ผู้ชายยุคปัจจุบัน ให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองให้ดูดี ไม่เฉพาะแค่เรื่องความหล่อ ของหน้าตา ทรงผม หรือการแต่งตัวเท่านั้น แต่ยังให้ความสำคัญกับการดูแลรูปร่างของตัวเอง ให้มีกล้ามเนื้อและมีซิกซ์แพ็ก เพื่อให้หุ่นดีรูปร่างสมส่วน เราจึงเห็นหนุ่มๆ เข้าฟิตเนสเพื่อฟิตกล้ามและสร้างซิกซ์แพ็กกันมากมาย

การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง อาจจะไม่ใช่เรื่องยาก แต่การออกกำลังกาย เพื่อทำให้มีกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะบริเวณแขน ขา หรือหน้าอก อาจจะไม่ใช่เรื่องง่ายนัก เพราะต้องออกกำลังกายให้ถูกท่าทาง มีการยกน้ำหนักในปริมาณที่มากพอ เพื่อให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ และยังมีเรื่องของอาหารการกิน ที่ร่างกายจะต้องได้รับสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีนที่มากเพียงพอต่อการนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย และยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่เป็นตัวแปรในการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออีกหลายอย่าง อาทิ การพักผ่อนที่เพียงพอ ระยะเวลาในการออกกำลังกาย เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่ผู้ชายสามารถทำได้ง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก หรือไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรมากมาย แถมสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ไหนก็ได้ ไม่จำเป็นต้องเข้ายิม คือ การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ด้วย Body Weight หรือ Weight Training Exercise ซึ่งก็คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเอง หรือน้ำหนักของตัวเองร่วมกับแรงต้านภายนอกมาเป็นแรงต้าน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่งเลยทีเดียว

5 ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

1. Tricep Dip: ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน

ท่าแรกที่แนะนำ คือ การฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน ด้วยการนั่งชันเข่าขึ้นมา วางฝ่าเท้าเต็มพื้น วางฝ่ามือราบไปกับพื้นด้านหลังโดยหันมือให้นิ้วเข้าหาลำตัวที่อยู่ข้างหน้า จากนั้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้นพร้อมกับค่อยๆ งอศอกพร้อมกับลดลำตัวจนถึงพื้น แล้วดันกลับขึ้นมา ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 12-15 ครั้ง จำนวน 2 เซต

...

2. Squat: สควอท

หลายคนคงรู้จักท่าสควอทเป็นอย่างดี ซึ่งวิธีการออกกำลังกายท่านี้ ให้ยืนกางเท้าให้กว้างเท่ากับไหล่ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว หรือยกแขนยื่นไปข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงไป โดยให้ต้นขาขนานกับพื้นและหลังตรง ระวังอย่างอเข่าจนหัวเขาเลยปลายเท้า ทำซ้ำเซตละ 15-24 ครั้ง

3. Crunch: บริหารหน้าท้อง

การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย ไม่ใช่แค่การเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณแขน ขา หรือหน้าอกเท่านั้น แต่การเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง หรือการสร้างซิกซ์แพ็ก ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องทำควบคู่กันไปด้วย เพื่อให้ร่างกายสมส่วนและออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย เพราะกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เชื่อมโยงกัน การทำท่า Crunch คือ การนอนราบบนพื้น ชันเข่าขึ้นมา มือแตะหลังหู โดยให้หลังส่วนล่างแนบไปกับพื้น จากนั้นยกแนวไหล่ทั้งสองข้างขึ้นมาจากพื้นไม่เกิน 3 นิ้ว แล้วค่อยกลับไปอยู่ท่าเดิม ไม่ควรกดคางแนวกับอก หรือใช้มือดึงคอขึ้นมา

4. Shoulder Press with Lunge: บริหารไหล่และขา

ท่านี้ต้องมีอุปกรณ์ช่วย คือ ยางยืด โดยวิธีการออกกำลังกายนี้ ให้ก้าวขาขวาไปข้างหน้า วางยางยืดไว้ใต้เท้าขวาและจับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงไปเหมือนท่าบริหารขา (Lunge) พร้อมกับยกแขนขึ้นให้สูงเลยศีรษะ ค่อยๆ ลดแขนลงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นและทำซ้ำข้างละ 12-24 ครั้ง

5. Bicep Curl: บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนหน้า

ท่านี้ให้ผู้ออกกำลังกาย ยืนตัวตรงแยกขาออกให้กว้างเท่าสะโพก วางยางยืดไว้ใต้เท้าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง ยืดตัวตรงและเกร็งสะโพกไว้ จับปลายยางยืดทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรงอยู่ข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือที่จับยางยืดออกไปข้างหน้า จากนั้นค่อยๆ งอศอกเพื่อยกแขนขึ้นมา แล้วผ่อนลงช้าๆ ไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้เซตละ 12-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชาย นอกจากต้องมีท่าทางที่ถูกต้องแล้ว การปฏิบัติตัวทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นที่ต้องปฏิบัติให้ถูกต้องด้วย เพราะมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายเราทั้งสิ้น คือ ก่อนออกกำลังกายต้องอบอุ่นร่างกายก่อน 5-10 นาที หลังออกกำลังกายก็ควรคลายกล้ามเนื้อ หรือ Cool Down ประมาณ 5-10 นาที รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งด้วยเช่นกัน

...

นอกจากนี้ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ในลักษณะ Body Weight ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่ต้องปฏิบัติอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และหากจะให้การสร้างกล้ามเนื้อได้เห็นผลมากขึ้น อาจจะต้องออกกำลังกายด้วยเครื่องเล่นเวท หรือฟรีเวท เช่น ยกน้ำหนัก ร่วมด้วย

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุดของการทำตามท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชาย คือ การคำนึงถึงความปลอดภัย ต้องออกกำลังกายให้ถูกท่าทาง หรืออาจจะต้องมีผู้เชี่ยวชาญแนะนำ หรืออย่างน้อยมีคนที่มีความรู้ด้านการออกกำลังกายคอยให้คำแนะนำ รวมถึงการดูแลร่างกายอย่างอื่นร่วมด้วย อาทิ การกินอาหารที่มีประโยชน์และช่วยสร้างกล้ามเนื้อ การพักผ่อนที่เพียงพอ การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม และออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสมรรถภาพของร่างกายผู้ชายแต่ละคนด้วย

อ้างอิง: โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์