ผู้สูงอายุอ่อนเพลีย ไม่มีแรง เกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งจากความเสื่อมของร่างกาย โรคประจำตัว พักผ่อนน้อย ความเครียด รวมถึงอาหารการกิน แล้วเราจะมีวิธีแก้อย่างไรดี
เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ นอกจากร่างกายจะไม่ได้แข็งแรง ไม่กระฉับกระเฉงแล้ว ภาวะหนึ่งที่มักเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ คือ ความอ่อนเพลีย ไม่มีแรง เราจึงมักเห็นผู้สูงอายุ เคลื่อนไหวร่างกายได้ช้า ไม่สดชื่น ทำให้บางคนก็ต้องนอนหลับในช่วงกลางวัน เพื่อพักผ่อนเรียกพลังด้วย
ผู้สูงอายุอ่อนเพลีย ไม่มีแรง เกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นเพราะความเสื่อมของร่างกาย การมีโรคประจำตัว การได้รับยาบางชนิด การได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ การพักผ่อนน้อย หรือแม้แต่เกิดจากสภาพจิตใจภายใน ทั้งความเหงา ซึมเศร้า เครียด วิตกกังวล หรือรู้สึกน้อยเนื้อต่ำใจ ก็ล้วนแต่ส่งผลต่อสภาพร่างกาย และความอ่อนเพลียให้เกิดขึ้นได้ทั้งสิ้น
หากผู้สูงอายุอ่อนเพลีย ไม่มีแรง จำเป็นจะต้องได้รับการตรวจหาสาเหตุ เพื่อรักษาอาการนั้นโดยตรงจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ กรณีที่เกิดจากโรคภัยไข้เจ็บ หรือความผิดปกติทางร่างกาย ก็ต้องได้รับการรักษา หรือกินยาเพื่อรักษาอาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรงต่อไป แต่กรณีที่ผู้สูงอายุไม่ได้เจ็บป่วย แต่มีอาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรง สาเหตุสำคัญอย่างหนึ่ง ที่พบได้บ่อยครั้ง คือ การเบื่ออาหาร การกินอาหารน้อย หรือไม่ก็ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
วันนี้ เราจึงจะมาแนะนำ ผู้สูงอายุที่มีภาวะอ่อนเพลีย ไม่มีแรง ควรจะกินอะไรดี เพื่อเรียกพลังงานและความสดชื่นกลับมา ซึ่งหลักการ คือ การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
4 กลุ่มอาหารเพื่อสำหรับผู้สูงอายุอ่อนเพลีย ไม่มีแรง
1. กลุ่มอาหารโปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารจำเป็นต่อคนทุกช่วงวัย และผู้สูงอายุก็มีความจำเป็นมากด้วย เพื่อให้พลังงานในการลดภาวะอ่อนเพลีย ไม่มีแรง อาหารโปรตีน ที่เหมาะสม หากเป็นเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ จะต้องย่อยได้ง่าย ได้แก่ ปลาทุกชนิด ไข่ นม หรืออาจเป็นโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่างๆ และจะต้องกินให้ได้ปริมาณที่พอเหมาะกับผู้สูงอายุ คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวผู้สูงอายุ 1 กิโลกรัม เช่น หนัก 60 กิโลกรัมควรกินให้ได้วันละ 60 กรัม
...
2. กลุ่มวิตามิน และแร่ธาตุ
- วิตามินบี 12 ซึ่งเป็นอาหารในประเภทปลาและผลิตภัณฑ์จากนม
- วิตามินซี มีมากทั้งในผักและผลไม้ ได้แก่ ส้ม ฝรั่ง มะขามป้อม สตรอว์เบอร์รี มะระขี้นก พริกหวาน เป็นต้น
- วิตามินดี มีมากในปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาดีน และไข่แดง
- ธาตุเหล็ก อยู่ในอาหารประเภทผักใบเขียวต่างๆ และรำข้าว
- แคลเซียม นอกจากช่วยเรื่องเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงแล้ว ยังช่วยลดปัญหากล้ามเนื้ออ่อนแรง และอาการอ่อนเพลียในผู้สูงอายุได้ด้วย ซึ่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นมถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา ผักใบเขียว แต่ละวันผู้สูงอายุควรได้รับแคลเซียมวันละไม่ต่ำกว่า 1,000 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม แหล่งอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง อาทิ ผักโขม บร็อกโคลี กะหล่ำปลี ส้ม ฝรั่ง กล้วย มะเขือเทศ เป็นต้น
- แมกนีเซียม มีมากใน ถั่วเปลือกแข็ง ผักแคล ธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดฟักทอง เป็นต้น
3. กลุ่มคาร์โบไฮเดรต
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จะเป็นข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวกล้อง แป้ง ธัญพืช ควรกินข้าวที่ขัดสีน้อย
4. กลุ่มไขมัน
ไขมันบางชนิด เป็นไขมันดีที่ร่างกายต้องการ และช่วยสร้างพลังงาน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันแฟล็กซีด เป็นต้น
ตัวอย่างเมนู 1 วันสำหรับผู้สูงอายุอ่อนเพลีย ไม่มีแรง
มื้อเช้า
- ข้าวต้มจากข้าวกล้อง
- ผัดดอกกุ่ยชายตับ
- ขนมครก 1 คู่
- น้ำสับปะรด 1 แก้ว
มื้อกลางวัน
- ก๋วยเตี๋ยวหลอด 1 จาน
- ขนมจีบ 2 ลูก
- ลูกเดือยต้มน้ำตาล 1 ถ้วย
มื้อเย็น
- ข้าวสวย 1 ทัพพี
- เห็ดผัดน้ำมันหอย 1 จาน
- ต้มยำปลากะพง 1 ถ้วย
- แอปเปิล 1 ลูก
อย่างไรก็ตาม นอกจากการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่แล้ว ผู้สูงอายุอ่อนเพลีย ไม่มีแรงจะต้องได้รับอาหารที่ปรุงสุก ปรุงใหม่ สะอาด หากเป็นอาหารที่ไม่ต้องปรุงสุก ก็ต้องสด สะอาด หากเป็นผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกหรือผลิตภัณฑ์ธรรมชาติจะดีที่สุด เพื่อลดความเสี่ยงต่อสารเคมีหรือยาฆ่าแมลง และต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ควรดื่มน้ำวันละ 1-2 ลิตร แต่ใช้วิธีจิบน้ำบ่อยๆ แทนการดื่มน้ำครั้งละมากๆ ต่อครั้ง เพื่อลดการสำลักน้ำ
...
นอกเหนือจากเรื่องของอาหารแล้ว ผู้สูงอายุที่มีภาวะอ่อนเพลีย ไม่มีแรง ยังต้องมีตัวช่วยอื่นๆ เสริม อาทิ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอวันละ 6-8 ชั่วโมง การออกกำลังกายที่เหมาะสม การเพิ่มกิจกรรมสันทนาการ เพื่อลดภาวะเครียด ไม่สูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และยาเสพติดทุกชนิด
แต่หากผู้สูงอายุได้ทำตามหลักการดังกล่าวแล้ว และมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดูแลสุขภาพของตัวเองให้ดีขึ้นแล้ว แต่ก็ยังมีอาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรงอีก คงต้องพบแพทย์เพื่อตรวจรักษา และหาสาเหตุที่แท้จริงต่อไป
ที่มา: กรมกิจการผู้สูงอายุ, คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี