‘ท้องผูก’ ขับถ่ายไม่เป็นเวลา นานๆ จะขับถ่ายที หรือปวดท้องอุจจาระแล้วกลับถ่ายไม่ออก เป็นปัญหาสุขภาพที่หลายคนกำลังเผชิญ ซึ่งนอกจากจะสร้างความอึดอัดจากภายใน รู้สึกไม่สบายเนื้อ สบายตัวแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก เพราะต้องเสียเวลาไปกับการเข้าห้องน้ำเพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย เวลาต้องเดินทางไกลๆ ก็ยังต้องกังวลเรื่องการเข้าห้องน้ำ เพราะการขับถ่ายที่ไม่เป็นเวลา รวมถึงอาจส่งผลต่อ Body เมื่อท้องผูก ไม่ได้ขับถ่ายเป็นเวลาหลายวัน ยังทำให้ดูเป็นคนมีพุง ท้องป่อง ท้องแข็งจนไม่มั่นใจด้วย
และใครที่กำลังเผชิญปัญหาท้องผูกอยู่ และกำลังหาวิธีปรับสมดุลลำไส้และกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น การเลือกกินอาหารที่มีส่วนช่วยในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ถือเป็นวิธีเบสิกที่ง่ายและยังมีเมนูอาหารเยอะแยะไปหมด สามารถเลือกได้ตามความชอบ ใครที่สงสัยว่า แล้วท้องผูกกินอะไรดี? จะทำกินเอง หรือมองหาอาหารสำเร็จรูปดีนะให้ได้ผลชัดเจนมากที่สุด ในบทความนี้เราเลยขอมาแชร์เมนูแก้ท้องผูกสุดฮิต ช่วยให้การขับถ่ายคล่องขึ้น ปรับสมดุลลำไส้แบบเห็นผล บอกเลยว่าจะทำกินเอง หรือหาซื้อกินก็ง่าย ตามมาดูเลย!
รู้จัก 3 สารอาหารสำคัญที่ช่วยแก้ท้องผูก
ก่อนไปถึงเมนูสุดฮิตแก้ท้องผูก ขอชวนทุกคนมาทำความรู้จัก 3 สารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยเรื่องท้องผูกกันก่อน เพื่อสร้างความเข้าใจเกี่ยวกับกลไกการทำงานของระบบย่อยอาหารและลำไส้ได้ดีขึ้น พร้อมกับเช็กตัวเองเบื้องต้นว่า ที่เราท้องผูกอยู่บ่อยๆ เพราะขาดสารอาหารอยู่หรือไม่? 3 สารอาหารสำคัญหลักๆ ที่ช่วยในการย่อยและดูดซึมสารอาหารมีดังนี้
1) ไฟเบอร์
ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร เป็นกากใยคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งจากพืชและผลไม้ที่ร่างกายเราไม่สามารถย่อยเองได้ ทำหน้าที่อุ้มน้ำและป้องกันไม่ให้อุจจาระเกิดความแห้งและแข็งเกินไป จึงมีส่วนช่วยแก้ปัญหาท้องผูก โดยกลุ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และข้าวอย่างข้าวโอ๊ต เป็นต้น
2) โพรไบโอติก
โพรไบโอติก คือ ยีสต์และแบคทีเรียชนิดดีที่มีหน้าที่สำคัญต่อระบบการย่อยอาหาร และการทำงานของลำไส้ โดยสามารถช่วยต่อต้านแบคทีเรียที่ไม่ดี ช่วยในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ป้องกันหรือบรรเทาอาการเกี่ยวกับภาวะในลำไส้ เช่น อาการท้องผูก แน่นท้อง มีแก๊สในกระเพาะอาหารเยอะ รวมถึงการรู้สึกกระหายน้ำ นอกจากนี้ยังช่วยสร้างวิตามินต่างๆ ให้ร่างกายด้วย สำหรับอาหารที่มักจะมีโพรไบโอติก เช่น อาหารประเภทหมักดอง ผักและผลไม้ดอง โยเกิร์ต เป็นต้น
3) โพแทสเซียม
