เมื่อก้าวเข้าสู่ปีใหม่ หลายคนมักจะประกาศตั้งเป้าหมายเปลี่ยนแปลงตนเองให้ดีขึ้น ซึ่งการเปลี่ยนพฤติกรรมที่เคยทำจนชินติดเป็นนิสัยให้กลายเป็นคนใหม่นั้นอาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคน แต่ก็มีการค้นพบ “ทฤษฎี 21 วัน” ในการเปลี่ยนพฤติกรรมตนเองขึ้น โดย Dr. Maxwell Maltz ศัลยแพทย์ชาวอเมริกัน ซึ่งทฤษฎีดังกล่าวกลายเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางและได้รับความนิยมทั่วโลก โดยหลายคนนำมาปรับใช้กับชีวิตประจำวัน เช่น ทฤษฎี 21 วัน ลดน้ำหนัก ทฤษฎี 21 วัน ออกกำลังกาย ไปจนถึงทฤษฎี 21 วันกับความรัก
ทำไมทฤษฎี 21 วัน ใช้ไม่ได้กับหลายคน
อย่างไรก็ตาม แนวคิดเปลี่ยนนิสัยและพฤติกรรมของตนเองใหม่ภายใน 21 วัน อาจฟังดูง่ายสำหรับคนที่ตั้งปณิธานไว้อย่างแน่วแน่โดยเฉพาะในวันปีใหม่ ซึ่งเป็นช่วงที่ผู้คนมักรู้สึกมีแรงจูงใจเป็นพิเศษที่จะเริ่มนิสัยใหม่หรือเลิกนิสัยเก่า ตามที่ Colin Camerer นักเศรษฐศาสตร์พฤติกรรมจากสถาบันเทคโนโลยีแคลิฟอร์เนียผู้ทำวิจัยเกี่ยวกับการสร้างนิสัยกล่าว แต่ทุกวันที่ 21 มกราคม มีเพียงไม่กี่คนที่แสดงให้เห็นได้ว่าพวกเขายังรักษาความตั้งใจนั้นไว้ได้ โดยมีการสำรวจพบว่าแค่ 9 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนเท่านั้นที่ยึดมั่นกับเป้าหมายของตนได้ในปี 2566
...
นั่นเป็นเพราะว่าทุกคนมีระยะเวลาในการสร้างนิสัยที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว โดยมีการศึกษาเกี่ยวกับทฤษฎีในเชิงพฤติกรรมของ Phillippa Lally นักวิจัยด้านจิตวิทยาสุขภาพและทีมจากมหาวิทยาลัยคอลเลจลอนดอน (University College London) ได้ศึกษาและทำการวิจัยพบว่ามนุษย์จะสามารถสร้างพฤติกรรมจนเกิดเป็นลักษณะนิสัยหรือพฤติกรรมใหม่ ค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 66 วัน หรือประมาณ 2 เดือน โดยจะสามารถทำพฤติกรรมนั้นๆ ได้อย่างอัตโนมัติ เช่น สร้างนิสัยการดื่มน้ำให้ได้วันละ 1 ลิตรทุกวัน ตลอด 66 วัน ก็จะคุ้นชินกับการดื่มน้ำวันละ 1 ลิตรทุกวันโดยไม่ต้องคิดว่าจะต้องดื่มน้ำ
ตั้งเป้าหมายให้ง่ายขึ้น เปลี่ยนนิสัยตัวเองใน 21 วัน อาจเป็นจริง
สิ่งที่ทำให้การเปลี่ยนแปลงตนเองใน 21 วันไม่เกิดขึ้นจริงส่วนใหญ่มาจากการตั้งเป้าหมายที่ยากเกินไป เช่น การวิ่งมาราธอน สำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลยคงแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างนิสัยนั้นได้ใน 21 วัน แต่ถ้าลองตั้งเป้าหมายให้ง่ายและมีความเป็นไปได้มากขึ้นก็อาจจะค่อยๆ เปลี่ยนตัวเองทีละนิดภายใน 21 วันได้
ด้วยการเริ่มต้นทำในสิ่งเล็กๆ ที่สามารถทำได้ทุกวันโดยไม่มีแรงต้านทานมากเกินไป เมื่อเริ่มเชี่ยวชาญแล้ว ค่อยเพิ่มความตั้งใจและท้าทายมากขึ้นเล็กน้อย และตั้งใจทำสิ่งนั้นต่อเนื่องทุกวัน
