เราเคยกิน เช่น เช้า กลางวัน เย็น ท้องจะเริ่มร้องตามเวลาเดิม แต่ถ้าเราอดอาหาร 1 มื้อ พอผ่านไปถึงจุดหนึ่งเราจะไม่หิว กลายเป็นไม่กินมื้อเช้าได้ โดยเรื่องแบบนี้สามารถฝึกได้

แต่จะแตกต่างกับการกินนิดเดียว ยกตัวอย่าง หากกินนมหรือกาแฟตอนเช้าแล้วไม่กินอาหาร จะทำให้กรดในกระเพาะออกมา เหมือนเปิดประตูการย่อยแล้วแต่ไม่มีอาหารอะไรให้ย่อย สามารถทำให้ป่วยเป็นโรคกระเพาะได้

สำหรับคนที่สนใจจะลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินแบบ IF สิ่งแรกที่ต้องทำ คือ เริ่มขยับมื้อแรกออกไป แต่ย้ำว่าไม่ใช่การหักดิบ ต้องเริ่มขยับมากินช่วงเวลา 8-9 โมง ในสัปดาห์แรก และสัปดาห์ต่อไปค่อยขยับเป็น 11 โมงไปจนถึงเที่ยง โดยฝึกพร้อมการคำนวณแคลอรีของอาหารว่าต้องกินเท่าไร ถึงจะครบตามที่ร่างกายต้องการ ส่วนการนับแคลอรีของแต่ละคนต่างกันตั้งแต่เรื่องของอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง แต่ตัวเลขมาตรฐานของผู้หญิงกินประมาณวันละ 1,500 แคลอรี ส่วนผู้ชาย ประมาณวันละ 2,000 แคลอรี

ยกตัวอย่าง "การกินแบบ IF 16/8"

• เช้า = กาแฟดำ น้ำใส่เกลือ

• เที่ยง = กินข้าวตามปกติเน้นให้อิ่มแต่พอดี โดยต้องไม่เกินแคลอรีในแต่ละวัน

• มื้อเบรก = ควรหาอะไรกินช่วง 4-5 โมง ถ้าอดยาวจะทำให้ร่างกายหงุดหงิด

• เย็น = กินได้เหมือนมื้อเที่ยง สามารถกินได้ถึง 2 ทุ่ม โดยต้องไม่เกินแคลอรีในแต่ละวัน

เรื่องที่มักเข้าใจผิดเกี่ยวกับการกิน IF มีดังนี้

• ไม่กินมื้อเช้าสมองจะเสื่อม

การไม่กินอาหารเช้านั้นไม่เป็นอันตราย เพราะร่างกายสามารถใช้พลังงานจากน้ำตาลที่สะสมตั้งแต่เมื่อวานได้ ตรงกันข้ามหากกินเยอะเกิน จะมีอาการมึน ความคิดไม่แล่น สมองจะงง เนื่องจากระบบย่อยอาหารเป็นระบบประสาทที่ให้การพักผ่อน สังเกตง่ายๆ คือ ถ้ากินเยอะจะง่วงนอน

• กินอะไรก็ได้ แค่ต้องจำกัดเวลา

สำหรับคนอ้วน กลไกความหิวการอิ่มตามธรรมชาติ ได้เสียไปแล้ว ไม่สามารถรับรู้ความอิ่มได้ ฉะนั้นจึงจำเป็นต้องมีการคำนวณแคลอรีมากำหนดอีกชั้นหนึ่ง จะกินอะไรตามใจทุกอย่างไม่ได้

• ห้ามกินแป้งเด็ดขาด

สามารถกินได้ตามปกติ เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องใช้ตอนออกกำลังกาย โดยต้องใช้พลังงานของแป้งเข้าช่วย

• ต้องอดอาหารเยอะๆ

การอดอาหารเยอะเกิน จะส่งผลไม่ดี ถ้าไม่ใช่คนที่ชอบกินเยอะ 1 มื้อต่อวัน แต่ไม่ควรทำบ่อย เพราะกินแบบนี้แล้วร่างกายจะเครียดนาน

• ไม่ต้องออกกำลังกาย

ถือเป็นความเชื่อที่ผิด สิ่งที่ถูกต้องคือ ต้องกินให้พอดีแล้วไปออกกำลังกาย เพื่อให้เกิดการเผาผลาญของส่วนเกินทิ้ง แล้วสร้างความแข็งแรงขึ้นมาใหม่