หลายคนอาจมองข้ามสารอาหารที่ช่วยในการทำงานของเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และกระดูกไป ซึ่งจริงๆ แล้วการที่จะขับถ่ายได้ดีนั้น การทำงานของกล้ามเนื้อลำไส้เป็นสิ่งที่สำคัญ ดังนั้นโพแทสเซียมที่เป็นเกลือแร่ชนิดหนึ่ง มีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ พร้อมรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย จึงมีส่วนช่วยในการแก้ปัญหาท้องผูกเช่นเดียวกัน สำหรับโพแทสเซียมจะพบได้ในผักและผลไม้ เช่น กล้วย ส้ม อาโวคาโด มะเขือเทศ เป็นต้น
รวม 6 เมนูแก้ท้องผูก
ได้รู้จัก 3 สารอาหารสำคัญที่ช่วยแก้ท้องผูกกันไปเบื้องต้นแล้ว ถึงเวลามาดู 7 เมนูแก้ท้องผูกสุดฮิตไว้เป็นไอเดียกินในแต่ละมื้อกันดีกว่า ใครสงสัยว่าท้องผูกกินอะไรดี ลองมาดูตามนี้ได้เลย
1) กิมจิ
เริ่มกันด้วยเมนูที่ฮอตฮิตมาจากประเทศเกาหลี อย่างกิมจิ เมนูสารพัดผัก ไม่ว่าจะเป็นผักกาด ต้นหอม แตงกว่า แคร์รอตที่ผ่านกระบวนการหมักจนได้จุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ มีโพรไบโอติกสูง จึงคุณสมบัติช่วยในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ช่วยปรับสมดุลลำไส้ พร้อมกระตุ้นการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี หากใครที่มีอาการท้องผูก ขับถ่ายไม่ค่อยดี แนะนำให้ลองกินกิมจิเลย ขับถ่ายได้ดีขึ้นแน่นอน สำหรับกิมจินั้นสามารถกินได้ทั้งแบบกิมจิสดๆ หรือจะนำไป Adapt กับเมนูอื่นๆ ก็ได้อาหารเมนูหลากหลาย ให้รสชาติดี เช่น ซุปกิมจิ ข้าวผัดกิมจิ หรือกินเป็นเครื่องเคียงกับอาหารจานหลักของเราก็ได้เช่นเดียวกัน
2) สมูตตี้
เมนูน้ำผักและผลไม้ปั่นรวมกันอย่างสมูตตี้ ไม่เพียงแค่ให้รสชาติหวานเย็น เติมความสดชื่นให้ร่างกายเราเพียงเท่านั้น แต่ยังเป็นเมนูแก้ท้องผูกที่ให้ผลลัพธ์ได้ดีสุดๆ เพราะมาพร้อมกับไฟเบอร์และวิตามินแบบจุกๆ ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น ขับถ่ายได้ง่ายมากขึ้น แถมเรายังสามารถปรับเปลี่ยนสูตรสมูตตี้ให้เข้ากับความชอบของตนเองได้ง่ายด้วย ทั้งนี้ควรเน้นผักและผลไม้ที่มีกากใยสูง น้ำตาลไม่สูงมาก เช่น มะละกอ แคร์รอต ผักโขม กล้วย แอปเปิล ฯลฯ เอามาปั่นผสมรวมกับโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกสูง ดื่มวันละแก้ว ปัญหาท้องผูกดีขึ้นแน่นอน
3) คอมบูชา
คอมบูชา (Kombucha) เป็นชาหมักที่ได้จากกระบวนการหมักตามธรรมชาติ มีส่วนประกอบของชาดำหรือชาเขียวกับหัวเชื้อจุลินทรีย์พันธุ์ดี จึงเป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติก สามารถช่วยปรับสมดุลระบบลำไส้และระบบขับถ่าย เหมาะสำหรับคนที่มักมีปัญหาท้องผูกหรือท้องเสียอยู่บ่อยๆ นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันสะสมต่างๆ ได้ดีสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือดูแลสุขภาพด้วย โดยคอมบูชาในปัจจุบันมีทั้งในรูปแบบซองชงกินเอง หรือแบบขวดสำเร็จรูปที่สามารถหาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อ หากเป็นชั่วโมงเร่งด่วน แล้วไม่รู้ว่าท้องผูกกินอะไรดี ก็หาซื้อคอมบูชาตามร้านสะดวกซื้อได้เลย
