รู้ไหมว่ามนุษย์โลกได้ลิ้มรสความหวานมาตั้งแต่ยุคโบราณนับหมื่นปีก่อนคริสต์ศักราชจากน้ำผึ้ง และต่อมาเมื่อรู้จักการปลูกอ้อย นำมาสู่อุตสาหกรรมการผลิตน้ำตาลอย่างจริงจัง น้ำตาลจึงกลายมาเป็นวัตถุดิบเพิ่มรสชาติที่ขาดไม่ได้ และแทบแยกไม่ออกจากอาหารการกินของเราในแต่ละวัน ทั้งเมนูคาว เมนูหวาน ผัก ผลไม้ หรือเครื่องดื่ม ฉะนั้น ขอชวนทำความรู้จักประเภทของน้ำตาลเพื่อความเข้าใจที่ถูกต้อง ไปจนถึงปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี
ประเภทของน้ำตาล ความหวานที่มาจากธรรมชาติ
ก่อนอื่นขออธิบายง่ายๆ น้ำตาล คือ สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานที่สำคัญของร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ
โดยทั่วไปแล้วสามารถแบ่งประเภทของน้ำตาลได้หลากหลายแบบ แต่ถ้าแบ่งประเภทน้ำตาลง่ายๆ ตามแหล่งกำเนิด จะแบ่งเป็น 2 กลุ่มหลัก คือ
⦁ น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหาร (Naturally occurring sugars)
เช่น น้ำตาลแลคโตสในนม โดยน้ำตาลแลคโตสนั้นมีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลฟรุกโตสในผลไม้ ซึ่งเมื่อทานแล้วเรายังได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารอื่นๆ อีกด้วย
⦁ น้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหาร (Added sugars)
คือ น้ำตาลที่มีการเติมเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มระหว่างกระบวนการผลิตหรือเตรียมอาหาร ได้แก่ สารให้ความหวานจากธรรมชาติ (Natural Sweeteners) ที่สกัดจากวัตถุดิบทางธรรมชาติโดยไม่ผ่านกระบวนการทางเคมีในระหว่างขั้นตอนของกระบวนการผลิต และกระบวนการสกัด เช่น น้ำตาลทรายจากอ้อยที่นำมาผสมในอาหารและเครื่องดื่ม น้ำตาลสกัดจากปาล์ม น้ำเชื่อมที่สกัดมาจากข้าว และน้ำตาลที่สกัดจากหญ้าหวาน เป็นต้น
นอกจากนี้ยังมีน้ำผึ้ง สารให้ความหวานจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระ และกรดอะมิโนต่างๆ น้ำผึ้ง เป็นผลิตผลของน้ำหวานจากดอกไม้ เช่น เกสรจากดอกลำไย ดอกดาวเรือง ที่ผึ้งงานกินเข้าไป ผ่านการย่อย แล้วนำมาเก็บสะสมอยู่ในรังผึ้ง โดยน้ำผึ้งอาจมีสี ความหอม รสชาติหวานที่ต่างกันจากเกสรดอกไม้หรือแต่ละแหล่งผลิต แม้จะให้พลังงานต่อกรัมเท่ากันกับน้ำตาลทราย แต่น้ำผึ้งจะให้ความหวานมากกว่า จึงใช้ในปริมาณที่น้อยกว่าได้เพื่อให้ได้ความหวานที่เท่ากัน ซึ่งในยุคโบราณที่ยังไม่รู้จักน้ำตาล เรื่อยมาจนถึงยุคที่การผลิตน้ำตาลยังไม่แพร่หลาย จะใช้น้ำผึ้งเติมความหวานมากกว่า
สำหรับประเภทน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหาร ยังมีสารให้ความหวานจากการสังเคราะห์ (Artificial Sweeteners) เช่น สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล หรือน้ำตาลเทียมชนิดต่างๆ ซึ่งเป็นสารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ เนื่องจากเป็นน้ำตาลที่ไม่ให้พลังงาน และให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายหลายเท่า นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลจากแอลกอฮอล์ (Sugar Alcohol) เป็นสารให้ความหวานที่ให้พลังงานต่ำ มักใส่ในหมากฝรั่ง ลูกอม และพบตามธรรมชาติในผลไม้ น้ำตาลชนิดนี้มีข้อดีคือ ไม่ทำให้ฟันผุ เนื่องจากแบคทีเรียในช่องปากไม่สามารถย่อยสลายให้เกิดสภาวะความเป็นกรดได้
น้ำตาล ทานอย่างไรจึงจะดีต่อสุขภาพ
น้ำตาลเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการก็จะไม่มีผลเสียต่อร่างกาย แต่ถ้ารับประทานมากเกินไปจะสะสมเป็นไขมันในร่างกายได้ ในแต่ละวันเราได้รับน้ำตาลแฝงจากอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดี และลดปัจจัยเสี่ยงการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ ควรบริโภคน้ำตาลให้เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงวัย โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) สมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา และสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำไว้ ดังนี้
ข้อแนะนำปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในอาหารและเครื่องดื่มในแต่ละวัน
⦁ วัยเด็ก และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ไม่ควรเติมน้ำตาลเกิน 4 ช้อนชา (16 กรัม)/วัน
⦁ วัยรุ่น และวัยผู้ใหญ่ ไม่ควรเติมน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา (24 กรัม)/วัน
⦁ วัยผู้ใหญ่ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา ไม่ควรเติมน้ำตาลเกิน 8 ช้อนชา (32 กรัม)/วัน
ที่สำคัญต้องไม่ลืมอ่านฉลากโภชนาการ ก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ เพราะจะช่วยให้เรารู้ถึงพลังงานและสารอาหารที่มีอยู่ รวมถึงส่วนประกอบอื่นๆ ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ และเพื่อความมั่นใจต่อสุขภาพควรมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ ‘ทางเลือกสุขภาพ’ ของอาหารแต่ละกลุ่ม ซึ่งรับรองว่าผลิตภัณฑ์นี้มีคุณค่าโภชนาการที่เหมาะสม โดยมีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมผ่านเกณฑ์ที่กำหนด จึงเป็นตัวช่วยที่ดีในการดูแลสุขภาพนั่นเอง
ครั้งนี้ผู้อ่านไทยรัฐออนไลน์คงได้รู้จักและเข้าใจที่มาของความหวานจากน้ำตาลชนิดต่างๆ มากขึ้นแล้ว นอกจากน้ำตาล จะเห็นว่าความหวานจากน้ำผึ้งก็เป็นอีกทางเลือกที่ใกล้ตัว ที่ไม่ได้มีเพียงความหวาน แต่ยังมีสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามินที่จำเป็น และครั้งหน้าเราจะพาไปเจาะลึกเรื่องคุณประโยชน์น้ำผึ้งที่มีต่อร่างกาย สำหรับใครเป็นสายรักสุขภาพรอติดตามได้เลย
อ้างอิงข้อมูลจาก ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ (ผู้เชี่ยวชาญโภชนาการเพื่อสุขภาพและการชะลอวัย ประธานชมรมโภชนวิทยามหิดล)