ดังนั้น แทนที่จะสัญญากับตัวเองว่าจะวิ่งบนลู่วิ่ง 30 นาทีทุกวันเป็นเวลา 21 วัน ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 10 นาทีในวันแรก (และควบคุมตัวเองหากคุณรู้สึกว่าอยากวิ่งมากกว่านั้น) ในวันถัดไป ให้เพิ่มเป็นวิ่ง 11 นาที และในวันถัดไปอีก 12 นาที เป็นต้น ภายใน 21 วัน จะสามารถวิ่งได้นานกว่า 30 นาทีเล็กน้อย ภายใน 2 เดือน จะวิ่งได้ 1 ชั่วโมง ซึ่งเป็นผลจากการเพิ่มขึ้นทีละ 1 นาทีนี้
ข้อควรระวังคืออย่าท้าทายตัวเองมากเกินไปหรือเร็วเกินไป เพราะจะทำให้สูญเสียแรงจูงใจ ควรเลือกความท้าทายที่อยู่ในขีดจำกัดของตนเอง
สอดคล้องกับคำพูดที่คุณธนา เธียรอัจฉริยะ ประธานกรรมการ บริษัท บลูบิค กรุ๊ป จำกัด (มหาชน) ได้กล่าวถึงเรื่องการเปลี่ยนแปลงตัวเองใน 21 วัน ในงาน Chat & Share ที่ไทยรัฐ กรุ๊ป เมื่อวันที่ 19 ธันวาคม 2567 ว่า
...
“ถ้าอยากลองเปลี่ยนนิสัยตัวเอง แค่เริ่มต้นจากเรื่องง่ายๆ เช่น ลองไม่กดเลื่อนนาฬิกาปลุกใน 21 วัน ลองใช้ไหมขัดฟันติดกัน 21 วัน ลองออกกำลังกายด้วยการใส่ชุดกีฬาออกไปเดินบ้างวิ่งบ้าง 21 วัน หอมแก้มภรรยา 21 วัน เลิกบุหรี่ เลิกเหล้า 21 วัน หรือทำอะไรก็ได้ที่ตัวเองรู้สึกอยากเปลี่ยนนิสัย พอลองแล้วจะเข้าใจการเรียนรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงตัวเอง”
วางแผนเปลี่ยนตัวเองใน 21 วัน
- วันที่ 1-3 : เป็นช่วงที่มีแรงจูงใจสูงสุด การทำเกินกว่าที่จำเป็นในการฝึกฝนนิสัยจึงเป็นเรื่องท้าทาย
- วันที่ 4-10 : ช่วงวันที่ 4-10 เป็นช่วงที่คนส่วนใหญ่ยอมแพ้ สิ่งที่ต้องทำในช่วงนี้คือการเสริมสร้างเป้าหมายของเราด้วยพลังของภาพ คำคม หรือวิดีโอเพื่อผลักดันให้เกิดแรงจูงใจ เมื่อผ่านวันสุดท้ายของวันที่ 10 ไปแล้ว นิสัยของเราจะกลายเป็นเรื่องท้าทายน้อยลงในการปฏิบัติ
- วันที่ 11-14 : จดบันทึกว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมที่ผ่านมาว่าสร้างความแตกต่างให้กับร่างกายในแต่ละวันของเราได้อย่างไร พร้อมแชร์ลงในช่องทางโซเชียล เช่น ทำเสร็จไปแล้ว 1 ใน 3 เพื่อเป็นการเฉลิมฉลองเล็กๆ น้อยๆ
- วันที่ 15-20 : ทำเครื่องหมายในปฏิทินว่าเหลืออีกกี่วันถึงจะครบ 21 วันตามเป้าหมาย การทำเครื่องหมายในแต่ละวันจะทำให้คุณรู้สึกดีว่าเราเดินทางมาได้ถึง 2 ใน 3 ของเป้าหมายแล้ว
- วันที่ 21 และวันต่อๆ ไป : เมื่อครบตามเป้าหมาย 21 วันแล้ว การเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างค่อยเป็นค่อยไปนี้จะเริ่มกลายเป็นนิสัยใหม่ที่ทำจนเป็นกิจวัตรประจำวัน และควรรักษาพฤติกรรมนี้ต่อไปในระยะยาวเพื่อก่อให้เกิดผลประโยชน์อย่างยั่งยืน
...
ที่มา: SCIENTIFIC AMERICAN, Medium