4) น้ำเต้าหู้เม็ดผสมเม็ดแมงลัก
น้ำเต้าหู้เม็ดผสมเม็ดแมงลักนอกจากจะเป็นเมนูประหยัดที่หาซื้อได้ง่าย ยังเป็นเมนูแก้ท้องผูกที่ให้ประโยชน์สูงมาก ได้ทั้งโปรตีนจากถั่วเหลืองในน้ำเต้าหู้ พร้อมกับเม็ดแมงลักที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายของร่ายกายดีขึ้น ช่วยปรับสมดุลลำไส้ สามารถใช้บรรเทาอาการท้องผูกได้ดี รวมถึงยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้น้อยลงด้วย จึงเหมาะกับคนที่มีปัญหาท้องผูก และคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักนั่นเอง
5) ข้าวโอ๊ต
ใครกินข้าวขาว หรือเมนูอาหารอื่นๆ แล้วรู้สึกว่าหนักท้อง ถ่ายยาก ลองเปลี่ยนมาเป็นเมนูข้าวโอ๊ต ธัญพืชที่มีเบต้ากลูแคนไฟเบอร์สูงดู โดยเมนูนี้มีส่วนช่วยให้ลำไส้ของเราสามารถขับถ่ายเป็นปกติและแก้อาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยดูแลจุลินทรีย์ดีที่อยู่ในลำไส้ ลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวนและปัญหาเกี่ยวกับลำไส้อื่นๆ ได้ดีด้วย จะเลือกกินเป็นข้าวโอ๊ตในรูปแบบข้าวต้ม กินผสมกับนม หรือจะทำเป็นเมนูโอเวอร์ไนต์โอ๊ตผสมกับกรีกโยเกิร์ตและผลไม้ ก็ยิ่งช่วยให้การขับถ่ายดีมากขึ้น
6) แกงส้มชะอม หรือแกงส้มผักรวม
อาหารไทยก็ช่วยแก้ปัญหาท้องผูกได้ดีไม่แพ้กัน ขอแนะนำเมนูแกงส้มชะอม หรือจะเป็นแกงส้มผักรวม เมนูผักต้มกับเครื่องแกงเผ็ดร้อนที่ถูกปากคนไทย แหล่งรวมกากใยอาหารชั้นดีเอาไว้ได้แบบครบครัน เพราะเราสามารถเลือกใส่ผักที่มีไฟเบอร์สูงๆ ลงไปได้เยอะมาก ไม่ว่าจะเป็นมะละกอ ชะอม กะหล่ำขาว แคร์รอต ผักบุ้ง ผักกาดขาว หัวไชเท้า หรือมะเขือเทศสีดา ฯลฯ บอกเลยว่าเคี่ยวรวมกันแล้วกินกับข้าวสวยร้อนๆ อร่อยมาก แถมยังช่วยแก้ปัญหาท้องผูกได้ดีด้วย
เป็นอย่างไรกันบ้างกับเมนูแก้ท้องผูกส่วนหนึ่งที่เรานำมากฝาก แต่ละเมนูล้วนเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยกากใย ไฟเบอร์ และโพรไบโอติกที่ช่วยให้การขับถ่ายคล่องขึ้น ปรับสมดุลลำไส้ให้ทำงานได้ดีขึ้น แถมยังเป็นเมนูที่ไม่ว่าจะทำกินเอง หรือออกไปหาซื้อแบบสำเร็จรูปก็สะดวก ทำได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นกิมจิ สมูตตี้ คอมบูชา น้ำเต้าหู้ผสมเม็ดแมงลัก ข้าวโอ๊ต หรือแกงส้ม ใครที่เผชิญกับอาการขับถ่ายไม่เป็นเวลา นานๆ จะขับถ่ายที หรือปวดท้องอุจจาระแล้วกลับถ่ายไม่ออก แล้วอยากปรับเปลี่ยนการกิน ก็สามารถนำเมนูต่างๆ เหล่านี้ไปเป็นไอเดียในแต่ละมื้อได้เลย