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักจริงๆ ถ้าผ่านเดือนแรกไปได้จะเริ่มอยู่ตัว เริ่มไม่รู้สึกหิวแล้ว โดยทำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะพอใจ บางคน 1 เดือนน้ำหนักจะลดลง 1-3 โล ถือว่าเยอะแล้ว แต่ไม่ใช่ว่าอด กินน้อย ทำผิดขั้นตอน ไม่ออกกำลังกาย หากทำแบบนี้จะโยโย่หรือกลับมาอ้วนทันที

โดยระยะเวลาในการต้องกินแบบ IF ของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน หากไม่อ้วนมาก น้ำหนักเกินประมาณ 5 กิโลกรัม 1-2 อาทิตย์ก็จะเริ่มเห็นผล น้ำหนักลดลงที่ 1-2 กิโลกรัม โดยแรกๆ จะหิวแต่พอผ่านไปจะเคยชิน แต่ต้องมีวินัยในช่วงเริ่มต้น พอพ้น 1 เดือนแรกไป ร่างกายก็จะเริ่มชิน ซึ่งระยะเวลาของแต่ละคนไม่เท่ากัน

หลายคนสงสัยว่า ถ้ากินแบบ IF จนผอมแล้วกลับไปกินปกติจะมีผลอะไรไหม จริงๆ ขึ้นอยู่กับว่าระบบเผาผลาญเสียมาตั้งแต่แรกหรือเปล่า ถ้าทำถูกวิธี ร่างกายสามารถกินได้เยอะเผาผลาญได้เยอะ ไม่โยโย่แน่นอน เหมือนบางคนที่กินเท่าไรก็ไม่อ้วน คือพวกเขาจะกินแบบอิ่มแล้วพอ แต่ถ้าคนอ้วนคือ กลไกการหิวอิ่มเสีย คือกินเท่าไรก็ไม่อิ่มสักที แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการกิน ถ้าทำถูกวิธีก็มีสิทธิ์หายได้

แต่การลดน้ำหนักแบบนี้ จะมีข้อดีคือ ได้กินมื้อใหญ่แล้วอิ่มขึ้น ทำให้รู้สึกมีความสุข ส่วนข้อเสียคือ อาจจะโยโย่ หรือกลับไปอ้วนหากไม่ควบคุมแคลอรีและออกกำลังกาย โดยวิธีนี้จะเหมาะกับคนที่คิดว่าน้ำหนักเกิน เป็นผู้หญิงหรือผู้ชายก็ได้ แต่ไม่เหมาะกับเด็กที่อายุต่ำกว่า 20 ปี เพราะร่างกายยังต้องรับสารอาหาร

ส่วนคนท้องและคนที่ไม่กล้ากินก็ไม่ควรทำ รวมทั้งคนที่ป่วยโรคบูลิเมีย (โรคล้วงคออ้วก) เพราะการให้กินแบบ IF เป็นการเพิ่มกรอบทางการกินให้พวกเขา ซึ่งปกติจะมีพฤติกรรมกลัวอ้วนและไม่กินแป้งอยู่แล้ว ถ้าทำแบบนี้จะยิ่งไม่กล้ากินเข้าไปอีก จะส่งผลให้ยิ่งแย่

นอกจากนี้ เทคนิคสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินแบบ IF คือ ต้องกล้ากินให้เยอะ กล้ากินมื้อใหญ่ให้เต็มที่ ไม่ต้องกลัวการกินข้าว ต้องอดทนเดือนแรกให้ผ่านไปได้ โดยค่อยๆ ให้เวลาตัวเองในการปรับตัว แนะนำว่าควรงดมื้อเช้าดีกว่า เพราะมื้อเย็นมักใช้เวลาอยู่กับคนอื่นในการกิน

สุดท้าย ย้ำว่าการผอมไม่มีทางลัด ผอมมากไปไม่ได้แปลว่าสุขภาพดี บางคนผอมป่วย, ผอมติดบุหรี่, ผอมติดเหล้า แบบนี้ไม่ใช่สุขภาพที่ดี การลดความอ้วนต้องทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ไม่ใช่อ่อนแอลง.

ผู้เขียน : กนก โฆษกสุขภาพ
กราฟิก : Supassara Traiyansuwan